Jak pěnit převrátit svaly, které se těsné ze sedavého životního stylu

1. Hamstringy

1. Posaďte se na podlahu s jedním ohnutým kolenem a nohou, která má být pěna, vyvalená přímo před vámi.
2. Umístěte pěnový válec pod nohu, jen výše než zadní část kolena. Umístěte ruce za sebe, abyste poskytli podporu.
3. Mírně zvedněte (podporujete se rukama a nohou, která je dole) a pomalu se svlékne nahoru a dolů po délce hamstringu, zastavte se, než zasáhnete svou ischiální tuberosity-aka The Sitz Bone.
4. Opakujte to mezi 1 až 3 minutami, zastavte se a vznášejte se přes oblasti zvýšené těsnosti.

2. Čtyřkolky

1. Lehněte si na břiše a postavte si předloktí na podlahu, jako byste udělali loketní prkno.
2. Umístěte pěnový válec pod nohu, jen výše než horní část kolena. (Můžete převrátit obě strany najednou, nebo si naskládat nohy a po jednom.)
3. Pomalu se svlékne a dolů po délce stehna a zastavte se u předního kyčelního záhybu.
4. Opakujte to mezi 1 až 3 minutami, zastavte se a vznášejte se přes oblasti zvýšené těsnosti.

3. Hrodové prodloužení

1. Umístěte pěnový válec přes spodní část lopatek. Přiveďte ruce za hlavu a podpořte hlavu, když dýcháte.
2. Když vydechujete, pomalu spusťte hlavu dozadu a natáhněte záda přes pěnový válec a pomocí váhy horní část těla přes válec vytvořte úsek v páteři.
3. Pomalu opakujte 2 až 3krát na této úrovni, pak svlékněte tělo tak, aby byl pěnový válec umístěn asi půl palce nahoru od místa, kde jste právě byli.
4. Opakujte tento proces prodloužení, když pomalu dýcháte a prodlužujete se přes rolku. Udělejte to, dokud nedosáhnete vrcholu ramen.

Poznámka: Zde používáte pěnový válec natažením přes něj, ne válcováním. „Cílem je působit proti dopředně zaoblené horní poloze zad a vytvořením prodlužovací síly s pěnovým válcem, aby se napínaly horní zadní segmenty,“ Dr. Říká Weis.

4. PEC

1. Tato technika pomůže natáhnout přední část ramen a hrudníku. Lehněte si na vrcholu pěnového válce podélně a podporujte se od hlavy k základně páteře.
2. Vyveďte ruce do cílového sloupku nebo kaktusového pozici s loktem a rameny za 90 stupňů po 90 stupních.
3. Z této pozice pomalu zvedněte ruce směrem k hlavě a mírně narovnejte lokty. Pak je svrhněte, udržujte lokty ohnuté a přibližujte je k vašim stranám.
4. Pokud narazíte na místo, které se cítí obzvláště těsné, držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund, než začnete znovu pohybovat. Opakujte to mezi 1 až 3 minutami.

Pro ještě větší úlevu zkuste tuto 5minutovou pěnovou rutinu: