Mít těsnost svalu hrudníku? Tyto pohyby vám nabídnou okamžitou úlevu

Protahování nebude jen udržovat hrudník a horní trup, může také bojovat proti posturálním problémům, které pocházejí z sezení nebo stojícího po dlouhou dobu. "Když se svaly hrudníku a ramen zkrátí ze sezení nebo stoje po dlouhou dobu se špatným držením těla nebo z intenzivního cvičení, tyto svaly se uvolní do" zkrácené "polohy, což znamená Pozice, “říká Topel, takže hrudník se táhne ideální pro pracovníky kanceláře i pro jednotlivce, kteří jsou neustále na nohou.

Všechno, co znamená: ať už chcete zmírnit těsnost svalu hrudníku nebo se tomu chcete úplně vyhnout, stojí za to vyzkoušet natažení hrudníku. Jen mějte na paměti, že když právě začínáte s rutinou protahování hrudníku, Topel navrhuje vynechání na jakýkoli vážený tah, protože se riziko zranění dramaticky zvyšuje, když se pokusíte natáhnout svaly, které využívá vážené napětí.

Dalším způsobem, jak pomoci zmírnit těsnost svalové těsnosti hrudníku, se zaměřuje na posilování a protažení se na posilování a protažení a oddávání se všímavých pohybových praktik, jako je rutina průtoku Pilates nebo jógy. "Praktiky mysli a těla umožňují pohyby, která během svého dne normálně neděláte," říká Lamb, takže můžete věnovat pozornost oblastm těla, které by se často mohly zanedbávat. A co víc, tyto praktiky vám umožňují naladit se do vašeho těla, když se pohybujete, a proto všímavý aspekt této praxe. "Většina lidí s touto každodenní praxí může vyzvednout věci a říct:" Ach jo, to rameno je trochu těsné. Měl bych s tím něco udělat, „a dát mu trochu lásky nebo trávit více času v této oblasti,“ říká.

Protahuje se, aby zmírnilo svaly těsných hrudníků

Abyste pomohli udržet hrudníku, Topel a Beránek, plus osobní trenér Kelsey Decker, NSCA-CPT a lékaři fyzikální terapie Heather Jeffcoat, DPT a Shawn Kato, DPT sdílejí své oblíbené úseky na hrudi hrudníku. Těchto sedm bezplatných pohybů nabízí reliéfy hrudníku na hrudníku jakékoli úrovně.

Dveře

Tento úsek je „dobrý pro snižování dopředu tahu na krku a ramenou a umožnění více vzpřímené držení těla,“ říká Dr. Jeffcoat, a to také přichází s doporučením jehněčího a kato. Natahuje mnoho svalů, včetně vašich pektorálů, serratus přední, subcapularis, svalů rectus abdominis a přední fascial linie těla a paží.

Co je potřeba: Rám dveří
Cílené svaly: Hrudník, záda, krk, ramena, paže

1. Postavte se uvnitř dveřního rámu, se záda rovně a jádra.
2. Přiveďte ruce nahoru a ven na stranu a vytvořte úhel 90 stupňů s lokty a vysaďte předloktí plochou proti rámu dveří.
3. S rukama proti zárubku, vydejte nohu dopředu, dokud se necítíte jemný protažení přes ramena.
4. Držte úsek po dobu 30 až 45 sekund. („Nezapomeňte dýchat!“Říká Kato.) Opakujte pravou nohou a provádějte cvičení až dvakrát denně.

Boční úsek

Můžete provést toto cvičení sedící nebo při stodání-cokoli je pro vás pohodlnější. Natahuje hrudník i vaše lats. "Lats jsou na boku vašeho těla, ale rozšiřující se oblasti kolem hrudníku mohou pomoci uvolnit napětí plstěné v hrudi a zlepšit celkové držení těla," říká Decker. Tento protažení můžete provést podle potřeby.

Co je potřeba: Žádný
Cílené svaly: Hrudník, lats

1. Přiveďte obě paže přes hlavu, s lokty mírně ohnuté.
2. Popadněte levou zápěstí pravou rukou.
3. Jemně zatáhněte levou zápěstí pravou rukou na pravou stranu těla.
4. Držte pět hlubokých dechů, pak opakujte dvakrát na každé straně.

