Tady je to, co by měla každá zdravá žena jíst a vyhýbat se během těhotenství

"Folát je obzvláště kritický během prvních fází těhotenství, kdy se tvoří nervová trubice dítěte," říká Miremadi. Pokud je to možné, je také důležité načíst živinu před Koncepce, říká Marra Francis, MD, FACOG. "Ženy by měly zajistit, aby měli ve své stravě dostatečnou hladinu kyseliny listové před těhotenstvím, protože tento vitamín je nezbytný velmi brzy-dokonce i předtím, než žena ví, že je těhotná," říká Dr. Francis, lékařská ředitelka testování laboratoře Everlywell. Takže pokud se stále snažíte otěhotnět, rozhodně načtěte.

Špenát je obzvláště solidní volba. Nejenže to přispěje k vašemu každodennímu příjmu folátu, ale je to také dobrý zdroj dalších důležitých prenatálních živin, jako je železo, vápník a vitamín A.

2. Zrzavý

Čínská lékařská lékařka Dara Barr obvykle zaujímá osobní přístup k prenatální stravě, když konzultuje klienty v Yinově Center v New Yorku. Ale jediné jídlo, které má tendenci doporučit napříč deskou, je zázvor, zejména pro ženy v prvním trimestru, když se tolik žen buď po celou dobu cítí nízko stupně ... nebo stráví velkou část svých dnů házením. (Vedlejší poznámka: Pokud máte opravdu závažnou ranní nemoc, určitě si promluvte se svou ob-gyn nebo porodní asistentkou. Mohlo by to být známkou vzácných, ale vážných hyperemesis gravidarum.)

"Naším největším ranní nemocí je zázvor," říká. "Je to nejúčinnější bylina pro nevolnost a zahřívá energii sleziny, aby pomohla regulovat trávení.„Můžete to pít jako čaj, svačinu na zázvorové bonbóny, nebo jej přidat do jídla, jako je holistická šéfkuchař Minna Hughes. (Její oblíbená příprava: Brokolice polévky s čerstvým zázvorem.)

3. Oranžová zelenina

Farmářské tržní svorky jako sladké brambory a mrkev jsou bohaté na vitamín A, což pomáhá dětským buňkám rozlišit a rozvíjet se na zdravé orgány. Nejlepší je získat tuto živinu z celé rostlinné potraviny, říká Miremadi, protože je možné získat příliš mnoho.

"Vitamin A má dvě formy v potravinářském vitamínu A nebo retinolu a provitaminu karotenoidů, jako je beta-karoten, který tělo převádí na vitamín A," vysvětluje. „Předformovaný vitamín A se nachází u živočišných produktů, zatímco karotenoidy provitaminu A se primárně vyskytují v rostlinných potravinách.“

Dále říká, že příliš mnoho předem vytvořeného vitamínu A může vést k vrozeným vadám, takže těhotné ženy by se měly vyhýbat používání lokálních retinolů na kůži, užívat doplňky vitamínu A nebo jíst játra-a pobyt v sousedství 770 mcg retinolových aktivity ekvivalentu (ekvivalent ( Rae) za den.

4. Vejce

Pokud vás myšlenka ranní omelety nečiní, vejce jsou ideální volbou prenatální snídaně-mají vitamín D (nezbytný pro zdravý vývoj kostí), vitamin B12 (důležitý pro funkci nervového systému), jód (pro štítnou žlázu (pro štítnou žlázu (pro štítnou žlázu funkce), a že všestranný vitamín A.

Ale jsou také bohatí na další klíčovou živinu, kterou nenajdete v mnoha prenatálních vitamínech: cholin. "Cholin je důležitý pro zdravý růst mozku a tvorbu buněk u dítěte," říká Miremadi, který poznamenává, že vegetariáni to mohou získat z ořechů, jako jsou mandle, kešu a pistácie. (Jedna studie dokonce naznačuje, že cholin může pomoci zabránit duševním onemocněním později v životě.) Doporučuje střílet po dobu 450 mg denně.

5. Vývar z kostí

V těch prvních dnech těhotenství může být kostní vývar pro mnoho maminek. "Vývar je dobrý způsob, jak udržet svůj příjem živin, když se cítíte neschopní jíst," říká Hughes. Doporučuje se rozhodnout pro vývar vyrobený z trávy krmených hovězích kostí. "Je to snadný způsob, jak konzumovat minerály v kostní dřeni," říká. Mezi údajně patří vápník, hořčík a živiny-všechny draselné, které jsou stejně nezbytné po ranních nemocech.

6. Maso

Pokud jste rostlinný jedlík, který najednou touží po dvojitých cheeseburgerech a kuřecím kuřecím rotissie, je to zcela očekávat-podle Miremadiho, těhotná těla vyžadují asi 71 gramů bílkovin denně, aby udržovaly krok s růstem a formací obou mámy a Svaly a tkáně dítěte.

Železo je dalším důvodem, proč se maso (zejména červený druh) může někdy zdát neodolatelné, když jste sraženi. „Jak těhotenství roste, objem krve ženy se rozšiřuje až o 15 procent; Proto žena potřebuje více železa, aby pomohla zabránit těžké anémii, “říká Dr. Francis. „Plok také potřebuje železo, aby pomohl při hematopoetickém vývoji vlastních krvinek.„Vegetarián? Doporučuje vám jít na doplněk vitamínu.

7. Fazole a čočka

Fazole jsou překvapivě silným zdrojem nejrůznějších nezbytných těhotenství živiny Navy Fazole mají vysoký obsah cholinu a vápníku, cizrna jsou powerhouse proteinu a vitamínu B6, ledvinové fazole přinášejí železo a černý oční hrášek jsou bohaté na vitamín na vitamín. A a folát.

