Endorfiny a cvičení, jak intenzivní musí být cvičení, aby se „vysoko“ nakopalo?

Dr. Matthews říká, že vědci ve skutečnosti neobjevili endorfiny až do 70. let, kdy se hodně výzkumu provádělo na závislosti na heroinu a morfinu. "Všimli si, že v našem těle existují nějaké specifické receptory, na kterých heroin a morfin jednaly, a nedávalo to smysl, proč jsme měli v našich tělech tyto opioidní recepce," říká. „To pak vedlo k objevu endorfinů. A ve skutečnosti naše těla produkují tyto chemikálie, které mají tento aspekt bolesti bolesti."

Od té doby stále více studií ukazuje, že ve skutečnosti existuje mnoho aktivit, které mohou způsobit uvolnění endorfinů v těle: meditace, smích, jíst čokoládu nebo kořeněné jídlo a dokonce i porod. A cvičení je samozřejmě další velké.

Jak intenzivní musí být cvičení pro „vysokou“?

„V některých ohledech získává endorfiny příliš mnoho uznání pro lidi, kteří mají blažený pocit, když cvičí,“ Dr. Matthews říká. Je to proto, že nefungují sami: serotonin a norfenyylefrin, dva další pociťové neurotransmitery, jsou také vydávány během tréninku. Podle Dr. Matthews, serotonin a norfenlyephrin Boost se skutečně stane před uvolněním endorfinů, asi za 30 nebo 45 minut cvičení. Skutečný nárůst endorfinů se však ve skutečnosti nestane až po hodině intenzivního cvičení.

„Po hodině nebo více cvičení zažilo tělo dostatečně významné stres, aby se endorfiny kopaly dovnitř,“ říká. Pamatujte: Endorfiny jsou stresovou reakcí, uvolněná ke snížení bolesti a vnímání bolesti. Takže musíte dostat své tělo do bodu bolesti, abyste to skutečně získali, což znamená, že je obvykle nutné intenzivní cvičení. Tady je však složitá část: Pokud to uvedete také hodně stresu na své tělo, Dr. Matthews říká, že reakce může oheň a váš tvrdý trénink vám může cítit pocit zhoršení nebo ve špatné náladě. Jeho nejlepší rada pro dosažení tohoto sladkého místa? Poslouchejte své tělo.

„Zatímco meditace, smích nebo konzumace čokolády zvyšuje hladinu endorfinu, nezvednou je tolik jako intenzivně cvičení na hodinu nebo déle.„-J. Kip Matthews, PhD

Možná vás zajímá, proč trvá tak dlouho, než vychovává endorfiny během cvičení, když jinými způsoby, jako je jíst čokoládu nebo smích, zjevně netrvá tak dlouho. „To má více společného s úrovní endorfinů,“ pane. Matthews vysvětluje. „Zatímco meditace, smích nebo konzumace čokolády zvyšuje hladinu endorfinu, nezvednou je tolik jako intenzivně cvičení na hodinu nebo déle."

Zatímco běh často získává největší kredit za to, že dává "vysoký"-zřeknující se běžec vysoký dr. Matthews říká, že to lze opravdu provést s jakýmkoli intenzivním, hodinovým tréninkem jakékoli formy cvičení. „Důvodem, proč je běh věnován tolik pozornosti, je ten, že když všechny informace o endorfinech vycházely v 70. letech, začala se rozbíhat jako populární forma cvičení,“ vysvětluje. Zatímco dlouhá, tvrdá tréninky vám přinese toto vydání endorfinů, poukazuje na to, že nové důkazy naznačují, že stále můžete zvýšit hladinu endorfinu s pouhými 15 minutami cvičení několikrát týdně, nebo asi 150 minut v průběhu týdne. Nemusí to být stejná ostrá podporu, ale bude to stabilní, přirozený, cítit se dobře, jen najděte aktivitu, kterou si užíváte, abyste se ji mohli držet.

Výhody zvyšování endorfinů prostřednictvím cvičení

1. Může snížit příznaky deprese a úzkosti

Podle Dr. Matthews, nárůst endorfinů během cvičení může být tak silný, že studie ukázaly, že může být stejně účinný jako poradenství nebo léky, pokud jde o snížení deprese a úzkosti. (To neznamená, že byste neměli vidět psychologa ani zvažovat lék na předpis pro své duševní zdraví-Allways se poraďte s lékařem před rozhodováním o léčbě. Znamená to však.)

2. Může pomoci zmírnit účinky stresu

Pravidelně získání tohoto zásahu endorfinů může vašemu tělu pomoci lépe reagovat na jiné typy stresu. „Čím sedavější se nestaneme---nezískáme pravidelné cvičení-méně efektivní tělo je v řešení stresorů, které jsou na něm umístěny,“ pane. Matthews říká. „Často cvičením po delší dobu se tělo stává mnohem efektivnějším při manipulaci s jinými typy stresu, které jsou kladeny na tělo.„Takže to je další důvod, proč být usilovně o rutině cvičení.

3. Neexistuje žádné riziko přímé závislosti

Na rozdíl od venkovních svršků podobných opioidům, které vyvolaly vědce, aby zkoumali endorfiny více na prvním místě dr. Matthews říká, že nehrozí nebezpečí, že bude závislý na endorfinu. „Protože to je něco, co se v těle přirozeně děje, nestane se to. To neznamená, že někdo nemůže být závislý na cvičení, “říká. „Ale závislost na cvičení je psychologičtější, podobná závislosti na hazardu nebo nakupování."

Bez nevýhody a všech výhod, které lze získat, je přece jen něco dlouhého a intenzivního tréninku. Ať už jdete s Tai Chi, aerobním cvičením nebo Pilatesem, dostanete nejen tak legitimní vysoko ... ale udělá to vaše mysl i tělo hodně dobrého.

Chtějí tyto endorfiny čerpat? Toto 25minutové HIIT a základní cvičení může pomoci-a ani nepotřebujete žádné vybavení.

Původně zveřejněno 27. července 2018. Aktualizováno 9. července 2020.

Zde je to, jak může vzpírání snížit depresi. A začlenit více těchto bylin do vašeho života může také pomoci.