Strávil jsem týden cvičením jako profesionální balerína--to se stalo

Chtěl jsem však vědět, na jakou cvičení se obrátí tanečnice baletu mimo zkoušky na podporu jejího tréninku? Ukázalo se, že odpověď je docela komplikovaná. Pokud existuje jedna věc, kterou musí být tělo baleríny, je to přizpůsobivé.

Rutina tréninku tanečnice se mění s ročními obdobími. "Když děláme klasickou práci, musím udělat mnohem více vnitřní cvičení na nohou.". Když je to moderní, zaměřuji se mnohem více na hlubokou výpadnou práci a čtyřkolku; Dělám hodně cvičení hamstringů a glute, aby mě opravdu udržovaly uzemnění. [Moje cvičení] se změní kolem toho, co děláme, a to, co děláme, se neustále mění. Musíme se přizpůsobit a maximalizovat sílu našich těl různými způsoby. Je to rutina, která neustále mění a vyvíjí se.“

Co se stalo, když jsem vyzkoušel rutinní trénink

Když se zeptám Brouwers na její současnou tréninkovou rutinu, smích. "Pokud vedeme k představení, lidé žertují, jsem vždy první v budově," říká. „Absolutně miluji začínající den s Pilates; reformátor je skvělý způsob, jak aktivovat svaly bez přílišné únavy před třídou.“

Kromě toho Brouwers stiskne ve dvou nebo třech sílech a kondicionačních sezeních týdně. Když se chystám pustit se do týdne vyzkoušet své tréninky, jsem vyčerpaný jen přemýšlením o tom, co leží před námi.

Brouwers mi dává přehled o přesných pohybech, které dělá, ale než začnu, vydá mi jemné varování. "Nezkoušejte něco, co nevíte, aniž byste žádali o radu, a vždy začněte s nejnižší hmotností, kterou se nemusíte snažit zapůsobit nebo dokázat bodu sobě nebo ostatním," říká. Ujišťuji se, že tato připomínka je v mé mysli leptána, než začnu. Poznámka pro sebe: Přístup s opatrností.

Pondělí: Počínaje ranním pilatesem

Když se můj alarm v pondělí ráno vyvolá o hodinu dříve, než je obvyklé, svolávám energii, abych vytvořil svou tréninkovou podložku pro nějaké ranní pilates.

Ve snaze zůstat co nejblíže k Brouwersově rutině jsem investoval do pěnového válce, což přísahá. "Než udělám cokoli, začnu s dobrou pěnovou rolí, abych uvolnil veškeré napětí z noci předtím.".„Jako nováček pěny jsem se rozhodl vzít její slova moudrosti a obrátit se na nějakou odbornou radu, následovat s průvodcem sebeurčení.

A vše, co mohu říct, je, wow, moje tréninky už nikdy nebudou stejné. Jako někdo, kdo se na stole příliš mnoho hodin příliš mnoho hodin, cítil vážně uspokojivou úlevu v mém ztuhlém a bolavém dolním těle, protože pěnový válec rozpadl uzly napětí.

Pak to bylo na nějaké hluboké jádrové zahřívání a jemné aktivace glute na rohoži. Brouwers doporučuje provádět tři sady osmi opakování, ale zdůrazňuje, že „neexistuje žádné magické číslo.“

Začnu s 90-90 špičkami a udržuji svou pánev co nejstabilnější. Pro stabilitu jádra se přesunu k prodloužení protilehlé paže a nohou (aka „mrtvá chyba“), otevírám je od mého těla a ujišťuji se, jak mi Brouwers připomíná, aby tak učinil „bez ztráty kontroly nad boky."Pak na drtí se na kole a nějaké boční prkna, aby tyto oblity skutečně vystřelily.

