Cvičení Pilates, které můžete udělat doma pomocí nic jiného než zeď

10minutový trénink nástěnných pilatesů

1. Mosty asistované na zeď (40 sekund)

1. Položte si záda a položte nohy na zeď, s koleny přes boky, aby se vaše kolena ohnula a vaše telata byla téměř rovnoběžná s podlahou, s nohama o něco vyšší než kolena.
2. Stiskněte nohy do zdi a zvedněte boky do polohy mostu.
3. Odhoďte boky zpět.
4. Opakovat

2. Nástěnné pochody s rovnými nohama (40 sekund)

1. Z mostu podporovaného zdi vydejte nohy po zdi, dokud nejsou vaše kolena rovná a zastrčte vaši ocasní kost pod.
2. Zvedněte levou nohu ze zdi a zamete ji směrem k hlavě.
3. Vraťte levou nohu ke zdi a poté opakujte pravou nohou.
4. Pokračujte v alternaci.

3. Squat Squat s výtahy paží (1 minuta)

1. Stojte rovně a vzpřímeně, stiskněte záda do zdi.
2. Vyjměte nohy před sebou.
3. Posuňte záda dolů ze zdi tak, abyste přišli do dřepu zdi s koleny ohýbanými a kotníky pod koleny.
4. Přemýšlejte o kopání paty dolů a odstrčení podlahy pryč nohama, aby vaše svaly nohou vystřelily.
5. Počínaje rovnými pažemi proti zdi s dlaněmi směřujícími ke zdi, zvedněte je před sebou a nahoru, pak se obrátí a opakujte a opakujte.

4. Squat Squat s navýšením paty (1 minuta)

1. Z nástěnné dřepy zvedněte levou patu a poté ji spusťte zpět na podlahu.
2. Opakujte na pravé straně.
3. Pokračujte v alternaci.

5. Squat s dřepem s kaktusovými rameny (1 minuta)

1. Pojďte do dřepu zdi.
2. Zametejte ruce před sebou a ohněte lokty v úhlu 90 stupňů, s dlaními směřujícími k sobě.
3. S ohýbanými lokty přesuňte paže zpět tak, aby vaše předloktí a vnější ruce poklepaly na zeď.
4. Přiveďte ruce zpět a opakujte.

6. Nástěnné pulzy (30 sekund na stranu)

1. Postavte se vzpřímeně se zády směrem ke zdi.
2. Udělejte velký krok vpřed s levou nohou.
3. Přesuňte svou váhu na levou nohu.
4. Když ohýbáte levou nohu, zvedněte ohnutou pravou nohu za vámi ke zdi a položte pravou nohu na zeď, do souladu s boky. Položte ruce na boky.
5. Pulzujte levou nohu, ohýbají se trochu hlouběji a pak se vrátí do startovního ohybu.
6. Opakujte na druhé straně.

7. PEC Stretch (30 sekund na stranu)

1. Postavte se vzpřímeně směřující ke zdi.
2. Zvedněte pravou ruku do výšky ramene, ohýbáte loktem a zatlačte pravou ruku do zdi.
3. Při stisknutí pravou rukou otočte své tělo doleva, abyste cítili úsek v pec a ramenou.
4. Opakujte na druhé straně.

5 dalších super-efektivních pohybů nástěnných pilates

Hledáte více zábavy z nástěnných pilates? Instruktor Pilates Jennifer Kreichman také sdílel pět nejúčinnějších cvičení, která můžete udělat doma, anižkoli zdí. "Každý se rodí z nadace Classical Pilates, se zaměřením na posílení břicha a vytváření pocitu celkové koordinace těla," říká Kreichman.

1. Stovka

Budete těžké najít jakýkoli druh cvičení Pilates, který nezahrnuje stovky. Ale může to být trochu intenzivní. Pro ty, kteří právě začínají na své cestě, může být využití podpory zdi skvělým prvním krokem. Níže jsou tři stále obtížnější verze cvičení.

Nohy na změně země

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama na podlaze. Měly by být od sebe vzdáleny kyčelní šířku a špičky vašich prstů by se měly dotknout zeď. To udrží vaše nohy ve stejné linii.
2. Zvyšte ruce do úhlu 45 stupňů v souladu s vašimi stehny. Potom zvedněte krk a ramena z podložky a nakažte se s horními břichami.
3. Při vdechnutí po pěti počtech načerpejte ruce. Opakujte, dokud nedosáhnete celkem 100 počtů čerpání.

Úroveň nahoru: Nohy na variaci stolu

Místo toho, abyste udrželi nohy na zemi, zvedněte nohy do vzduchu a položte nohy na zeď v poloze stolu: vaše holeně by měly být rovnoběžné s podlahou a vaše stehna by měla být kolmá, zatímco jsou vaše nohy ohýbány A plochý proti zdi.