Ale ze všech luštěnin by čočka mohla jen zabalit největší dietní úder. Obsahují železo, vlákno, aminokyseliny a folát a jsou pro Hughes. "Rád dělám čočku a zelení polévku," říká. „Čočka je nejlepším zdrojem folátu a zatímco vypočíte polévku, můžete se valit v šálku nebo dvou nasekaných listových zelených, abyste skutečně posílili nutriční obsah."

8. Ryby s nízkou radou

Dobře, takže jste pravděpodobně slyšeli, že Sushiho off-limity během těhotenství a většina poskytovatelů má tendenci říkat, že je to pravda, protože syrové maso a ryby představují riziko otravy jídlem, které by mohlo být pro dítě škodlivé. Ale Miremadi poznamenává, že malá množství vařených ryb s nízkou ramenou je ve skutečnosti velmi prospěšné pro jejich obsah tuku omega-3, zejména DHA.

"DHA je nezbytná pro optimální vývoj mozku a očí u plodu i novorozence," souhlasí DR. Francis, který dodává, že je to důležité při kojení i během těhotenství. „Nedostatek DHA byl zapojen do dětí a dětí se zvýšeným kognitivním zpožděním, sníženou zrakovou ostrostí a zvýšenou asociací astmatu a kožních stavů, jako je ekzém.“

Mezi oblíbené zdroje DHA Miremadi patří také s vysokým obsahem bílkovin, vápníku, cholinu a vitamínů D a B12 a sardinky bohaté na železo. Ale je tu úlovek: výživa říká, že byste neměli jíst ne více než 12 oz. ryb s nízkou ramenou týdně. (To jsou jen asi dva kusy lososa.) Z tohoto důvodu je důležité mluvit se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás ten denní doplněk Omega-3 ten pravý. (Ditto, pokud vás vůně mořských plodů způsobí.)

9. Mléčné výrobky

Těhotné ženy potřebují asi 1 000 mg vápníku denně a odborníci souhlasí s tím, že mléčné výrobky je jedním z nejlepších míst, aby ji získaly-zejména proto, že většina prenatálních vitamínů neobsahuje plně doporučený denní příspěvek.

"Vápník je zapotřebí pro normální funkci buněčné a svalové funkce a jak se matka zvyšuje s energií, jak se těhotenství zvyšuje, musí zajistit, aby udržovala přiměřený příjem vápníku," říká Dr. Francis. "Je to také nesmírně důležité pro kosterní i buněčný růst plodu.„Dodává Miremadi:„ Je to obzvláště důležité během třetího trimestru, během kterého dítě absorbuje zvýšené hladiny vápníku.“

Pokud je váš trávicí systém v pohodě s mlékem, můžete se načíst na vápník z mléka, jogurtu, kefiru nebo tvarohu. A pokud ne, doporučuje místo toho hledat opevněné mandlové mléko.

10. Banány

Podle Barra je zácpa běžnou stížností mezi těhotnými klienty. Její řešení? Banány. (Ano, opravdu.)

"Jíst jeden nebo dva banány pomáhá stimulovat motilitu střev a navlhčit stolici," říká praktický lékař čínské medicíny, který také navrhuje pít med v teplé vodě.

A co když sledujete svůj příjem cukru? Miremadi poznamenává, že těhotné ženy by měly dostávat asi 28 gramů vlákniny denně, což může také pomoci s trávením. Doporučuje se rozhodnout pro maliny, quinoa, válcované oves, semena chia, artyčoky a luštěniny, aby zasáhla tento cíl.

Co byste se tedy měli vyhnout?

Spolu s obvyklými podezřelými-shellfish, nepasterizovanými potravinami, syrovým nebo nedostatečně vařeným masem, deli tarifem, rybami s vysokou manipulací a syrové klíčky-těhotenské profesionály všimnou, že existuje několik méně zřejmých potravin, kterým se můžete vyhnout, když jste těhotná.

Pro jednu věc možná budete muset uložit svůj režim adaptogenů a dalších bylinných doplňků až po porodu. "Moji těhotné klienti jsou překvapeni, když zjistili, že mnoho bylin, které pravidelně berou, nemusí být během těhotenství bezpečné," říká Miremadi. "Jakmile žena ví, že je těhotná-nebo před početí, pokud je to možné, měla by vzít každý bylinkový produkt, který spotřebovává svému poskytovateli péče o Heath, aby zjistila, která z nich je bezpečná a která z nich by měla zastavit během těhotenství.„Výživa říká, že šťáva Aloe Vera je další zdánlivě zdravý prenatální ne-ne, protože by to mohlo způsobit kontrakce dělohy.

A co alkohol? Miremadi radí svým klientům, aby to vyřízli po celé těhotenství, ale říká, že někteří lékaři řeknou, že je v pořádku v pozdějších fázích-pokud nemůžete nést myšlenku léta bez rosé, promluvte si se svým poskytovatelem a zjistěte, zda je to pravé pro vás. (Nebo jen se hodte se střízlivou sociální scénou, která již v některých kruzích trenduje.)

Konečně: káva. Mnoho porodních asistentek a MD, včetně Americké vysoké školy porodníků a gynekologů, řekne, že pohár za den je v pořádku. Ale Barr tvrdí, že čínská medicína má jiný názor. "Je to horké, sušení a stagnující a často se nejlépe vyhýbá," říká. "Promiň, Mamasi."!"Ano, to platí také pro bezkof.

V případě, že se obáváte, že se vzdáte rutiny pro zpracování. A tady je důvod, proč některé ženy tlačí proti tabu se oznámení o těhotenství prvního trimestru.