Tady je důvod, proč by vaše záda během těhotenství mohla bolet a co s tím dělat

Existují dva hlavní způsoby, jak bojovat nebo zabránit bolesti dolních zad v těhotenství. První je držení těla. Prenatální certifikovaný trenér Azul Corajoria říká. Budete chtít udržet měkký ohyb v kolenou, vaše pánev zastrčená o něco více než neutrální (aby čelil tahu břicha, aby se zapínal vpřed vpřed), s jádrem angažovaným a ramena stáhla zpět a dolů.

Udržování dobrého držení těla je však snazší, než je provedeno, a vyžaduje ve skutečnosti mít svaly k udržení této pozice, jakož i mobility a flexibility, v těhotném těle podstupující nesčetné množství kolísání.

"Tolik se děje [v těhotenství] ze změn napětí svalů, snížené mobility kloubů nebo nedostatku síly v klíčových svalech," Lindsay Arnold, profesionální tanečník, prenatální certifikovaný osobní trenér a zakladatel klubu Movement Club, dříve řekl, že dříve řekl Dobře+dobré, jak bojovat proti bolesti zad během těhotenství. „Je důležité pracovat na posílení podpůrných svalů a na protažení ke zlepšení mobility kloubů a uvolnění svalového napětí.“

To zahrnuje vaši horní část zad a také svaly dolní části zad, které jsou součástí vašeho jádra, a poskytují zásadní podporu páteři. Dr. Yanamadala doporučuje provádět cvičení na posilování jádra pomocí míče Bosu, protože míč může poskytnout další podporu a úlevu od bolesti již zařazené páteři. Arnold doporučuje cvičení, která kombinují základní práci s mobilizací páteře. Zde jsou některé z jejích oblíbených.

6 cvičení pro bolesti zad v těhotenství

1. Pták pes

"Tento pohyb se zaměřuje na svaly zadního řetězce a zlepšuje stabilitu jádra pomocí břišních a dolních zadlužných svalů," vysvětluje Arnold.

1. Začněte na všech čtyřech. Ujistěte se, že vaše zápěstí jsou přímo zarovnány pod rameny a že vaše kolena jsou pod boky.
2. Zvedněte nepřátelskou paži a nohu. "Pomalu zvedněte a natáhněte pravou ruku dopředu, zatímco současně zvednete a natáhnete levou nohu přímo za vámi," říká Arnold. Ujistěte se, že nebudete otáčet trupem nebo obloukujte záda.
3. Vrátit se ke všem čtyřem.
4. Opakovat. Pomalu se střídá mezi každou stranou a provádí 10 opakování na stranu.

2. Pánerní naklonění

"Tento pohyb zmírňuje bolest nízkých zad izometrickým drží, která posiluje a podporuje svaly stabilizující jádro," vysvětluje Arnold.

1. Lehni si na záda. Ohněte si kolena a položte si nohy na podlahu s koleny zhruba na bok se od sebe.
2. Nakloňte své boky. Zaměření na tlačení dolní části zad do země a zapojení abs, zastrčte a nakloní boky až ke stropu, přičemž udržuje kontakt s podlahou. (Poznámka: Toto je ne glute most; Neměli byste zvednout zadek z podlahy.) Držte náklon na tři sekundy a dýchejte takto.
3. Návrat do neutrální.
4. Opakujte 10krát.

3. Boční výtahy nohou

Podle Arnolda aktivují boční výtahy nohou glutes, jádro, kyčle flexors, hamstringy a dolní zad svaly. Říká, že pohyb staré školy zlepšuje mobilitu ve vašich bocích a zvyšuje vaši základní sílu. "Pomáhají připravit vaše tělo na práci," říká.

1. Ležet na vaší straně. Složte nohy na sebe, s paží nejblíže k rohoži natažené přímo nad vámi, takže na ni můžete pohodlně položit hlavu.
2. Zvedněte horní nohu Až do úhlu 45 stupňů na vdechování, na chvilku držte a uvolněte zpět dolů. Udržujte svůj trup co nejvíce, s boky naskládanými přímo na sebe.
3. Opakovat. Proveďte tři kola 10 opakování na straně.

4. Sedící úsek piriformis

Arnold říká, že protahování je stejně (ne -li více) důležité jako provádění posilovacích cvičení během těhotenství. Doporučuje úsek sedícího piriformis, který se zaměřuje na klíčový svaly kyčle, který může mít velký dopad na to, jak těsný se cítí dolní zad.

1. Sedět na židli s nohama na zemi.
2. Umístěte pravý kotník na levé koleno Vytvořit obrázek čtyři.
3. předklonit se. Vydechněte a pomalu nakloňte trup dopředu a udržujte páteř rovně, dokud se ve svých glutech a dolní části zad necítíte mírný úsek. "Nezahrnujte ramena," zdůrazňuje. Držte po dobu 30 sekund.
4. Opakujte na druhé straně.

5. Dětská pozice

Jedna z nejznámějších póz jógy se ukázala jako prospěšná pro bolest v dolní části zad.

1. Začněte na všech čtyřech. Nechte své velké prsty dotknout se a přitom udržet šířku ramen kolen od sebe.
2. Posuňte zadek zpět k patám Při výdechu a zastrčení brady do hrudi. Pokud se cítíte dostatečně flexibilní, abyste tak učinili, položte čelo na zemi.
3. Odpočívej na šest dechů. Pomalu se vdechujte a vydechněte, než se vrátíte do neutrálního.

6. Kočičí úsek

Určitě jste už slyšeli o úseku kočky. Když se Arnold zaměřuje na vaši dolní část zad.

1. Začněte na všech čtyřech. Opět udržujte ramena naskládaná přes zápěstí a kolena přímo pod boky, a to vše při zachování neutrální páteře.
2. Inhalovat, Pak při vydechování, pomalu si vytáhněte žaludek nahoru a kolem páteře, abyste si zakřivili záda jako kočka.
3. Držte tvar tři sekundy před vdechováním a uvolněním zpět do neutrální.
4. Opakovat. Proveďte osm až 10 opakování.

U jiných tréninků, která mohou pomoci zmírnit bolesti zad, Arnold doporučuje těmto čtyřem třídám pohybových klubů:

• Vychladnout horní část těla
• Dolní část těla ochlazuje
• TONING MAT Session
• Horní a dolní tón těla

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.