Přechod na Glutes: Nejprve máme boční nohy, následované pruhovanými škeblemi s pásem odporu světla, což posiluje léky glute a zlepšuje zarovnání kyčle. Další je Brouwersův neegotibilní tah: Glute Bridges. Začíná oběma nohama zakořeněnými na zem, než přepne na mosty s jednou nohou glute. "Je důležité načíst se excentricky a koncentricky muscles kontraktovat a protahovat, a to je skvělý krok, který dělá obojí.".“

V tomto okamžiku by se Brouwers přesunula na hlavní událost ve svém ranním tréninku: reformátor. Bohužel pro mě, jsem ve svém stísněném jednom lůžkovém bytě a nemůžu se magicky teleportovat do baletního studia vyzdobeného hydroterapií a ledovými lázními, s fyzia a osobní trenéry v pohotovostním režimu.

Pokud jste jako já a vaše domácí tělocvična se skládá z opotřebované cílové tréninkové rohože, skříňky plné polévkových plechovek pro váhy a židle jídelny, která se může potlačit proti tréninku, je pravděpodobné, že nemáte nejmodernější reformátor ležící kolem. Ale pokud chcete sklízet některé výhody reformátoru bez roztříštění, vydejte tyto pohyby, které můžete doma napodobit doma.

A pokud jsou Brouwersova rutina se liší, je to štěstí, že máte k dispozici reformátora, ale vždycky vykonává práci s různými jarními úrovněmi, tlačí proti baru jak v otočení (paralelní nohy), tak za zatahané polohy.

"Balet je zřejmě velmi vypnuto, takže musíte rotátory opravdu posílit," říká. „Je důležité mít také vnitřní rotaci, protože je to obousměrný pohyb, který musí bok udělat, a pokud nemáte žádný vnitřní rozsah, jste náchylnější k zranění.“

Středa: Přidání síly a kondice

V době, kdy se středeta valí, je nemožné si toho všimnout, jak dobré se moje tělo cítí. Pracoval jsem každé ráno poslední tři dny, ale moje tělo nevykazuje žádné známky únavy, napětí nebo napětí. Pilates byl vždy oporou v mé rutině, ale začlenění některých nových restorativních pohybů do mých trénin.

Nyní je však čas překonat překážku, která nad mnou zlověstně visela jako tmavý mrak: řešení mé první relace síly baleríny v tělocvičně.

Abych byl upřímný, silový trénink nikdy nebyl moje věc. Jedna třída F45 stačila, aby mě na celý život odložila. Když jsem v tělocvičně, jen zřídka zabloudil z cyklistického stroje a vyhýbal se hmotnosti jako mor.

A aby se věci komplikovaly, neexistuje žádná univerzální rutina pro mě, abych mohl následovat. Jak mi vysvětluje Andy Reynolds, lékařský ředitel anglického národního baletu, školicí programy jsou vědecky přizpůsobeny jedinečným fyzickým potřebám každého tanečnice. "Profilujeme tanečníky dvakrát ročně, měříme faktory, jako je rozsah pohybu, specifické kloubní úhly a síla nohy, kotník, kyčle, záda a dolní nohu.„Lékařský tým sleduje specifické značky, aby určil, zda tanečnice v určité oblasti postupuje nebo roste, a odtud vybuduje konkrétní tréninkový plán.

Přístup Reynolds je zásadně založen na údajích. "Myslím si však, že ve hře je také subjektivita," dodává. „Jak se tanečnice cítí, co si myslí, že také potřebují, což je složitější nuance.“

Brouwers sama se nechal trochu tajemství: nelíbí se jí běh. Protože je to tak vysoký dopad, dává přednost zahájení tréninku v tělocvičně s HIIT relací na eliptickém nebo cyklistickém stroji a provádí osm sad 20 sekund, 20 sekund pryč, na tři kola, s přestávkou mezi každým. "Uděláme více kardio, pokud nevedeme k představení, protože to, co děláme ve studiu, je stejně docela kardio," říká.

Toto je pro mě vítaná zpráva. Poslouchání na kole v tělocvičně, je to perfektní množství kardio, které mě pumpuje, a po 10 minutách jsem se zhroutil do zpocené haldy na podlaze.

