Získejte silnější za 28 dní s naší výzvou schválenou fitness schválenou

Den 2: Pohybujte se s Trainer of the Month Club

Ať už jste běžec nebo jogín, časný pták nebo večerní tréninkový válečník, pravděpodobně máte svůj preferovaný styl potu a harmonogram. Ale každé pondělí bychom rádi vyzkoušeli trénink nového trenéra měsíce (TOTMC), vedený Bodem zakladatelem Simone De La Rue. Jen jednou týdně, všichni společně provedeme stejné cvičení (ach ahoj, kamarádi z odpovědnosti!) -plus, vyzkoušení nových fitness stylů je nejjednodušší způsob, jak prosadit cvičební plošinu. „Variabilita je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete začlenit do své tréninkové rutiny. Implementací různých druhů tréninků a typů aktivity do svého rozvrhu můžete zlepšit výkon i zotavení, “Jeff Brannigan, programový ředitel Stretch*D, dříve řekl Well+Good.

Nová cvičení klesají každé pondělí a najdete je na našem kanálu YouTube. Sezení tohoto týdne bude fungovat s vaší abs a zpět s použitím nic jiného než odporového pásma. Opakujte každý tah pro 10 opakování a procházejte sérií třikrát.

1. Řada kabelu sedícího kabelu
2. Široký sedící řada
3. Srojte, svlékněte abs
4. Prkno s odolným zvednutím nohy

Den 3: Věnujte 30 minut vašemu oblíbenému tréninku

Nechť dnes slouží jako připomínka, že cvičení je nikdy měl by se cítit jako trest-má to být zábava. „Mým největším doporučením je začít nový rok s něčím, co víte-tak pokud jste běžec, pokud jste krytým cyklistou, pokud jste návštěvníkem tělocvičny, začněte tam, protože pokud začnete s něčím [zastrašující] to je rychlý způsob, jak se vypnout z úplně práce, “říká Atkins. Vyberte si cvičení, které opravdu milujete, ať už je to zpocený bootcamp nebo nějaký taneční kardio inspirovaný Beyoncé, a dejte svému mozku a tělu šanci si užít.

Den 4: Vezměte si den odpočinku

Dnes jen odpočívejte, nevyžadují se žádné další „úkoly“. Dny odpočinku jsou stejně důležité jako pracovní dny, protože aby bylo vaše tělo silnější, potřebuje čas na zotavení. „Pokud opravdu pracujete na své maximální kapacitě, pak se vaše tělo musí uzdravit,“ říká Atkins. „A stavba svalu vyžaduje rozbití tkáně a umožnění jí přestavbě, aby vás posílila.„Vezměte si dnes úplně, abyste se cítili ještě silnější, když zítra narazíte do tělocvičny.

Den 5: Master One Nový pohyb celého těla

Kdo nemá rád více pro své peníze? Pohyby celého těla se pohybují jako squat lisy, panenky Panther, Plyo-Fly Pushups a Inchworms, budete mít najednou pracujícím více svaly, abyste mohli co nejlépe vytěžit maximum z doby v tělocvičně. Vyberte si jeden přesun na Master Během svého silového tréninku ještě dnes, nebo je dejte dohromady do úplného tréninku, který vás opravdu nechá hořící od hlavy až do špičky.

Den 6: Vyzkoušejte nějaké kardio s nízkou intenzitou

Nemusíte přihlašovat desítky kilometrů, abyste mohli sklízet výhody tréninku kardio--pokud jste nutně šli super tvrdě pokaždé, když narazíte do tělocvičny. "Je stejně důležité mít běhy na trh a tréninky s nízkým dopadem, stejně jako mít tato cvičení s vyšší prahy," řekl Aaptiv Trainer Meghan Takacs dříve. „Věci s nízkou intenzitou rozbijí trénink na určitém prahu, který přivádí vaše tělo zpět na normální úroveň provozu, takže když jdete udělat vysokou intenzitu, nejste spáleni.“

Zacházejte s dnešním dnem s nízkou intenzitou jako s způsobem, jak pomoci vybudovat základy vaší fitness rutiny. A nemusí to být nudné! Jděte na procházku, proveďte eliptický program s pomalým hořením nebo veslaře použijte polovičním tempem po dobu 45 minut až hodinu.

