Jak se dostat do plného tréninku Pilates-Ne potřebné reformátor

"Je to trénink, který se nikdy nejednotí a vždy mi dává velké uspokojení po jeho dokončení," říká Dorak.

Pokračujte v posouvání pro oblíbené pohyby Heather Dorak Megaformer Inspired Inspired Inspired Inspired.

1. Plank (30 sekund)

Umístěte talíře pod prsty a přijďte do polohy prken. Toto cvičení můžete provést buď na rukou nebo na loktech. Udržujte ramena přímo přes zápěstí (nebo lokty, pokud jsou na loktech), vaše abs vtáhla do páteře, dozadu byt a protlačil rukama nebo lokty.

2. Medvěd (1 minuta)

Bezprostředně po dokončení 30sekundového prkna udržujte své tělo úplně stejné a použijte své dolní břišní svaly k zasunutí nohou do rukou. (Nezvedněte zadek do vzduchu!).

Jakmile se vaše nohy nemohou přiblížit k ruce, zatlačte je zpět.

Vaše záda by měla zůstat co nejúrovněna po celou dobu trvání celého cvičení. S kontrolou se pohybujte nohama dovnitř a ven po celou minutu.

Vezměte si 30sekundový odpočinek (v případě potřeby).

3. Medvěd s pravým zvratem (1 minuta)

Zůstaňte ve své poloze prkna s deskami pod prsty na nohou; Přijďte do rukou, pokud jste na loktech. Na tuto minutu budou vaše nohy zůstat vedle sebe a pohybovat se jako jednotka.

Když otočíte boky, zatáhněte si kolena k tlačítku břicha. Snažte se oslovit kolena na pravý podpaží. Jakmile nemůžete dále vytáhnout kolena, narovnejte nohy zpět do výchozí polohy prken.

Mějte na paměti, že zatímco přitahujete kolena, nechcete si vyskočit zadek do vzduchu. Vaše abs by měly zůstat těsné a měli byste zůstat co nejnižší v prkně. Po celou minutu pokračujte kolenům dovnitř a ven.

4. Medvěd s levým zvratem (1 minuta)

Proveďte stejné cvičení jako předchozí minuta, ale tentokrát vytáhněte kolena doleva a otevřete boky doleva.

Vezměte si 30sekundový odpočinek (v případě potřeby).

5. Plank to Pike (1 minuta)

Zůstaňte ve své pozici prkna s deskami pod prsty na nohou, buď na rukou nebo na loktech. Vaše záda by měla být plochá a vaše břicha by měla pevně přitahovat. Udržujte nohy pěkné a rovné, soustřeďte se na použití břicha, abyste vytáhli zadek do vzduchu, jako byste skládali na polovinu.

Udržujte ramena uvolněná a nedovolte, aby vaše stehna převzala přehnaní, aby používaly své dolní břišní. Jakmile už nemůžete zvednout zadek, vraťte se zpět do polohy prken pomalu a kontrolovaným způsobem. Udržujte to celou minutu.

Vezměte si 30sekundový odpočinek (v případě potřeby)

6. Armádní procházení (1 minuta)

Zůstaňte ve své pozici prkna s deskami pod prsty. Vaše záda by měla být plochá a vaše břicha by měla pevně přitahovat. Udržujte nohy pěkné a rovně, pohybujte se dopředu tím, že zvednete jeden loket nahoru a dopředu, pak druhý loket nahoru a dopředu.

Vaše boky se budou chtít přirozeně houpat tam a zpět, když pohybujete lokty, ale zkuste je udržet co nejmodernější.

Pohybujte se třikrát vpřed s lokty (střídavě pokaždé lokty), pak se třikrát přesuňte zpět s každým loktem (pokaždé střídejte lokty). Udržujte to celou minutu.

7. Reverzní prkno (1 minuta)

Začněte sedět na zadku s nohama přímo před sebou, talíře pod paty. Umístěte ruce hned vedle boků s dlaněmi na zemi. Udržování břicha zatažených do páteře a ohýbání zadku, zvedněte zadek ze země, dokud přední část těla není v přímé linii. (Pomyslete na opak toho, jak by prkno vypadalo).

Pokud se váš krk cítí dobře, můžete si upustit hlavu. Držte zde celou minutu. Mít talíře pod paty vytvoří více výzvy.

8. Lžíce (1 minuta)

S papírovými talíři pod paty začněte ve stejné poloze jako s reverzním prkno na zadku s nohama přímo před vámi a pažemi po stranách. Tentokrát použijte své břicha, abyste zvedli zadek ze země a udrželi hruď nahoře.

Vytáhněte své břišní a břicha zpět, jak jen můžete, a způsobí, že se váš zadek pohybuje za vámi a nohama blíže k ruce. Pokud potřebujete více výšky, můžete zkusit položit ruce na platformu. Jakmile se váš zadek nemůže vrátit dál, zatlačte jej zpět dopředu a do výchozí polohy.

V případě potřeby můžete pokaždé snížit zadek zpět na zem; Pro více výzvy ji nechte zvednout.

Udělejte si 30 sekundový odpočinek.

9. Low Bridge Hold (30 sekund)

Začněte položením na záda, nohy rovně ven a talíře pod paty. Udržujte ruce po stranách s dlaněmi na zemi, zvedněte zadek pár centimetrů od země a zmáčkněte jej. Udržujte práci v zadku a hamstringu a z náručí a co nejvíce. Držte po dobu celých 30 sekund.

10. Bridge Hold (30 sekund)

Přiveďte zadek zpět na zem. Ohněte si nohy tak, aby byly vaše nohy pod koleny. Stiskněte zadek a zvedněte zadek do vzduchu; Držte po dobu 30 sekund.

11. Reverse Curl (1 minuta)

Nyní si vezměte svůj most a změňte jej na nízký most. K tomu dochází narovnáním nohou, jak je to možné, s vaším zadkem stále zvednutím ze země. Pohybujte nohama dovnitř a ven z polohy držení mostu k poloze můstku.

Měli byste cítit hodně tohoto hnutí ve svých hamstringtech. Je v pořádku, pokud se váš zadek dotkne země; Jen vím, že jsi šel příliš daleko. Končící v poloze držení mostu.

12. Bridge Pulse (30 sekund)

Z pozice držení mostu pulzujte boky nahoru a dolů. Vaše boky by se měly pohybovat jen asi o palec nahoru a palec dolů. Udržujte to po dobu 30 sekund. Pak dolní část záda a odpočinku.

13. Boční výpad vlevo (1 minuta)

Ve stojící poloze položte papírový talíř pod levou nohu. Vaše ruce mohou být kdekoli jsou pohodlné.

S nohama od sebe vzdálenost hip-distance, spusťte zadek dozadu a dolů, takže kolena jsou co nejblíže 90 stupňů s zvednutím hrudníku. Udržujte svou pravou nohu stacionární v 90 stupňové poloze s tělesnou hmotností protlačte pravou patou a poté vysuňte levou nohu ven na stranu. Jakmile je vaše levá noha rovná, zůstaňte zde na chvíli, než kloužete levou nohou zpět dopředu, abyste se setkali s pravou nohou.

Udržujte to na minutu.

14. Boční výpadek vpravo (1 minuta)

Proveďte přesně stejný pohyb, ale nyní s deskou pod pravou nohou.

Pro více tréninků, které můžete dělat kdekoli, podívejte se na naši vlastní sbírku 5minutových videí sérií potu, nebo tento super-fun partner HIIT Challenge.