Pociťovat bolest dolní části zad? Přesuňte tento méně známý sval pro úlevu

Pokud jste tedy přemýšleli, co jste na Zemi udělali na zádech, aby se to cítilo tak zvrácené, mohl by být čas místo toho soustředit svou pozornost na vaše kyčle, aby pomohl uvolnit toto napětí. Abych pomohl, objevíte šest úseků, které fungují zázraky pro váš Psoas Muscle. Šťastné protahování!

6 natáhne, že pracuje zázraky pro váš svaly Psoas

1. Modifikované půlměsíční výpad

Corepower jógový trenér Amy Opielowski přísahá tímto hnutím, pokud jde o posílení a protažení svalu psoas. Z stolní pozice říká, že vykročí pravou nohu dopředu, dokud nebude váš kotník pod přední kolenem. Zvedněte trup a držte záda kolen. Odtamtud se natáhněte ruce a jemně nakreslete dolní břicha směrem k páteři, s boky směřujícími dopředu. Pro vizualizaci si o tom přemýšlejte jako o klasickém úseku po tréninku. Před přepnutím držte polohu po dobu 15-20 sekund.

Jedním ze způsobů, jak upravit tento pohyb, je přivést koleno až na podlahu. Odtamtud, na základě kterékoli nohy je vpřed, obloukujte proti hlavě, aby se natáhl z bočního těla.

Tip odborníků: Opielowski poukazuje na to, že psoas je fasciálně spojen s dýchací membránou. "V každém cvičení praktikujte dlouhé inhalace a vydechování (nejméně 10), abyste vyživovali soudržný vztah mezi vašimi psoas a dýchací membránou," navrhuje.

2. Progresivní kroky dveří

Pozdravte jeden z mých (a Liglerových) všech oblíbených úseků psoas. Chcete -li provést pohyb, postavte se uprostřed otevřených dveří a natáhněte levou paži přes hlavu, položte ruku nebo loket na korelačním rámu dveří. Vydejte se levou nohou dopředu dveřmi, abyste cítili neuvěřitelný úsek po celé levé straně těla.

3. Boční polohový iliopsoas Stretch

Pokud jste ochotni si lehnout ve jménu vašich psoas, je to pro vás úsek. "Lehněte si na pravé straně, s koleny pohodlně ohnutými ve výšce kyčle, udržujte svou páteř neutrální, se zády hlavy v souladu se zadní částí pánve," pokyn poulin a poznamenává, že použije pravou paži k podpoře hlavy. "Udržujte levou nohu ohnutou, pohybujte ji za sebou a jděte jen tak daleko, jak můžete jít, aniž byste zvýšili oblouk v dolní části zad.".„Odtud, popadněte levou ruku levým kotníkem. Pokud se k tomu nemůžete dostat, použijte k obklopení popruh jógy tak, abyste stále mohli dosáhnout úseku.

4. Swings kyvadlo s jednou nohou

Někdy je natahování vašich psoas stejně jednoduché jako dostat se do houpačky věcí. Opielowski říká, že umístí blok jógy asi stopu od zdi. "Umístěte levou nohu na blok a podporujte svůj rovnováha levou rukou na zeď," instruovala. "Umístěte pravou nohu a jemně otočte nohu tam a zpět.". Udržujte svou úroveň bodů hip.„Přepněte nohy po asi 45 sekundách a opakujte proces, dokud se necítíte přiměřeně natažený.

5. Kyčelní most z podlahy

Ligler doporučuje tento úsek pro lidi, kteří hledají něco trochu více přechodného. "Začněte na zádech s koleny ohýbanými na 90 stupňů s nohama na podlaze," říká. "Stiskněte své glutes, aby zastrčili ocas.".„Zatímco je vaše jádro zasnoubené, dále stiskněte své glutes, abyste zvedli boky do zdravého zarovnání s koleny a rameny. Držte zde pět až 10 sekund, snižte boky a opakujte proces osm až 10krát.

6. Navleasa 4 Variace

Toto je další úsek, který můžete provést. "Lehněte si na zádech a ohněte kolena do úhlu 90 stupňů," začíná Opielowski. "Překročte pravý kotník přes levé koleno a vycházejte levou nohou doleva. Pomalu spusťte kolena doprava a před přepnutím držte sedm až 10 dechů.“

Další možností je upravit úsek udržováním natažených nohou. Poulin říká, že se zatáhne do jednoho kolena najednou, drží ji blízko hrudníku a zároveň udržuje druhou nohu rovnou s prsty na nohou. (Pro ještě více úseku v této podobě můžete umístit hladký pěnový válec nebo blokovat těsně pod dolní část zad (myslím: horní část zadku), která dále natáhne přední část svalu, čímž uvolní psoas.)

Připraven na pohodlnější tělo? Jistě, že jsi. Tyto úseky středního zpětného zadku pomáhají vaší páteři cítit se lépe, a pokud vám „technický krk“ má napjatý, zkuste tyto snadné protažení krku.