Tady je, jak zdravý talíř vypadá na paleo dietě

Přesto může být složité vědět, kde začít s paleo stravováním-to je důvod, proč jsme požádali Stewart a Presicci, aby nám pomohli vybudovat zdravou desku. (Protože ano, i když jíte jako jeskyman, je určitě povzbuzováno používání talířů a nádobí.)

Začněte se spoustou nestarchie zeleniny

"Stejně jako u jakéhokoli dietního životního stylu by měl být váš talíř nejméně poloviční vegetariány, protože poskytují spoustu mikroživin, které jsou prospěšné pro mitochondriální zdraví a celkovou funkci těla," říká Presicci. To je ještě pravdivější na Paleo, když jsou sacharidy omezené. Stewart souhlasí a říká, že má své klienty zaměřené na dva až tři šálky (nebo více!) zeleniny každý den.

Většina zeleniny je férová hra, ale Presicci říká, že lidé na Paleo by měli upřednostnit neškrobu zeleniny, jako je listová zelenina, brokolice, květák a růžičková klíčky. Je to proto, že škrobovější druh (jako sladké brambory) se v této situaci počítají více jako carb.

„Pokud jde o dietu Paleo, je povolena většina zeleniny a ovoce, i když většina verzí vynechá bílé brambory, ale umožňují sladké brambory. Další výjimkou je kukuřice, kterou lze také považovat za zrno a není povoleno na paleo dietě, “dodává Stewart.

Získejte své sacharidy od Starchier Vegeties

Zdravé uhlohydrátové potraviny poskytují tělu energii a vlákna. Ale na Paleo jsou zdroje sacharidů trochu omezené, protože zrna, luštěniny, kukuřice a bílé brambory jsou omezené nebo extrémně omezené. Takže ... co je místo toho na stole?

"Při sledování paleo rámce bude váš hlavní zdroj uhlohydrátů být škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, yucca, cibule, pastinák, banány, řepa a další. Existuje spousta možností! Ořechy, semena a ovoce také poskytnou uhlohydráty, “říká Presicci. Můžete přijít na to, že čtvrtina talíře může sestávat z těchto škrobových zelenin nebo sacharidů, a to by mohlo zohlednit polovinu desky tvořené zeleninou, říká.

Samozřejmě neexistuje žádné tvrdé nebo rychlé pravidlo s paleo dietou makra, říká Stewart. „Někteří lidé se dobře daří s vyššími sacharidy a jiní dělají lépe s nižšími sacharidy, takže dobrým výchozím bodem je 30 až 55 procent [vaší každodenní stravy],“ říká. Presicci souhlasí: „Někteří lidé nebudou potřebovat žádnou aktivitu s nízkou vegetariány, například to není stejné pro všechny,“ říká. „Navíc v nich má spousta potravin sacharidy, které by se také mohly zapadnout do kategorie bílkovin nebo tuků, jako je kokos a ořechy a semena."

Naplňte čtvrtinu desky proteinem

Potřeby proteinů jsou individuální, ale dobrým výchozím bodem je 0.8 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0.36 gramů za libru. To by se rovnalo 54 gramů denně pro 150 liber, říká Stewart.

"Zjistil jsem, že mnoho mých klientů nemá při snídani dostatek bílkovin, což pomáhá předcházet hladu po celý den a v noci méně přejídání, takže navrhuji šířit příjem bílkovin po celý den. Může to být 20 a více gramů při snídani, 20 plus při obědě a 15 plus při večeři, “říká Stewart.

To se promítá na asi čtvrtou až třetinu talíře, v závislosti na vašich individuálních potřebách. Jděte na rostlinné bílkoviny z ořechů a semen (také získáte trochu ze zeleniny), vejce, libové masa, včetně trávy krmené/organické maso, drůbež a ryby jako divoký losos, sardinky a další, které jsou bohaté v omega-3 mastných kyselinách.

Začlenit tuky během každého jídla

Tuk může buď nahradit sacharidy na talíři, nebo být kromě nich, říká Presicci. "Mezi velké zdroje tuku na paleo dietě patří avokádo, ořechy a semena, kokos, kokosový olej, avokádový olej, pastvinový zvířecí tuky, ghí krmené trávou, olivové olivové oleje," říká.

Stewart souhlasí s tím, že typický rozsah může být 20 až 40 procent kalorií z tuku s důrazem na mononenasycené tuky a polynenasycené tuky, které pocházejí z avokáda, oliv, ořechů a semen a mastných ryb, jakož i na drůbež, tráva krmení Maso a divoká hra. Ty by byly posypané po celou dobu, takže je těžké dát poměr makro sady, ale Presicci říká, že tuky by měly být asi čtvrtinu desky.

Jak vypadá vzorková deska?

Velmi zobecněný příklad: Presicci říká, že čtvrtina vaší desky by byla protein, polovina by zeleniny (s nějakou karby zeleninou v rámci toho) a další čtvrtá je zdravý tuk, posypaný kolem proteinových zdrojů a oleje na vaření a omáčky. Protože však Paleo zdůrazňuje protein, a zejména pokud jste aktivní, můžete přidat více bílkovin, jak uznáte za vhodné, a přitom si stále udržovat dostatek sacharidů pro své tělo a nějaké tuky.

Na snídani by to mohlo vypadat jako dvě vejce restovaná v avokádovém oleji se špenátem a čerstvými bylinkami, poloviční šálek jogurtu kokosového mléka přelitý borůvkami, semena konopí a dýňová semena. Oběd by mohl být salát s nasekaným kapulí, drceným zelím a čtyři až šest uncí kuřecího prsu, přelitý prasklými mandlemi a olivovým olejem. Večeře by mohla být nějaká večeře lososa, sladkých brambor a zelených fazolí pečených spolu s pestem bez mléka.

Jsou tyto proporce univerzální pro všechna jídla?

Vůbec ne! Liší se podle jednotlivce-výroby energie, chuti k jídlu, hormonálními změnami a více, z nichž mohou poměry denně změnit poměry. Ale to je dobrý model, který je třeba mít na paměti pro vytváření zdravých paleo jídel, když se cítíte uvíznutí.

„To není přesná věda a součástí krásy Paleo je to, že při jídle skutečného jídla se můžete méně soustředit na makra,“ říká Presicci. Zní mi to docela sladce.

Zde je způsob, jak se středomořská deska porovnává s deskou Paleo. A tady je návod, jak rozeznat rozdíl mezi Paleo a Whole30 (protože jsou docela podobné, TBH.)