Jak se připravit na prvních 10k nebo poloviční maraton-když jste v běhu noví

Jak mám změnit svou stravu?

Trénink na závod je pravděpodobně nejlepší příležitostí k přehodnocení toho, jak jíte, říká Siik. "Pokud nejíte čistě, během tréninku se budete dozvědět velmi rychle, protože se budete cítit jako svinstvo.". Je nemožné jíst těžké, mastné jídlo a během vašich běhů se cítit dobře, “říká. A bohužel, žádný odborník na výživu vám nebude po dlouhém horizontu dávat dvojitou snídani. Nikdy neuvidíte vejce Benedikt a hromadu palačinek doporučené v plánu zdravého tréninku.

Boty, ponožky a pedikúra

Potřebuji ponožky z odtržení potu?

Ponoření znění je nutností, říká Jessica Green, spoluzakladatelka horkého ptáka. „Tímto způsobem ponožka nezpůsobuje masivní puchýře, když se během běhu potíte.„Některé ženy milují velmi tenkou ponožku, zatímco jiné dávají přednost silnějšímu polstrovanému. Možná vyzkoušejte jak dlouhodobě a zjistěte, který z nich pro vás pracuje?

Jak uložím své nehty? (Získejte více pedikúr!)

Udržujte tyto nehty krátké, říká zelená. „To je perfektní omluva pro pravidelné pedikúry! Jen se ujistěte, že informujete svého pedicuristy, že byste chtěli nechat své mozoly, protože jste běžec.„Jinými slovy, počítáte je jako ochranu a polstrování.

O kolik větší by mělo být běžecké boty?

Konvenční moudrost je koupit pár běžeckých bot až do plné velikosti větší, než je vaše normální velikost, protože vaše nohy budou bobtnat, říká Leanne Shear, spoluzakladatelka UpLift Studios v New Yorku, maratón a závodní trenér. "Ale to, co je velmi důležité, je správné měření dobrým běžeckým obchodem-polovina velikosti nahoru může být pro vás nejlepší, protože nechcete, aby se bota cítila nepříjemně velká nebo sklouzla na patu. A já nahrazuji běžecké boty každé tři měsíce kvůli opotřebení a zabránění zraněním.“

Nesete své věci

Mám běžet s vodou?

Jistě, zvláště když se učíte, kolik vašeho těla potřebuje. "Ale pravděpodobně nepotřebujete celý velký pás Fanny Pack, pokud jste venku na hodinu nebo méně," říká střih uplift. Vezměte si láhev, kterou můžete recyklovat na své trase, nebo si vybrat tréninkovou trasu s vodními fontánami podél cesty, radí Green Hot Bird's Green.

Co to sakra dělám s klíči a peněženkami a telefonem?

Pokud jedete na hodinový běh, nepotřebujete fanny balíček plnou goo, tkání, hotovosti a kuchyňského dřezu, říká Shear. "Připojte pouze základní klíče, které potřebujete k tkaničkám bot.". Vždy si přineste kreditní kartu a ukryjte ji do sportovní podprsenky nebo kapsy, jen pro případ, “říká Shear. Příliš mnoho výstroje nejen zatěžuje běh, „ale nikdo nemá rád běžce, který se jingle janguje do melodie jejich klíčů,“ říká Green.

Potřebuji klobouk, opalovací krém a sluneční brýle?

"Na tváři budu nosit opalovací krém-stejně je to v mém zvlhčovači," říká Shear, který dostává, že někteří lidé se opravdu rádi zabalují na SPF 50 pro ochranu proti kožnímu rakovině. (Opalovací krémy se zinkem mají tendenci zůstat lépe.) A někteří běžci jako stín klobouku nebo hledí, zatímco jiní rádi připoutají sluneční brýle. "Jen se nenechte příliš posedlý," radí Shear.

Bolest v ... noze

Jak těsné by měly být moje tkaničky?

Pokud horní část vaší nohy bolí, řekněme, nebo jste pravidelně dostávají puchýře a bolest, přestože získáte nové boty a mrzací ponožky, nemusí to být bota na všech. Zkontrolujte tento zdroj a zjistěte, zda nový způsob šněrování sundá tlak.

Jak běžná je bolest při běhu?

Někdy po dlouhodobém horizontu mám bolavý, únavový pocit v nohou, říká Shear. "To je jen opotřebení a trvání a být na nohou.". Ale je to problém, pokud je bolest ostrá nebo jste po běhu na nohou, nohou nebo zpět neschopní. V takovém případě si okamžitě odpočívejte a promluvte si s lékařem sportovního lékařství.“

Mám si vzít protizánětlivé látky?

"Nedávno se běžci skutečně zajímali o třešňovou šťávu, protože studie ukázaly, že jedná o ibuprofen přírody," říká Shear o své protizánětlivé síle. "Ráno a v noci budu pít 8 unce.". (Pomáhá také s kocovinou FYI.) Někteří lidé také mají rádi led nebo teplo na nohou nebo nohou.“

Tréninkové nástroje

Potřebujete běžecký klub nebo běžecký trenér?

„Run Club je podobný zážitku skupinové fitness třídy a trenér je jako osobní trenér. Klubový nebo skupinový běh poskytuje motivaci, kamarádství, zábavu a rozptýlení. Ale pokud chcete zlepšit svůj formulář, rychlost nebo opravdu nulu ve svém výkonu, to je místo, kde budete chtít běžet trenéra. Ditto, pokud jste celkem nováčkem a chcete se naučit, jak běžet, “říká Shear.

Mám běžet každý den?

Jakmile je vaše tělo obeznámeno s vzdáleností, možná budete chtít být vedeni tím, co vaše tělo potřebuje. "Neběží tuny mi a můj čas na závod pomohl.". Ve skutečnosti, když jsem můj nejvíce musel a hodně jsem zvedl těžce, tehdy dělám své nejlepší časy, “poznamenává Shear. "Nezabíjet se s nadměrným tréninkem.". Nemusíte běžet šest nebo sedm dní v týdnu, abyste mohli spustit závod.“

Může běžecký pás pomoci vašemu tréninku?

„Největší výhodou používání běžícího pásu jako nástroje pro trénink je to, že je to kvantitativní a vypočítatelné, na rozdíl od venku. Máte svobodu sledovat své výsledky, vyzvat se. Jako přidání 2/10 do vašeho tempu. Nikdy to nebudete moci udělat venku. Pro lidi, kteří bojují s stimulací, to může pomoci sledovat, jak rychle jdete, “říká Siik, který je odborníkem na běžícím pásu.

Kolik tréninku běžícího pásu má smysl?

Pokud se připravujete na závod, říká Siik více než 25 procent svého tréninku na běžícím pásu. "Síly venku jsou odlišné.". Stále musíte jít ven, protože v reálném životě musíte mít stále stabilitu na kolenou. Trochu si budete příliš zvyklí.“ -Melisse gelula

Tento příběh vám přináší Athleta