Zde je důvod, proč by „PNF protahování“ mohlo být klíčem k odemknutí vašich těsných hamstringů

Výzkum ukázal, že tento přístup může být účinnější při zvyšování flexibility svalů než statické protahování. Dr. Candy vysvětluje, že je to pravděpodobně proto, že smyslový receptor zvaný svalový vřeteno snímá zvýšení napětí během statického protahování a omezuje množství úseku, který můžete získat. "PNF překonává tento reflex," říká.

Jak se cítí natahování PNF?

Pokud si chcete tuto techniku ​​vyzkoušet sami, máte štěstí. Ve společnosti Well+Good nejnovější rutina dobrého protažení sdílí trenér Nicole Uribarri 13minutovou sérii nohou. Je navržen tak, aby „vám pomohl zlepšit výkon vašich každodenních činností tím, že vám pomůže prodloužit vaši dolní část zad, natahovat boky, vaše stehna a vaše hamstringy,“ říká Uribarri. Jeden z prvních úseků, které začíná pomocí PNF protahování k otevření hamstringů.

Uribarri vám má smyčku ručník kolem míče jedné nohy a pak natáhněte nohu přímo k obloze. "Pracujeme s řadou kontrakcí a vydání," říká. "Zatlačte nohu dopředu od vás a pak použijte energii rukou v ručníku, abyste zatáhli nohu k sobě, takže budete cítit nějakou aktivaci zadní nohou. Tlačíte nohou, když taháš rukama.„Po několika sekundách držíte kontrakci přiblížit nohu.

"Všimněte si, když uvolníte svaly, můžete otevřít svůj hamstring o něco více," říká Uribarri, než vás vede dalšími dvěma koly této kontrakce a uvolnění.

Abych se ujistil, že to dělám správně, zeptal jsem se Dr. Candy, jak by se PNF protahoval. Popsal pocit, který bych měl předvídat jako ten, který se cítí jako jemný úsek, až do bodu, kdy je nejmenší nepohodlí.

Radí, že jakmile zasáhnete první kousek nepohodlí, pak se narazíte na svaly (v tomto případě hamstringy), což dočasně zvyšuje napětí protažení. Pak si odpočiňte a měli byste být schopni se o něco dále natáhnout.

Jak bezpečně protahovat PNF

I když protahování PNF může být efektivní, existují také některá rizika, která musíte mít na paměti. Dr. Candy říká, že nejdůležitějším bezpečnostním hlediskem je, že byste měli ne natahovat se do bodu bolesti. Nejen to zvýší riziko zranění, ale je to také kontraproduktivní.

„Protahování PNF je spíše a finesa typ protahování, ne ne-pain-ne-gain typu protahování. Pokud existuje bolest, zvýší to napětí svalu, což snižuje vaši flexibilitu, “varuje.

Dr. Candy říká, že se můžete protahovat na vlastní pěst. Zde je příklad:

• Postavte se s jednou patou na židli a druhou nohu na zemi.
• Naklonijte si kufr dopředu, dokud necítíte úsek ve svých hamstringtech.
• Jemně nakopte patu do židle po dobu 10 sekund, aby se stahovaly vaše hamstringy.
• Pak si odpočiňte a opřete si kufr o něco dále dopředu. Opět se natahujte pouze až do bodu napětí, ne bolesti.

Vedete dobře+Dobré natahování nohou natahování nohou

S chronickou těsností svalů se tajemstvím své nechuti pro natahování, ale zjistil jsem, že když se snažím držet jednoduchou rutinu mobility nebo důsledně používat masážní zbraň, i dělat Zažijte znatelná zlepšení nejen mé flexibility, ale o tom, jak se moje tělo cítí a pohybuje se během mých tréninků a činností každodenního života. Název hry pro mě je nalezení natahovací rutiny, která je krátká a snadno sledovatelná. To je přesně to, co jsem našel s novou sérií Uribarri.

Rutina je také jednoduchá, protože jsem potřeboval pouze pár bloků jógy a ručník. I když nemáte bloky, můžete použít knihy nebo jiné malé podpory, které ležíte kolem domu.

Série se otevírá základním úsekem kolena na kolena s jednou nohou s malými kruhy kyčle. Bylo to opravdu dobře, protože moje boky, glutes a hamstringy jsou notoricky těsné.

Poté jsem musel testovat techniku ​​protahování PNF. Pomocí ručníku nás Uribarri vede přes úsek hamstringu PNF s jednou nohou PNF. Představuji si, že stisknu patu dopředu a nahoru a zároveň se s rukama stáhnu na ručník. Zjistil jsem, že s každým následným pokusem o tento úsek (přes tři zápasy Uribarri nás vede) jsem byl schopen jít hlouběji a najít větší flexibilitu v mých hamstringtech.

Dále přichází řada dalších tradičních statických úseků, které pomáhají natáhnout hamstringy a otevírat boky. Nejprve je tu nízký výpad používající bloky jógy, který pomáhá podporovat vaše horní část těla. Pak, aniž byste se pohybovali nohama od místa, kde jsou na zemi, vyklouznete boky do vzduchu a nakloňte se dopředu k této přední noze-cítil jsem opravdu dobrý úsek v mých hamstrinách, glutes, dolní části zad a ramena s tímto pohybem.

Pak spustíte boky zpět do nízkého výpadu a otočte kufr na stranu a dosáhnete jedné paže do vzduchu v největším úseku na světě. To byl fantastický úsek nejen pro hamstringy, ale také otevření mých kyčelních flexorů a slabin. I když musím přiznat, i když jsem měl bloky jógy pro rovnováhu, stále mi bylo trochu obtížné vyvážit-což pravděpodobně prokazuje nějakou slabost v mém jádru a glute.

Uribarri nás pak naklonil naše boky zpět na půl rozdělení, pak se posadil na sedící záplet.

Upřímně řečeno, i když rutina je pouhých 13 minut, poprvé jsem to zkusil, musel jsem se zastavit asi pět minut, protože jsem se cítil, jako by se moje nohy a boky protahovaly, než jsem to udělal za chvíli. Zkoušel jsem to však znovu další den a prošel jsem to celou rutinou.

Pokud jste na stejné lodi a máte chronicky těsné hamstringy, doporučuji zaujmout stejný přístup; Necítíte se špatně, pokud potřebujete postupně pracovat. I když je tato série natažení dokonale vhodná pro začátečníky, stejně jako u jakéhokoli aspektu fitness, cvičení flexibility může nějakou dobu trvat, než si zvyknou a absolutně není žádná hanba ctí, kolik může vaše tělo tolerovat.

Vřele doporučuji projít alespoň první polovinou, protože budete vyzkoušet protahování PNF a je docela zajímavé, jak okamžitě patrné rozdíly používají tuto techniku. Jakmile se budete pohodlněji, prozkoumejte celý video. Pokud je vaše zkušenost něco jako moje, myslím, že zjistíte, že vaše hamstringy se konečně prodlužují a uvolňují.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.