Zde je návod, jak provést sedací činka s ramenního lisu pro silnější paže a ramena

Jak nastavit na sedící činka na ramenní lis

Chcete -li tento pohyb bezpečně udělat, budete potřebovat dvě činky (začněte s lehčími poprvé) a lavičkou.

Začněte sedět na lavičce s nohama přímo pod koleny a záda na podložce. Přiveďte činky až na ramena a vytáhněte lokty z těla, v souladu s zápěstí. Hlavy činky by se měly mírně dotýkat vnějších ramen. "Přemýšlejte spíše o tom, jak se hrudní koš, aby udržel dolní část zády proti podložce a jádro zamčené a těsné," říká Shackleton.

"Je důležité se ujistit, že ruce jsou přímo před rameny s hlavami činky v kontaktu s hlavou, protože se jedná o optimální umístění šířky ruky pro zdraví a výkon ramen, protože ramenní kloub je pevně zabalen," on přidává.

Chcete také udržet lokty seřazené pod činky, než začnete tlačit. "Chceš, aby byla síla nasměrována přímo do činky.". Pokud se lokty roztřídí po stranách, klade na ramena zbytečný stres a nebudete schopni tlačit tolik váhy a mohou riskovat zranění, “říká.

Jak udělat sedící činka na ramenní lis

1. Z počáteční pozice se zhluboka nadechněte nosem. Stiskněte činky rovně nahoru nahoru na výdech. Když dokončíte tisk, vaše bicepsy by měly být v souladu s ušima.

2. Držte činky nad hlavou po dobu 1-2 sekund.

3. Snižte činky do výchozí pozice pod kontrolou 3-4 sekundy výstřední svalové kontrakce. "Tím bude chránit ramenní kloub a nechat stabilizátory ramene dělat svou práci," říká.

4. Opakovat.

Podívejte se na toto video od našich přátel na Livestrong Přesně vidět, jak udělat stisknutí čistoty:

Kdo je sedící činka ramenní lis nejlépe?

Můžete si přizpůsobit váhu svých činů v závislosti na úrovni vaší kondice, což z něj činí skvělý krok na základní úrovni pro posilování ramen a paží. (Také to vyžaduje o něco méně síly jádra než stálý lis ramenní činky.) Pokud však máte již existující zranění ramene, nechcete tento krok dělat. Také: „Pokud vám chybí mobilita ramene, budete se chtít ujistit, že máte plně funkční ramena před stisknutím nad hlavou,“ říká Shackleton.

Můžete provést test mobility, abyste zjistili, kolik rozsahu pohybu máte k dispozici. Zde je návod, jak: Postavte se s pažemi po stranách, zvedněte ruce rovně nahoru a udržujte lokty plně prodloužené po celou dobu pohybu. Zkontrolujte, jak daleko můžete rozšířit. Pokud můžete získat biceps, aby byli v souladu s ušima, aniž byste cítili pocit bolesti, máte na tento pohyb dobrý rozsah pohybu.

Pokud uvíznete před ušima nebo hlavou, znamená to, že existuje slabost, a měli byste pracovat na posílení mobility ramene, než stisknete nad hlavou a pokusíte se sedět na stisknutí trestu ramene. Pracujte s trenérem na programu mobility fitness, abyste nejprve pokročili a posílili oblast ramen.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.