Obecně je nejlepším způsobem, jak toho dosáhnout, použít trénink obvodů, což je styl tréninku, ve kterém se přesunete z jednoho cvičení na druhé s malým až žádným odpočinkem mezi každým cvičením. Použitím formátu tréninku obvodu spárovaného s cvičeními pro pevnost v celém těle a kardiostům s vysokou intenzitou můžete udržet svou srdeční frekvenci po celou dobu tréninku. To vám poskytne výhody tréninku s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) nebo delšího ustáleného stavu střední intenzity spolu s výhodami o výcviku odolnosti vůči svalu v jednom pádu.
Klíčem k úspěchu při provádění hybridního tréninku kardio/síly je zajistit, abyste své tělo tlačili na maximum během výbuchu kardio a rychle přecházeli mezi pevnost. To znamená, že používání správné formy a pohybu přes celou škálu pohybu se všemi pohyby je prvořadé k zajištění bezpečnosti a maximalizaci výhod každého cvičení.
V poslední epizodě Trainer of the Month Club Well+Good nás Treaner Lonnie Poupard provedou 15minutovou rutinou zaměřenou na kombinaci kardio a síly v jednom cvičení, abychom vydělávali na výhodách obou v efektivním těle v celém těle cvičení. Provádíte různé kardio cvičení s vysokou intenzitou tělesné hmotnosti (v případě potřeby s nízkým dopadem) spolu s obvodem s pevností pomocí páru činky.
Je to skvělé cvičení, které můžete hrát ve dnech, kdy je váš rozvrh zabalen, ale chcete tlačit své tělo a co nejlépe využít svůj čas tréninku.
Formát: Tři zahřívací pohyby tělesné hmotnosti, následované dvěma kardio cvičeními prováděla dvakrát zády k sobě, pak dvě sady tří cvičení na pevnost, následované výbuchem kardio s vysokou intenzitou po dobu dvou minut, zaokrouhleno trochou základní práce a a Rychlé cooldown.
Potřebné vybavení: Jedna sada činky a cvičební podložka.
Pro koho je to?: Každý, kdo chce srdeční, efektivní a poměrně vysoce intenzivní cvičení, které kombinuje kardio a sílu. V celém nabídku jsou nabízeny pro začátečníky, které jsou vstřícné pro začátečníky.
Swings paže
Střídavé kolena k dynamickému úseku hrudníku
Vysoká prkna
Postavte se a zahájte první kardio okruh, což budou dva cvičení prováděná dvakrát dozadu.
20 sekund kapků (Možnost s nízkým dopadem je běžné dřepy tělesné hmotnosti)
20 sekund skákání jacků. Použijte celou škálu pohybu s pažemi a nohama.
20 sekund kapků Opět se snaží jít rychleji s větší intenzitou.
20 sekund skákání jacků. Buďte úmyslní v tom, jak se pohybujete. Přiveďte ruce vědomě a opravdu vyskočte nohy. Pohybujte se co nejrychleji.
Popadněte své váhy. Obvod síly se skládá ze dvou kol tří cvičení silového tréninku, z nichž každá se provádí po dobu 45 sekund a pohybuje.
Reverzní výpady
Vysoká prkna s ramenními kohoutky a push-up
Squats and Single-Arm Režie (nebo vážené dřepy)
30sekundová přestávka (Toto není úplné zotavení; vaše srdeční frekvence by měla být stále nahoře)
Opakujte tento obvod pevnosti ještě jednou.
Dva kola tří kardio výbuchů provedla 20 sekund bez přestávek
Switch Kicks: Skočte nohy sem a tam v mělké póze. Použijte silné paže a čerpá sem a tam pokaždé, když přepnete nohy.
Tajtrlíci (nebo out na výstupy pro odstranění dopadu)
Vysoká kolena: Alternativní přivedení každého kolena do výšky kyčle na skoku a lehce přistání na nohou. Zapojte své jádro a pohybujte se rychle a silně. Pro úpravu s nízkým dopadem můžete udělat pochod s vysokým kolenem.
Opakujte tento kardio okruh ještě jednou ve snaze.
Kroutí na kole: Zatlačte dolní část zpět do podložky a přiveďte pravý loket na opačné koleno a poté přepněte. Začátečníci mohou udržet nohy nahoře z podložky, aby se snížila část intenzity.
Obejmout kolena na hruď a skalní strana na stranu po dobu 5-10 sekund.
Opakujte na kole a znovu objetí kolenní.
Obrázek 4 Stretch Piriformis a Glute: Lehněte si na zádech s pravou nohou zkříženou přes levé stehna jako obrázek 4, přitahování levé nohy směrem k hrudi natáhne za za sebou stehna a zatahujte nohu dovnitř. Přepněte nohy.
Kočičí kráva se protahuje na rukou a kolenou.
Downward Pes, šlapání nohama s několika střídavými malými kroky.
Swings paže: Postavte se celou cestu nahoru a několikrát otočte ruce přes hruď, abyste se uvolnili.
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.