9 Vegetariáni nabití železa, kteří vám pomohou zvýšit váš denní příjem a posílit vaši úroveň energie

Abychom se vyhnuli celkovému pocitu letargického a mizerného. Pro ženy ve věku 19 až 50 let je pokynem jíst nejméně 18 mg denně. Pokud jste těhotná, toto číslo stoupne na 27 mg. A protože železo z rostlin (non-heme) není tak snadno absorbováno jako železo ze živočišných produktů (heme), doporučuje se, aby Vegané jedli 1.8krát standardní denní částka-tak pro většinu žen, to znamená zaměřit se na 32 miligramů denně.

Kromě toho, abyste opravdu zajistili, že máte dostatek železa, je také důležité si uvědomit *, jak * konzumujete své luštěniny a zeleninu s vysokým obsahem železa. To se týká skutečnosti, že obsluha vašeho vegetariánů Raw versus vařené ovlivňuje množství železa ve vaší misce. Například fazole a čočka, říká Caroline Thomason, RD, mají po vaření méně biologicky dostupné železo. Jeden šálek vařeného špenátu na druhé straně obsahuje více železa než jeden šálek syrového špenátu. Důvodem tohoto zvýšení živin, vysvětluje Thomason, je jednoduše proto, že některé potraviny mají tendenci se při zahřívání zmenšit. (Jinými slovy, budete potřebovat více vařeného špenátu, než jste syrový špenát, aby naplnil pohár stejné velikosti.)

9 nejlepších luštěnin a zeleniny s vysokým obsahem železa, aby se vaše oprava

Existuje jeden velmi jednoduchý způsob, jak se ujistit, že jíte každý den dost železa, zvláště pokud jíte na bázi rostlin: naplnění talíře spoustou zeleniny a luštěnin zvyšujících tělu a luštěniny. Jako bonus na další bonus získáte v tomto procesu spoustu dalších důležitých vitamínů a minerálů. Takže, které z nich byste měli hromadit na talíři? Začněte plánovat svá jídla kolem těchto devíti superhvězdných ingrediencí s vysokým obsahem železa.

1. Špenát

Kromě toho, že je zeleninou s vysokým obsahem železa, Thomason říká, že špenát také nabízí celou řadu dalších živin včetně vitamínu C, hořčíku a vydatné dávky vlákniny. To znamená, že také poznamenává, že železo z této listové zeleně není pro tělo ve srovnání s masem tak snadno dostupné, ale existují způsoby, jak to zvýšit (více o tom později!).

• Drsný: 1 mg na šálek
• Vařené: 6 mg na šálek

2. Houby

Pro maximalizaci množství železa, které získáte z hub, je konzumace vaření určitě způsob, jak jít. "Vaření houby mohou zvýšit celkové množství železa, hlavně proto, že se houby zmenšují, když jsou vařeny," říká Thomason. Zejména houby ústřic, jak dodává, nabízejí nejvyšší obsah železa ve srovnání s jinými houbami.

• Drsný: .3 mg na šálek
• Vařené: 3 mg na šálek

3. Chřest

Chřest opravdu zabalí úder, pokud jde o obsah železa, při konzumaci syrového, konkrétně. Thomason poukazuje na to, že šálek syrového chřestu má téměř 3 mg železa.

• Drsný: 3 mg na šálek
• Vařené: 1 mg na šálek

4. Brambory

Milovníci brambor, radujte se. Zelenina je dalším vysokým zdrojem rostlinného železa dodávajícího 2 mg železa ve středně velkém bramboru. Thomason navíc dodává, brambory jsou skvělým zdrojem vitamínu C, což pomáhá zlepšit absorpci železa.

• Drsný: 2 mg na střední brambory
• Vařené: 2 mg na střední brambory

5. Černé fazole

Dodávání působivých 4 mg železa na šálek, vařené černé fazole se nepořádají ve výživovém oddělení. Thomason také poznamenává, že jsou vynikajícím zdrojem rozpustného vlákna, který může pomoci snížit cholesterol a zlepšit trávení.

