6 věcí, které je třeba mít na paměti při vytváření harmonogramu tréninku pro začátečníky

Jak vytvořit harmonogram tréninku pro začátečníky

I když právě začínající cvičení může být zastrašující, vězte, že je to těžké pro všechny-bez úrovně, na které jsou. „Motivace je zábavná věc-nebudete vždy chtít cvičit,“ říká Bernard. „Dokonce i profesionální sportovci mají dny, kdy nechtějí chodit do tělocvičny. Ale [s plánem] se již rozhodli, že trénink je něco, co ten den udělají. Můžete se o tom rozhodnout.„Zde jsou nejlepší rady, které mají trenéři pro plánování tréninku:

1. Začněte pomalu: Jak jsme uvedli, nezačínejte potem každý den. „Jako začátečník bude tvoje bolestivost svalů docela vysoká, takže je důležité se netlačit ve dnech, kdy vaše tělo potřebuje odpočinek,“ říká Shutterly. „Zkuste cvičit každý druhý den, abyste mohli začít, nebo dva pracovní dny v řadě.„Bernard také doporučuje alespoň jeden den odpočinku mezi zasedáními.

2. Upřednostňujte zotavení: Dny odpočinku jsou důležité pro každou úroveň oddaného fitness. „Vezměte si den odpočinku a natáhněte nebo děláte práci mobility, pokud se chcete dál pohybovat, ale nechoďte každý den na 100 procent,“ říká Shutterly. Můžete také jít na procházku, abyste pomohli s procesem obnovy vašeho těla, což je něco, co Bernard doporučuje.

3. Najděte cvičení, která se vám líbí: Máte větší pravděpodobnost, že se vám potí, pokud se vám opravdu líbí cvičení. „Jak pohybujete svým tělem, je méně důležitý než důsledně pohyb,“ říká Bernard. „Najděte tréninky nebo aktivity, které vás baví, abyste se s ním drželi a těšili se na cvičení."

4. Přepněte věci: Jakmile najdete některé typy tréninků, které se vám líbí, trenéři říkají, že je moudré míchat a shodovat se s tím, jak se po celý týden potíte. „Určitě bych do tréninkové rutiny zahrnoval kardio a mobilitu v ustáleném stavu,“ říká Shutterly a poznamenává, že kardio v ustáleném stavu (jako je běh nebo spřádání) zlepší vaši aerobní fitness. Navíc, pocit dobré endorfiny, které zažíváte po získání srdeční frekvence, vás udrží častěji. „Mobilita je to nejlepší, co můžete udělat pro budování síly, protože se přenáší do všech aspektů života,“ dodává Shutterly, která také doporučuje začlenit funkční fitness, která má také výhody v reálném životě, také.

5. Zkuste trénink na silový trénink: Jedním typem tréninku, který se má alespoň vyzkoušet, je silový trénink. „Doporučuji to téměř všem, protože to zvyšuje naši svalovou hmotu,“ říká Bernard. To znamená, že jste při práci s váhami opravdu silnější (i když trénink tělesné hmotnosti funguje také efektivně). Její oblíbená cvičení k pocení? Squats, mrtvé tahy, výpady s činkami, lisy na hrudi, lisy ramen a řady ohýbaných. Hrajte se s některými z těchto cvičení se svorkou a brzy budete postupovat k váhám, se kterými pracujete, což vám poskytne podporu motivace jako odměnu.

6. Udržujte se motivovaní: Jakmile se dostanete do drážky svého rozvrhu tréninku, je dobré si dát malé odměny, abyste zůstali motivovaní. Shutterly doporučuje ošetřit se novým párem tenisek cvičení nebo tréninkové oblečení, nebo možná nové fitness tracker. „Můžete také mít kamaráda z odpovědnosti nebo cvičebního partnera, který vám pomůže zůstat na správné cestě,“ říká.

7. Sestavte svůj vlastní týdenní rozvrh: Zkopírujte základní rozvrh tréninku, jako je tento: Jděte na běh nebo spin sesh v pondělí a poté se v úterý zotavte (bonusové body za protahování nebo pěnové válcování). Ve středu proveďte trénink na silové trénink s váhami nebo bez váhy (počet tělesné hmotnosti!). Obnovte znovu ve čtvrtek a poté zkuste něco s nízkým dopadem v pátek-myslet Pilates nebo jógu. Vyberte si jeden den o víkendu na trénink, které vás baví, jako je taneční kardio nebo skokové lano, a pak voila ... Celý týden jste pracovali opravdu dobře.

Pro začátečníky tréninky, abyste vyzkoušeli každou modalitu fitness

Vyzkoušejte toto 15minutové trénink Pilates Core-možnost s nízkým dopadem!-začít

Vyzkoušejte toto cvičení HIIT s plným tělem, které používá váhy ... a trvá jen sedm minut

Pokud chcete zkusit běžet, zde je návod, jak přibít správný formulář

Vyzkoušejte tento tok pro začátečníky a zkuste zjistit, zda je vaše věc jóga

Toto jsou nejlepší online cvičení z roku 2020, které můžete streamovat právě teď z domova. A takto správně zapojit své jádro, když skrze ně pracujete.