Aktivujte své abs a glutes s tímto 10minutovým tréninkem do-kdekoli

2. Pohon downward pes + kolena: Začněte u psího sestupného. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, můžete své kolena mírně ohnout. Pak se zatáhněte do polohy prkna a vezměte jedno koleno do opačného lokte a poté se nohu vrátí zpět do sestupného psa. Přepněte strany a přiveďte další koleno do opačného lokte. Když děláte kolenní jednotku, ujistěte se, že vaše lokty jsou přímo nad vaše zápěstí a že vaše záda je plochá.

3. Swing s činka: Postavte se rovně, přiveďte nohy trochu širší než vzdálenost šířky kyčle od sebe. Popadněte činku a nechte váhu viset před vámi. Začněte pohybovat boky, abyste získali nějakou dynamiku. Pomocí boků stiskněte činku dopředu. Nevyhýbáte rukama. To je snazší s těžší hmotností. Vyhoďte své glutes, abyste houpali ten činka. Měli byste to také cítit ve svých hamstringtech.

4. Vážená noha na zádech níže: Držte dvě činky, zatímco ležíte na zádech. Přiveďte nohy až ke stropu a stiskněte hmotnosti těsně nad hrudníkem, pak spusťte jednu nohu dolů, potom druhou. Pokud chcete další výzvu, můžete zvednout lopatky z rohože a přitisknout spodní část zad do země. Ujistěte se, že vaše nohy zůstanou ohýbané, a nikdy nenechte patu dotknout se země. Můžete to také udělat bez váhy.

5. Duhová + kolenní jednotka-pravá: Přijďte do čtyřnásobné polohy a vydejte pravou nohu těsně mimo podložku na stranu. Udělejte duhový tvar nohou, udržujte záda plocha a pak zatáhněte koleno směrem k loktu. Přemýšlejte o tom, jak udržet své jádro zabudované a vaše ramena přímo na zápěstí.

6. Duha + kolena kolen: Opakujte cvičení levou nohou.

7. Posaďte se + režijní lis: Obě závaží můžete použít k tomu nebo jen jednu. Ležící na zádech, kolena se ohýbají, natáhněte ruce nad hlavou. Posaďte se s váhou dosahující nad hlavou a pak si lehněte. Pokud je to příliš mnoho, můžete mít váhu na hrudi spíše než prodloužit nad hlavou, nebo můžete váhu úplně přeskočit.

8. Reverzní kadeř: Lehněte si záda s rukama rovným po zemi. Přiveďte kolena do ohybu 90 stupňů, poté přitáhněte kolena směrem k hrudníku pomocí jádra, než pomalu spustíte boky zpět dolů. Vytáhnutí není obrovský zvlnění-je to jen mírný výtah boků z rohože a pak spusťte zpět dolů. Váš pohled zůstává směrem ke stropu, když vaše dlaně tlačí do rohože.

9. Jednoletní most Glute: Natahujte jednu nohu nahoru směrem ke stropu z polohy glute můstku, zvedněte boky třikrát a poté přepněte nohy. Pokud je v rozšířené noze mírný ohyb, je to v pořádku. Pro úpravu můžete udělat běžný glute můstek s oběma nohama dolů, když zvednete boky.

10. Taps na patě: Z záda ohněte kolena nohama na podlaze a ujistěte se, že vaše ruce mohou dosáhnout zadní části paty. Zvedněte své srdce směrem ke stropu, vytáhněte si lopatky z podložky, podívejte se nahoru a natáhněte se po patách oběma rukama. Toto je také známé jako tučňáka. Jako další výzva můžete sáhnout po vnitřku kotníku a na obou stranách držet trochu déle.

Únava vaše horní část těla s tímto tréninkem Pilates ARM s váhami, pak se natočte a zotaví se s tímto cvičením Pilates, abyste otevřeli tělo.