Nyní na váhy. Protože nejsem odborník, používám nejnižší možnou hmotnost. Brouwers obvykle provádí tři sady osmi, i když se liší v závislosti na jejím tréninkovém programu.

Začínám s ruskými mrtvými tahy, jedním z jejích oblíbených. "Je to jedno z těch holistických cvičení, které miluji, protože nejen posiluje hamstring, ale také to funguje na vaší rovnováze jednotlivých nohou a na vaší šikmé ovládání," říká.

Brouwers také provádí spoustu plyometrických cvičení, jako je skákání na krabice, aby si ve svých skocích vytvořila sílu. Když však spatřím krabice po místnosti, moje mysl se otřesy s ostrou předtuchem: už se mohu vidět, jak se vynořujeme proti krabici pro publikum dychtivých diváků v této přeplněné tělocvičně, takže je to od mě těžký průchod. Místo toho se já (moudře) rozhodnu provést přizpůsobenou verzi tohoto tahu a provádět skoky na pevné zemi.

Next je vážená zvednutí tele, než se přesunu na stroj na lisování nohou. "Když děláme ty obrovské skoky, síla na naše tělo je asi čtyřikrát naše tělesná hmotnost, takže opravdu musíte trénovat svaly, aby tomu odolalo," říká Brouwers. „Uděláme lisy nohou až s až dvojnásobným naší tělesnou hmotností odporu na nohou."Netřeba dodávat, že se rozhodnu pro mnohem skromnější váhu a navrhl bych, aby moji spoluobčané udělali totéž.".

Nechávám tělocvičnu pocit sebevědomí. To, co jsem si myslel, že by bylo hluboce zastrašující a náročné, se ukázalo být docela přístupné. Vždy jsem věřil, že silový trénink nebyl pro slabé srdce, ale s některými jemnými adaptacemi mě tato rutina bez problémů uvolnila do silového tréninku.

Klíčem bylo přijetí stejného myšlení jako balerína: Netlačte se kvůli tomu. Je to všechno o jemně a postupně budování síly a každý pohyb má svůj účel. Udělal jsem adaptace můj tělo, s ním zacházet jako s profesionálním tanečnicí by se jako jemně vyladěný nástroj, který si zaslouží péči a pozornost.

Jak mi říká Reynolds, je to všechno o práci s vaše tělo spíše než ho tlačí na jeho limit. "Když baletní tanečníci zkoušejí po celý den, je důležité je neunavit," vysvětluje. „Více není lepší.“

Pátek: Překvapivé závěry

Nebudu porazit kolem keře. Tento týden mi poskytl bystrý pohled do světa tanečnice fitness, ale necítím se, jako bych se zabloudil příliš daleko před svou zónou pohodlí. Zatímco jsem si užil ponoření do špičky do světa silového tréninku, rozhodně nebudu na olympiádě brzy soutěžit.

Samotná tréninky týdne nebyla příliš tvrdá nebo intenzivní. Ale to proto, že tanečníci zkoušejí asi šest hodin denně na ně. Jejich tréninky jsou jen třešničkou na dortu-prostředek k zpevňování a vyvážení tvrdé práce, která se každý den provádí ve zkušebním studiu. Záměrem je cvičit vědomě as maximální účinností, vyhnout se únavě a zranění.

Nakonec bychom se všichni mohli něco naučit od baletních tanečníků. Ať už jste profesionální sportovec, oddaný CrossFit, samozvaný Pilates Princess nebo někdo, kdo nikdy předtím nevstoupil do tělocvičny, je dobré začlenit jemné, svorkové praktiky do vaší rutiny, díky čemuž se cítíte dobře uvnitř i venku. Nemůžete podceňovat sílu restorativního pohybu, ať už je to dobrá pěnová role na začátku dne, nebo 20 minut HIIT s nízkým dopadem na eliptiku.

A pokud se mě zeptáte, nejobdivovanější věcí, kterou profesionální baletní tanečníci zvládli (zejména uprostřed dnešní fitness kultury, která se někdy občas na toxické) je umění poslouchat jejich těla.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.