Ležící otvírák na hrudi

Pokud chcete relaxační úsek, podívejte se na tento, který přichází doporučený jehněm i Decker. "Je zapojena minimální práce a je povzbuzováno, aby se zhluboka nadechl, aby pomohl uvolnit napětí a zvýšit celkový průtok krve a kyslík do svalů," říká Decker.

Co je potřeba: Pěnový válec
Cílené svaly: Hrudník, záda, krk, ramena

1. Umístěte na pěnový válec přímo pod délku páteře. Konec válce by měl být na základně vaší hlavy pro podporu.
2. Natáhněte nohy nebo položte nohy naplocho na podlahu, pak roztříďte ruce ze strany a nechte gravitaci vytáhnout ramena směrem k zemi.
3. Můžete také přivést ruce nahoru a přes hlavu, abyste natáhli své latky.
4. Držte 30 sekund až minutu a opakujte tak často podle potřeby.

Mysofaciální uvolnění s tenisovým míčem

Chcete-li přidat malý tlak do protažení hrudníku-což pomáhá s myofasciálním uvolněním-vše, co potřebujete, je tenisový míč.

Co je potřeba: Tenisový míček
Cílené svaly: Hrudník, záda, krk, ramena

1. Umístěte tenisový míč mezi hruď a zeď a jemně nakloňte.
2. Pomalu převalujte svaly nad míčem, „hledat místo, které se musí nejvíce uvolnit,“ říká Kato. "Budeš vědět, až to najdete.".“
3. Jakmile zasáhnete tento spouštěcí bod, uvolněte se do něj a procházejte 10 až 15 dechy do nosu s hlubokými vydechováními ústy a každým dechem uvolňuje více.
4. Pokud máte více než jedno bolavé místo, přesuňte míč kolem, abyste našli další spouštěcí body, a opakujte proces všude.

Podlahové nebo zdi andělé

Zvažte to dospělou verzi sněhových andělů, které jste dělali jako dítě, která vyžaduje jen podlahu nebo zeď.

Co je potřeba: zeď nebo podlaha
Cílené svaly: Hrudník, záda, ramena, paže

1. Lehněte si záda s pažemi na své strany, lokty v úhlu 90 stupňů a dlaně směřují nahoru. Nezapomeňte udržet lokty a záda přilepené na podlahu (zejména dolní část zad, která se bude chtít zvednout)
2. Pomalu se otočte předloktí přes lokty.
3. Rozšiřte, jak to vaše tělo umožňuje, držte každého opakování po dobu pěti sekund a poté se pomalu vraťte do výchozího bodu.
4. Opakujte pro tři sady 10 opakování.

Ruce za zády

Tato poloha nejen snižuje tento tah vpřed vašich ramen, ale také umožňuje neomezený dosah za vaším tělem (a natáhne ramenní svaly), říká Dr. Jeffcoat. Je to také skvělá volba, když vaše hrudník potřebuje trochu vyzvednutí poté, co jste byli snášeni přes notebook na lepší část dne.

Co je potřeba: Ručník ruky (volitelné)
Cílené svaly: Hrudník, záda, ramena

1. Stojte vysoko s nohama, šířka ramene od sebe, propojte prsty nebo držte ručník za zády.
2. Když si narovnejte paže.
3. Udržujte si lopatky sevřené a hrudník nahoru, zvedněte ruce za záda tak vysoko, jak jen můžete.
4. Držte každého zástupce po dobu 10 až 15 sekund a opakujte pětkrát.

Velbloudí póza

Půjčte si tento úsek jógy kvůli pravidelnému otevírání hrudníku.

Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, břicho, boky, čtyřhlavý

1. Klečejte na podlaze s kolenními šířkami a rukama na pase a zastrčte si prsty na nohou nebo je položte na podlahu.
2. Pomalu natáhněte zpět a položte jednu ruku na každou patu.
3. Udržujte hrudník zvednutou a ramena zpět, když zapojíte své jádro, a pomalu tlačte boky dopředu.
4. Držte pózu po dobu 15 až 20 sekund a opakujte třikrát.