Den 7: Identifikujte své vlastní jedinečné bariéry

Skvělý způsob, jak zůstat na trati, je zjistit, jaké překážky by mohly nastat, aby vás odradily od cvičení, a přicházet s akčním plánem, aby je překonal. Použijte tento den odpočinku, abyste to udělali přesně. Pokud se snažíte vstát brzy, nastavte alarm. Pokud se nikdy necítíte motivovaní, získejte přítele, aby vás nechal odpovědný. Atkins také navrhuje soustředit se na jednu konkrétní věc každý týden ve vašem tréninku, ať už je to forma, síla nebo rychlost, takže vás nevypálí ani nudí celkovým procesem.

Den 8: Strávte dalších 5 minut na kardio chlazení

Pokud jste jedním z těch lidí, kteří se před úsekem vynoří ze studia. Ochlazení je stejně důležité pro úspěšné cvičení, jako je zahřívání, a přeskakování by mohlo znamenat, že obětujete některé z výhod z tréninku. "Musíte se-zejména pokud pocházíte z vysoké intenzity nebo namáhavého cvičení," řekl Maillard Howell, majitel Dean CrossFit a zakladatel beta Way, dobře na začátku tohoto roku.

Během tréninku s vysokým oktanem se vaše tělo vrazí do režimu boje nebo letu, a pokud mu nedáte šanci přejít zpět na sudý kýl, zůstane to tak. „Celý mozek ví z milionů let programování je, že když těžce dýcháte, spustí reakce. Vaše srdeční frekvence pokračuje, váš pohled je velmi akutní, vaše sluch je velmi akutní. Nakopnete do režimu přežití. Tento režim není příliš udržitelný nebo zdravý, aby zůstal, “řekl Howell. Dobré zprávy? Těchto sedm cvičení způsobí, že chlazení zmizí.

Den 9: Den paže s TOTMC

Popadněte odporovou pásmo a dejte svým pažím ošetření TOTMC. Opakujte každý tah pro 10 opakování a procházejte sérií třikrát.

1. Biceps Curl to ramenní lis
2. Stisknutí hrudníku
3. Zvednout boční rameno
4. Triceps

Den 10: Držte se zodpovědný

Přeskočení tréninku je až příliš snadné-zejména v lednu, kdy je venku tma a vše, co chcete udělat. Aby se držel po zbytek měsíce, Atkins věří v sílu psaní věcí. „I když jsme v digitálním věku, je tu něco velmi uspokojivého překročení něčeho z vašeho seznamu,“ říká. Dát dohromady a fyzický Kalendář dnes (den odpočinku!) a zavázat se, že si dáte zlatou hvězdu pokaždé, když dokončíte cvičení.

Den 11: Zaměřte se na své jádro

Vaše jádro je nedílnou součástí každého pohybu, který provedete, a to jak v tělocvičně, tak venku na světě, takže je důležité strávit nějaký čas zaměřením na používání těchto svalů a budování síly. „Vaše jádro není jen pro vás, abyste vypadali dobře-je to vrchol vašeho těla a to, co drží váš kinetický řetězec dohromady,“ říká trenér Nike Master Traci Copeland. „Bez základní síly má vaše tělo těžké používat správné vzory pohybu.„Chcete-li začít, zkuste tento 15minutový trénink v domácnosti.

Den 12: Vyzkoušejte 3 nové pohyby kardio bez vybavení

Abyste získali legitimní kardio trénink. Pohyby jako skákací konektory, burpees a vysoká kolena pomůže dostat vaše čerpání srdce v prostoru 6 po 2 stopách vaší jógové podložky. A ujistit se, že pravidelně začlenit kardio do vašeho programu silového tréninku, vám pomůže získat největší výhody (jako je zvýšená svalová hmota a zlepšená aerobní kapacita) z každé modality. Pro několik našich oblíbených, kteří stojí za to vyzkoušet (a jak je dělat sami), podívejte se na tento seznam.