"Protože nohy jsou nyní zvýšené, bude to vyžadovat větší stupeň síly jádra," říká Kreichman. "Stěna opět pomůže při založení zarovnání nohou, kolen a boků.".“

Úroveň nahoru: Nohy se rozšířily v úhlu 45 stupňů

Tentokrát natáhněte nohy v úhlu 45 stupňů, takže jen špičky nohou se dotýkají zdi.

"Dotýkání se na zeď vám poskytne trochu podpory nohou, když se cvičíte," říká Kreichman. "Jako cíl se snažte zvednout ramena na špičky lopat.".“

2. Ramenní most

1. Lehněte si na zádech s ohýbanými koleny a nohama na podlaze. Vaše nohy by měly být od sebe vzdáleny a špičky vašich prstů by se měly dotknout zeď. Představte si, že taháte břišníci dovnitř a vzhůru a záda spočívá na podložce.
2. Zapojte své glutes a stočte své boky, abyste je zvedli do vzduchu pro čtyři počty. Když tlačíte do nohou, držte se po čtyřech počtech před tím, než se srazíte pro čtyři počty, a odpočinek po dobu čtyř počtů.

"V závislosti na vaší úrovni síly by se cvičení mělo opakovat kdekoli mezi čtyřikrát a 10krát," říká Kreichman.

Úroveň nahoru: Nohy na zdi

"Toto je pravděpodobně první věc, kterou uvidíte, když Googling" Pilates Wall Workout, "říká Kreichman. Je to stejná akce jako standardní ramenní most, ale s nohama plochými proti zdi na stole, jak zvednete a snižujte boky.

„Přistupujte k této verzi s úrovní vědomí, která zapojuje vaše břicha, glutes a hamstringy na podporu páteře. To by mělo být docela těžké.“

3. Paže nad hlavou

"Je to skvělé cvičení na hrudi, rameni a horní síle/mobilitu," říká Kreichman. "Je to zvláště užitečné pro lidi, kteří jsou celý den shlubováni nad svou prací.".“

1. Tvářete od zdi, postavte se nohama kolem nohy pryč a nechte o něj záda, boky a ramena se opřít o něj.
2. Zvedněte ruce přes hlavu lokty ohnutými a přitiskněte se zpět ke zdi, zatímco vaše prsty se dotknou a vytvořte tvar diamantu. "Pro některé lidi je i ten pohyb opravdu obtížný," říká Kreichman.
3. Zatlačte ruce nahoru a narovnejte je co nejvíce, jak jen můžete. Opakujte šest až 10krát.

4. Nástěnné dřepy

1. Stejně jako poslední cvičení, postavte se s nohama kolem nohy pryč od zdi, směřující ven, zatímco vaše záda, boky a ramena se o něj opírají. Vaše paže by měly být na vašich stranách s dlaněmi rukou směřující ke zdi.
2. Ohněte si kolena a zasuňte ze zdi. Cílem je dostat stehna rovnoběžná s podlahou. Jak to děláte, vaše paže by se měly zvednout dopředu, dokud nejsou také rovnoběžné s podlahou ve výšce ramen.
3. Narovnejte nohy zpět do své výchozí polohy. Jak to děláte, vaše paže by se měly znovu tlačit zpět na vaše strany, aby se dotkly zdi. "Rytmicky byste měli jít dolů na čtyři počty, držet se čtyři počty a přijít na čtyři počty," říká Kreichman. Opakujte to šest až 10krát. "Neměli byste to držet, dokud nebudeš unavený.". To není cíl Pilates. Toto cvičení bude fungovat vaše čtyřkolky, glutes, hamstringy, vnitřní stehna, kyčle, jádro, záda a ramena. Je to holistické.“

5. Natažení zdi

1. Postavte se s nohama nataženými o nohou a půl od zdi tentokrát, směrem ven, zatímco vaše záda, boky a ramena se opírají o něj.
2. Začněte se skládat dopředu jemným spuštěním hlavy a loupejte si ramena ze zdi jeden obratle najednou. Pokračujte v pohybu vpřed, dokud není zadní část vašich boků proti zdi.
3. V této složené poloze jemně udělejte pět kruhů s pažemi se pohybují od vašeho středu. Tento pohyb opakujte pětkrát opačným směrem. Pak vstaňte zpět, po stejné cestě a opakujte dvakrát až čtyřikrát. Udržujte své břicha vtažené dovnitř a nahoru jako vždy. "Protože toto cvičení je úsek, nemělo by existovat žádné skutečné napětí," říká Kreichman. "Chceš jen nechat ramena viset a stisknout tuto níže zad proti zdi.".“

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.