• Drsný: 10 mg na šálek
• Vařené: 4 mg na šálek

6. Cizrna

Když opravdu chcete zvýšit spotřebu železa, cizrna, známá také jako Garbanzo Beans, je dobrá volba. Jeden šálek vařeného cizrny poskytuje 5 mg železa. Navíc Thomason říká: „Tyto malé fazole mají vysoký obsah draslíku a hořčíku stejně jako dva hlavní elektrolyty, které pomáhají zvládat zadržování tekutin a krevní tlak.“

• Drsný: 9 mg na šálek
• Vařené: 5 mg na šálek

7. Čočka

Thomason popisuje čočku jako „superfood nabitý železem“ díky jejich téměř 7 mg železa na vařené šálek. "Stejně jako fazole mají čočka s vysokým obsahem vlákniny a živin, jako je draslík, což může pomoci snížit krevní tlak," říká.

• Drsný: 13 mg na šálek
• Vařené: 7 mg na šálek

8. Brokolice

Ačkoli brokolice není tak vysoká jako železo jako jiná vegetariáni, asi 1 mg na šálek, Thomason poznamenává. "Brokolice má vysoký obsah vitamínu C, vitamínu K a draslíku," říká. "Tyto živiny pracují, aby udržovaly naši pokožku a kosti zdravé.".“

• Drsný: 4 mg na parta
• Vařené: 4 mg na parta

9. Navy fazole

Stejně jako jiné fazole jsou také fazole námořnictva a zeleninu s vysokým obsahem železa asi 4 mg železa na vařené šálek. Thoman také říká: „Fazole námořnictva mají vysoký obsah vlákniny a mohou být užitečné při snižování rizika chronických onemocnění naší stravou.“

• Drsný: 11 mg na šálek
• Vařené: 4.3 mg na šálek

Neveřejná jídla s vysokým obsahem železa

Zelenina není jediným zdrojem potravy železa. Zde je několik dalších Thomason doporučuje.

1. červené maso: U non-Vegetanů a vegetariánů může červené maso pomoci zvýšit příjem železa. Podle Thomasona je červené maso nejvíce biologicky dostupným zdrojem železa, což znamená, že je tělo snadno absorbováno a používáno tělem.

2. Sušené ovoce: Sušené ovoce má také vysoký obsah železa. Thomason zejména říká, že data a meruňky jsou oblíbená pro svůj obsah železa a získají bonusové body za také obsahující vitamín C, což pomáhá s absorpcí železa.

3. Měkkýši, včetně škeble a ústřic: Pokud jde o mořské plody, Thomason říká, že škeble, ústřice a další formy měkkýšů (jako jsou krevety a krab) jsou skvělé zdroje železa a také snadné pro tělo absorbovat.

4. Železské obiloviny: „Opevněné obiloviny musí mít železo,“ říká Thomason. "Takže, pokud dostáváte zdravou dávku celých zrn, jste na dobré cestě k adekvátní železné stravě.".“

Nejlepší způsoby, jak absorbovat více železa

Zatímco konzumace zeleniny nabitých železami je skvělý začátek, existuje několik jednoduchých způsobů, jak vašemu tělu lépe absorbovat minerál, jeden z nich je spárováním jídla s vitamínem C C. Když plánujete jídlo, zkuste kombinovat jednu z výše uvedených vegetariánů s dalším jídlem, které je ve vitamínu, jako je jakýkoli citrus, mangard, brokolice, červená nebo zelená paprika, kiwi, jahody, rajčata, meloun nebo papája, papáje, Zprávy Stanford Medicine.

Dalším způsobem, jak vzít více železa, je jednoduše spárovat zeleninu bohaté na železo s jinými zdravými potravinami bohatými na železo. Vhoďte do jídla nějaké ořechy a semena, protože jsou zaseknuty s minerálními strašně dýňovými semeny, sezamovými semeny, kešu a pistácie. A protein na bázi rostlin může být také vítězstvím: samotný tofu obsahuje 7 mg na 1/2 šálku. Jídlo můžete také vařit pomocí litinové pánve, kterou fakt!-může zvýšit množství železa, které dostáváte.

Zatímco vitamin C může pomoci také zvýšit absorpci, existují i ​​další potraviny a nápoje, které dělají pravý opak, takže je pro vaše tělo těžší získat dostatek železa. Pokud jste nízká, nakrájejte na kávu a čaj, mléčné výrobky, potraviny s vysokým obsahem vlákna a víno a pivo. Jakmile ve své stravě najdete správnou rovnováhu, bude mít 18-plus mg za den cinch, i když to občas znamená snížení množství, které se zase navazují své oblíbené studené vaření. (Nejlepší část? Zvýšená energie, kterou budete cítit při konzumaci více zeleniny s vysokým obsahem železa více než se vyrovnat pro kofein.)

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.