Den 13: Přihlaste se sami

Gratuluji, jste na půli cesty! Chcete -li se podívat na svůj pokrok, Atkins doporučuje opakovat stejný test fitness, jaký jste provedli v den 1, abyste zjistili, jak daleko jste přišli a zda existují nějaké oblasti, které byste chtěli zlepšit.

Den 14: Optimalizujte svou rutinu s pohybem pěny

Trainers milují pěnovou válcovou svaly a Po tréninku, aby se zabránilo bolestivosti a podpořilo zotavení. Ale když máte nabitý program, může být lákavé přeskočit na pěnu válcování ve prospěch zasažení sprchy a přesunutí k další věci na vaší cal. Dnešní den odpočinku si vezměte dobrých 10 minut jen proto, abyste zacílili na vaše nejasnější místa s pěnový válec nebo jiný objekt (lakros nebo masážní koule mohou být pro to také skvělé). Nejste si jisti svou technikou? Zde je návod, jak pěnové válet hlavní svalové skupiny a tady je typ pěnové válcování, který byste měli po každém tréninku udělat.

Den 15: Vyrovnejte se na váze

V polovině měsíce byste se již měli cítit, jak se zesilují, což znamená, že je čas nakopat věci zářez. Dobrým pravidlem pro zjištění, jak velkou váhu byste měli používat, říká Atkins, je chytit činku a udělat 10 opakování. Pokud jsou poslední tři náročné, máte to správně, ale pokud máte pocit, že byste mohli snadno dělat opakování 11, 12 a 13, chytit něco těžšího. Ale nejdůležitější věc (s nimiž bude každý trenér souhlasit!) je zaměřit se na formu, ne činky, které držíte, nebo počet opakování, které můžete udělat. Pokud nejste schopni udělat správně přesun s přidanou hmotností, přehoďte je a zaměřte se na cvičení tělesné hmotnosti.

Den 16: Zapněte den nohou s TOTMC

Doslova nakopněte ty nohy do výstroje tímto domácím tréninkem z de la Rue. Popadněte odporovou pásmo, proveďte 10 opakování každého tahu a opakujte sérii třikrát.

1. Paralelní kop zpět
2. Pulse nohou
3. Únostní kop
4. Abductor Pulse

Den 17: Přidejte další návrh na své každodenní činnosti

Budování vaší kondice není jen něco, co se děje v tělocvičně-je to něco, na čem můžete pracovat po celý den, dokonce i ve dnech odpočinku. „Mějte na paměti své pohyby po celý den,“ říká Atkins. Vezměte na vědomí, jak děláte věci, jako je vstávání z postele, sezení na židli, přenášení potravin, chůze po schodech a stojícím v řadě a pak najděte způsoby, jak zajistit, aby se pohyb zapojil, účelně nebo namáhavý. To by mohlo znamenat provádění dřepů při čištění zubů, vysoce kolena po schodech nebo eskalátorech nebo aktivaci jádra při sezení u stolu nebo mytí nádobí.

Den 18: Začlenit dýchací cvičení

Správné dýchání je rozhodující pro to, aby se z vašeho tréninku vytěžilo maximum, ale většina z nás nikdy opravdu Naučte se, jak to udělat správným způsobem.„Nejlepší způsob, jak dýchat během cvičení, je vdechnout se na„ dolů “a vydechnout během„ fáze námahy “nebo nejtěžší části cvičení,“ říká Atkins. Říká, že vám to pomůže bezpečně udržovat základní tlak a chránit vaši páteř. Mezi sadami, použijte naměřené a vědomé dýchání, abyste snížili srdeční frekvenci, než se vynoříte v dalším kole cvičení.

Den 19: Zaměřte se na svou nejslabší svalovou skupinu

Často se vyhýbáme práci našich slabších svalů ve prospěch toho, v čem jsme dobří (a protože jsou těžké), ale to není nejlepší způsob, jak to hrát Extra TLC. „Celým cílem tréninku je vytvořit rovnováhu v těle,“ říká Atkins. „Pokud děláte přesně stejná cvičení, znamená to, že získáte přesně stejné výsledky.„Ať už máte tendenci vyhýbat se práci s rukama, nohama, glutes nebo jádro, chytit tyto (lehké) váhy a pohybovat se. Boží nahoru na vaší technice při práci s těmito skupinami s naší sérií správného způsobu.