Také zvažte cvičení na hrudi kromě rutiny protažení hrudníku

Stejně jako se chcete ujistit, že se pravidelně protahujete, chcete také posílit horní trup. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je provádět cvičení na hrudi. "Práce všech svalů v trupu, zádech, břicha-je důležité pro budování a udržení velké držení těla, snižování pravděpodobnosti zranění krku a zad a pomáhá zlepšit dýchání," říká Kara Hiller, ředitelka Pilates v Flex Studios, a tak proti mnoha věcí může vycházet z těsných svalů hrudníku. (Při provádění cvičení hrudníku se nezapomeňte natáhnout před a po tréninku.)

Pokud chcete posílit hrudník a horní trup a zlepšit své držení těla, Hiller, Cassey Ho of Bloglates a Lanae Rhodes, fitness instruktor v SLT, sdílejte některá cvičení na hrudi, která můžete vyzkoušet níže.

Cvičení hrudníku ke zlepšení držení těla a síly horního trupu

Push-up

Jasné a jednoduché, Rhodos miluje kliky, protože je můžete doslova dělat kdekoli. A pokud nemůžete udělat úplný push-up, můžete použít Magic Circle Pilates, abyste je usnadnili. Bonus: Vzhledem k tomu, že push-up je jen pohyblivá prkna, Rhodes dodává, že se zdvojnásobí jako základní cvičení.

Co je potřeba: Mat, Pilates Ring (volitelné)
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro

1. Posuňte se na všechny čtyři a umístěte ruce o něco širší než vaše ramena.
2. Narovnejte ruce a nohy a udržujte své jádro.
3. Udržujte hlavu a krk v souladu se zády, spusťte tělo, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
4. Pauza, pak se zatlačte zpět. Opakovat.

Lis hrudníku Cobra

Toto cvičení je kombinací klasické pozice Cobra v józe a push-up, což vám umožňuje nejen prodloužit svaly hrudníku, ale také je posilovat.

Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro

1. Začněte tím, že ležíte na břiše, s nohama dlouhými za vámi a vaše paže před vámi v úhlu 45 stupňů.
2. Místo toho, abyste udrželi paže paralelně, měly by vaše prsty mírně směřovat dovnitř.
3. Stiskněte, i když vaše dlaně s lokty ven, dokud vaše paže nejsou mírně rovné. (HO dodává, že byste si měli udržovat po celou dobu ohýbané paže, takže se ujistěte, že nezamknete lokty.)
4. Vraťte se dolů a opakujte.

Podávejte podnos

Toto cvičení můžete provést klečící na podložku a podobně jako jeho název napovídá, napodobuje pohyb podávání zásobníku.

Co je potřeba: Mat, závaží
Cílené svaly: Hrudník, záda, ramena, paže, jádro

1. Klečejte na podlaze s lokty, které se pohybují po vašich stranách a vaše dlaně směřují nahoru.
2. S hmotnostmi v obou rukou vydechněte, když tlačíte ruce přímo dopředu v souladu s rameny.
3. Nadechněte se, když ohýbáte lokty zpět po svých stranách a opakujte. (Hiller říká, že byste se měli ujistit, že váš pupek zatáhne do páteře a vaše glutes se zapojí k udržení dobrého držení těla a chrání vaše záda.)

Slyšet žádné zlo

Toto cvičení přichází doporučené HO a nevyžaduje nic jiného než podložku.

Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, záda, ramena

1. Posaďte se vzpřímeně na kolenou s vysokou páteří.
2. Udržujte svůj pohled zamčený dopředu, položte obě ruce za hlavu a pak se dotkněte loktů před nosem.
3. Přiveďte lokty zpět do výchozí pozice.
4. Opakujte podle potřeby.

Upínače lokte

Tento pohyb je podobný předchozímu, s výjimkou toho, že vyžaduje, abyste si lokty sevřely nad hlavou.

Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena

1. Posaďte se vzpřímeně na kolenou s vysokou páteří a ramena.
2. Zapněte si ruce nad hlavou lokty mírně ohnuté.
3. Stiskněte lokty dohromady a pak se otevřete.
4. Opakujte podle potřeby.

Obejmout strom

I když jméno může evokovat něco jemné povahy, může být s váhami náročnější, pokud je vám to k dispozici.

Co je potřeba: Mat, hmotnosti (volitelné)
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro

1. Posaďte se vzpřímeně na kolenou s vysokou páteří.
2. Držte ruce rukama lehce před rameny, řekněte Hiller, jako byste se chystali někomu obejmout.
3. Udržujte si ramena uvolněná po zádech, vydechněte, když spojíte ruce, dokud se vaše prsty nedotknou.
4. Nadechněte se, když pomalu otevíráte ruce zpět do výchozí polohy a opakujte.

3-2-1 push-up

Přemýšlejte o tom jako o svém klasickém hnutí push-up, s výjimkou odpočítávání, které přidáte trochu více koření do cvičení.

Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro

1. Začněte v prkně na kolenou s rukama na okraji podložky.
2. Zarovnejte bok s páteří a udržujte páteř dlouhou.
3. Sklopte se dolů za 1, držte, zatlačte na 2, držte a zatlačte ještě níže na 3, držte a poté zatlačte zpět nahoru.
4. Opakovat.

Burpee s nízkým dopadem

Tato variace Burpee vás provede všechny pohyby pohybu, ale eliminuje skok, aby byl vhodný pro ty, kteří hledají alternativu s nízkým dopadem k cvičení.

Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, paže, jádro

1. Začněte stát a přikývněte bradu k hrudi a začněte se sjíždět páteří.
2. Ohýbejte se na kolenou a procházejte rukama dopředu, dokud nejste v poloze prkna, s rukama pod rameny, nohama rovnými a boky v souladu s páteří.
3. Proveďte push-up a otevřete lokty do širokého počtu a zvedněte celé své tělo.
4. Jděte rukama zpět k nohám, ohýbejte kolena, svlékněte se, aby se postavili.

Modlitební puls

Tento krok se může zdát jednoduchý, ale ve skutečnosti může pomoci posílit více oblastí horního trupu, včetně vašich prsních svalů, ramen a bicepsů.

Co je potřeba: Rohož
Cílené svaly: Hrudník, ramena, biceps

1. Spojte lokty a dlaně dohromady před sebou.
2. Vaše lokty by měly být o výšce brady.
3. Po celou dobu udržujte lokty pevně pohromadě, pulzujte lokty směrem k nosu.
4. Opakovat.

Bezpečnost a preventivní opatření

Při provádění jakéhokoli nového úseku nebo cvičení je důležité to udělat bezpečně při všimnutí vaší bolesti a anamnézy. "Pokud cítíte nějakou bolest kloubů, možná tlačíte příliš daleko do úseku," říká Dr. Jeffcoat a dodal: „Pokud máte historii dislokace předních ramen, nedělejte tato cvičení před konzultací se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.“

Decker také dodává, že při řešení těsnosti v hrudi rozlišuje mezi bolestí a nepohodlí. "Když zažíváme těsnost svalů z tréninku, obvykle se může cítit křečovitě nebo bolestivé dotknout se nebo se pohybovat," říká. "Když jsme těsně z nedostatku pohybu, vaše svaly se mohou cítit pevně nebo ztuhlé a můžete zažít špatné držení těla.".„Pokud je však vaše bolest ostrá nebo se zhoršuje, říká, měli byste mluvit s lékařem.

"Pokud se jedná o nový nástup bolesti na hrudi, vždy ji vezměte vážně a konzultujte svého lékaře," říká Dr. Jeffcoat. Poznamenává dva problémy, které nelze vyřešit pomocí protahování-infarktu, které mohou často přicházet s příznaky, jako je pocit pálení žáhy, který se nerozhodne; dušnost; pocení; a vyzařující bolest na levém rameni, čelisti nebo zádech a v hrudi, která může zahrnovat bolest nebo těžkost.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.