Jak zvládnout středomořskou stravu, když nejíte maso

Pokud jíte mléčné výrobky, řecký jogurt je dalším zdrojem proteinů Moore doporučuje, který má dvojnásobek proteinu pravidelného jogurtu. „To je něco jiného, ​​co můžete pracovat do omáček. Nebo to dělá skvělou snídani s některými ořechy a bobulemi nahoře, “říká Moore.

A co dostatek zdravých tuků?

„Jedna obtížná část sledování středomořské stravy, pokud jste vegan nebo vegetarián, dostává dostatek omega-3 mastných kyselin,“ říká Moore-since, jeden z nejlepších dietních zdrojů Omega-3, jsou mimo stůl. Naštěstí nejste úplně sol.

Nejen, že jsou ořechy dobrým zdrojem bílkovin, ale některé ořechové ořechy, které provizují rostlinné Omega 3 zdroj (ALA). Moore však poznamenává, že jelikož to není jediný zdravý tuk, který potřebujeme, doporučuje vegany stále doplňovat doplňkem řas.

„A pak je tu samozřejmě olivový olej,“ říká Moore a říká, že můžete přidat polévkovou lžíci nebo dva až téměř cokoli, abyste skutečně získali více těch zdravých výhod srdce. „Avokádový olej je další způsob, jak získat zdravé tuky, a také přidává opravdu pěknou krémovost,“ říká.

Snadná část: ovoce, zelenina a byliny

Středomořská strava doporučuje denně sedm až 10 porcí ovoce a zeleniny denně. Moore říká, že všechny a všichni zde budou pracovat, povzbuzují lidi, aby šli na to, co je v sezóně, a snadno dostupné. „Nebojte se upřednostňování ovoce a zeleniny, které rostou ve středomořském regionu,“ říká. „Stačí si vybrat, co se ti líbí a co můžete najít.„(Pokud potřebujete pomoc diverzifikovat svou paletu, můžete se vždy podívat na #20veggieschallenge.)

Povzbuzuje také používání bylin a koření, aby se nedostaly, dobře, nudné; Také čerpají nutriční faktor, protože většina bylin je protizánětlivá. „Mohli byste dělat česnek a zeleň, oregano a pečenou zeleninu, nebo dokonce chilli vločky, abyste opravdu přidali nějaké kousnutí,“ říká Moore a uvedl několik příkladů.

Existují nějaké běžné úskalí pro rostlinné med dietery?

Zatímco středomořská strava je snadněji sledovatelná než plány stravování restriktivnějšího typu, Moore říká. Jeden: Neplňujte svůj talíř pouze rafinovanými zrny, jako jsou těstoviny. Ano, špagety jsou běžnou součástí určitých středomořských kuchyní, ale těstoviny by měly být opravdu bokem a nechaly být hvězdami zeleniny, bílkoviny a zdravé tuky.

„Železo je další živina, na kterou může mnoho jedlíků zapomenout,“ říká Moore. „Listové zelené jsou skvělým zdrojem a jsou lépe pohlceny v těle, když jsou spárovány s vitamínem C.„(FYI: Vegetariáni a vegáni by měli jíst asi 32 miligramů železa denně, aby si udrželi své tělo ve tvaru špičky.) Pro Tip: Přidejte špenát do těstovin a omáčky Marinara. Pomůže to nejen absorbovat železo, ale také se sníží na množství rafinovaných zrn při zvyšování obsahu zeleniny, také. A přečtěte si tuto další zeleninu s vysokou železnou, aby se věci trochu smíchaly.

„Nejdůležitější je mít na paměti, když sledujete tuto stravu, vyzkoušet nové věci a zjistit, co funguje pro váš životní styl,“ říká Moore. „To je opravdu klíč k dlouhodobému úspěchu."

Pokud hledáte nějaké vegetariánské středomořské recepty, které byste mohli vyzkoušet, nehledejte nic jiného než tento zimní salát s avokádem a pekanovým ořechem a touto sladkou bramborovou chili.