Den 20: Do 20-30 minut po schodech

Nikdo nemá rád chůzi po schodech nahoru, ale tento typ cvičení nabízí tolik výhod, že stojí za to udělat alespoň jednou tento měsíc. Podle Copelandu je horolezectví velkého tréninku dolního těla, které posiluje vaše glutes a čtyřkolky a zároveň budování vytrvalosti. Chcete-li to zabránit tomu, aby se věci nudily, zkuste na jedno z těchto odborníků schválených odborníků.

Den 21: Strávit 10 minut právě protažením

Pomocí dnešního odpočinku se můžete s touto rychlou jógovou rutinou silné. Pomůže to uvolnit celé vaše tělo a bonus-Can bude provedeno zcela ve vaší posteli.

Den 22: Přidejte do kardio tréninku několik intervalů síly

Síla a kardio nemusí být vzájemně se vylučující, zkuste trénink s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT), abyste je oba současně získali. Nebo je rozdělit v průběhu stejného tréninku, počínaje váhami a zakončením kardio prasknutím.

Den 23: Pracujte s celým bodem s TOTMC

Pro poslední trénink měsíce De La Rue budete potřebovat krabici a svou věrnou starou odporovou kapelu, abyste mohli pracovat na celém těle. Opakujte každý tah pro 10 opakování a procházejte sérií třikrát.

1. Walkout to ramenní kohoutek
2. horolezci
3. Squat Jump
4. Postupte s kolenem

Den 24: Vyzkoušejte úplně jinou techniku ​​zotavení

Protahování a pěnové válcování jsou skvělé, ale použijte dnešní rutinu zotavení jako výmluvu, abyste se zkazili. Experimentujte s jiným druhem techniky zotavení, jako je masáž nebo hydroterapie, aby vaše svaly vážně byly šťastné.

Den 25: Vypadněte z vaší zóny pohodlí

Jsme v domácím úseku! Abyste se vyhnuli nudě nebo spálení, dnes smíchejte věci se svou fitness rutinou, ať už je to přidáním několika nových pohybů, prodloužením obvyklého cvičení na několik minut nebo přihlášení do třídy fitness, kterou jste nikdy předtím nezkoušeli předtím nezkoušeli. Integrace různých modalit do jedné rutiny zajišťuje, že pracujete svým tělem různými způsoby, zasáhnete řadu svalových skupin a diverzifikujete pohybové vzorce. Jen se ujistěte, že nejdete také Daleko mimo vaši zónu pohodlí bez vedení trenéra, aby se vyhnul zranění, říká Atkins.

Den 26: Jděte na běh

I když nejste „běžec“, dnes jděte na běh-ať už to znamená zasáhnout chodník, běžící pás nebo eliptický. S během pěti minut jsou spojeny výhody, ale profesionálové říkají, že sladká skvrna je hned kolem půlhodinové značky. „Běh po dobu 30 minut vám dává značné množství výhod, včetně zefektivnění těla, zvyšování průtoku krve, který vám pomůže s aktivním zotavením, a rozvíjení vašeho srdce a plic. Za 30 minut dostanete hodně třesku, “Mary Johnson, 3:06 Marathoner, trenér a zakladatel Liftu, běh, vystoupení, řekl Well+Good Nedávno nedávno.

Den 27: dnes strávte 10 minut na zotavení jógy

Jóga dělá tělo dobré a 10 minut pohybů přátelských k zotavení bude na vašich svalech fungovat zázraky. Vyzkoušejte tuto sérii natahování stability, která uvolní vaše nohy a roztaví napětí od hlavy k patě.

Den 28: Opětovném testu fitness

Gratulujeme! Dokázal jsi to! Po měsíci tvrdé práce jste dosáhli konce výzvy. Naposledy se proveďte svým testem fitness a blahopřejte si k tomu, jak daleko jste se dostali.

*Přihlášením budete také přidáni do našeho well+dobrého zpravodaje.

Zvědavý na vyzkoušení našich dalších plánů obnovy? Máte jen 28 dní od zdravějších potravinových návyků a finančního wellness.