Dietolog sdílí živiny „Big 3“, které mají být zahrnuty do vašeho občerstvení před lůžkem pro nejklidnější spánek

2. Hořčík

Hořčík je další klíčovou součástí spánku, která pomáhá vašemu mozku a tělu relaxovat a připravit se na spánek. "Hořčík působí na podobnou cestu ve vašem mozku jako léky proti úzkosti, takže pomáhá vašemu tělu ukončit a dostat se do režimu spánku," říká Cassetty.

Hořčík se nachází v mnoha rostlinných potravinách, včetně ořechů, semen, celých zrn, impulsů, listových zelených a dokonce i tmavé čokolády. Navzdory tomuto dlouhému seznamu se asi polovina dospělých ve Spojených státech nedostane dost ve své každodenní stravě, která může vybírat daň z jejich zdraví z několika různých úhlů. "V jedné 20leté studii, která měřila příjem hořčíku a kvalitu spánku u mladých dospělých, byl vysoký příjem hořčíku vázán na lepší parametry spánku," říká Cassetty. Lidé s nejvyššími úrovněmi příjmu hořčíku trávili více času spaním, a bylo méně pravděpodobné, že hodiny méně než sedm hodin za noc než jejich vrstevníci, kteří měli nižší příjem hořčíku. Kromě spánku jsou s poruchami nálady spojeny také nízké hladiny hořčíku, které mohou ovlivnit spánek (kromě celkové pohody).

3. Melatonin

Pro mnoho z nás může mít melatonin nejsilnější spojení se spánkem. Ale věděli jste, že nemusíte popíjet pilulku, abyste získali dávku melatoninu? Melatonin je hormon, který naše těla dělají, aby nám pomohla regulovat den a noc. Když v těle stoupá melatonin, začnete se cítit ospalý. Produkujeme melatonin přirozeně, ale podle Cassetty může vaše strava nabídnout podporu. "Spousta rostlinných potravin zásobuje melatonin a jedna studie zjistila, že ve srovnání s lidmi s nejnižšími vegetariánskými příjmy měli ti, kteří mají nejvyšší, o 16 procent větší koncentrace melatoninu v moči, což naznačuje, že vegetariáci získali smysluplnou podporu tohoto spánku induktor.„Melatonin se nachází v řadě rostlinných potravin, zejména vlašských ořechů, třešně, hroznů, rajčat a ovesů.

Dietology tipy k jídlu před spaním (včetně toho, kdy to udělat)

První věc, kterou je třeba zvážit při snění ideálního občerstvení před spaním, je, že je skutečně potřebujete? Podle Cassetty to záleží. Pokud hladovíte nebo plníte, bude těžké usnout a vaše kvalita spánku pravděpodobně trpí. Spíše hledáte tu na úrovni spokojenosti s Goldilocks, když se přiblížíte k unášení, a v ideálním případě necháte 10 až 12 hodin mezi posledním jídlem a snídaní. "Tato doba půst se vyrovnává s vaším cirkadiánským rytmem, což je vnitřní hodiny vašeho těla," říká Cassetty. „Váš cirkadiánní rytmus reguluje váš cyklus spánku a bdění spánku a období přes noc na půst poskytuje silné narážky na tuto hodinu, což pomáhá podporovat lepší spánek.„Cassetty také zmiňuje, že stravování příliš blízko k posteli může přispět k kyselému refluxu, který může narušit spánek na vrcholu, který je obecně nepříjemný.

3 dokonale navržené večerní občerstvení plné živin „velkých 3“ pro spánek

Pokud váš žaludek před spaním ruší a rozhodnete se, že potřebujete svačinu, Cassetty doporučuje následující jednoduché recepty jako lahodné kombinace vlákna, hořčíku a melatoninu, aby vám pomohly vyhnout se hladu, aniž by vás nechali příliš plné plné. Pokud nepotřebujete kousnutí před spaním, zcela fungují jako nutričně husté dezerty.

Banán rozdělen s vlašskými ořechy

Plátek otevřete banán, posypte ho skořicí a naplňte unce vlašských ořechů pro lahodné občerstvení před spaním s výhodami. Banán má asi dva gramy vlákniny a 32 miligramů hořčíku. Spárování s uncí vlašských ořechů přidá další dva gramy vlákniny a 44 miligramů hořčíku, díky čemuž je toto duo vynikajícím zdrojem vlákniny a poskytne 18 procent vašich denních požadavků na hořčík. Můžete také vyzkoušet tento lahodný recept veganské banány, který dokonale vyhovuje účtu.

Kiwi plus oves

Vytvořte čtvrtinu šálku staromódních ovesů pomocí vroucí vody a do směsi přidejte lžičku semen chia. Toto kombo má sedm gramů vlákniny a 15 procent vaší denní kvóty hořčíku na podporu lepšího spánku. Navíc, oves je jedním z nejlepších přírodních zdrojů hořčíku a jedna studie zjistila, že občerstvení na dvou ovocích kiwi před spaním vedlo k 35 minutám navíc spánku. Je to pravděpodobně proto, že kiwifruit je bohatý na serotonin, který se přeměňuje na melatonin.

Tato chutná (a snadná) pečená ovesná vločka Chia určitě také vyvolá nějaké zavřené oko:

Cherry-Chia Cobbler

Tart Cherry Juice je hlavním zdrojem melatoninu. Spolu s šťávou obsahuje tento koblek semena chia bohatá na vlákna, zmrazené sladké třešně, které vyvažují kolísání a přidávají vlákno, a spodní cukrovinu (pro více vlákniny a hořčíku). Do mikrovlnné trouby vložte poloviční šálek zmrazené třešně a zahřejte po dobu 30 sekund až minutu. Poté přidejte asi čtvrtletní šálek koláče třešňové šťávy a dva polévkové lžíce semen Chia. Nechte směs stát, dokud nebude gely (nebo chladí, pokud ji nejedíte hned), a pak se vrhněte polévko. Kromě melatoninu z koláče třešňové šťávy poskytuje toto občerstvení 22 procent vašich denních hořčíků a splňuje 25 procent vaší denní kvóty z vlákna.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.