8 trenérů sdílí nejlepší tahy pro práci s obliques-a není na dohledu boční prkna

Existuje tolik cvičení, která můžete použít k práci jádra. Drtí, sit-up, nohy zvyšuje ... seznam je nikdy nekončící. Nachází se po stranách břišních svalů, mohou být obzvláště složité izolovat. A protože nikdo nechce po zbytek života dělat boční prkna, požádal jsem posádku nejlepších trenérů, aby poskytla radu.

Pokud chcete super silné abs, musíte zacílit na vnitřní a vnější obliti.

Nejlepší šikmá cvičení, podle nejlepších trenérů

1. Šikmé pochody

„Štěpné pochody nejen vystřelí vaše šikmé. Pohyb celkem těla také zpochybňuje vaši rovnováhu a najímá také další svaly." -Gerren Liles, Hyperwear atlet a Equinox Master Trainer

Jak to udělat:

1. Držte jednu střední nebo těžkou činku v pravé ruce, lokty zamčené a váhu asi ruční délku od boku.
2. Začněte pochodovat na místě, přimějte kolena na úroveň kyčle, aniž byste umožnili posunout těžiště, když zvedáte nohy. Zůstaňte co nejvíce vzpřímeně.
3. Pochoduje asi 30 až 45 sekund a poté přepněte strany. Opakujte pro tři až pět sad.

2. Pallof Press

„Pallof Press není jen jedním z mých oblíbených šikmých cvičení, ale je to jedno z nejlepších cvičení pro jádro, období. Tento pohyb se zaměřuje na celkovou stabilitu jádra a také aktivuje glutes a scapulární svaly, posiluje vaše jádro a zahřívá zbytek těla za krátkou dobu." -Matt Tralli, trenér v Dogpound

Jak to udělat:

1. Začněte připojením odporového pásma k zakotvenému stacionárnímu objektu ve výšce hrudníku.
2. Umístěte své tělo kolmé do kapely. Popadněte kapelu oběma rukama a propojte prsty dohromady.
3. Odstupte od stacionárního objektu a vytvořte napětí na kapele. Čím dále odstoupíte s kapelou, tím náročnější je cvičení.
4. S oběma rukama držící kapelu, natáhněte ruce přímo z hrudi a držte.
5. Udržujte ramena zpět, hrudník ven a přitahování abs, pomalu přiveďte kapelu zpět na hruď. Můžete to udělat pro 10 až 20 opakování nebo po dobu 30 až 60 sekund.

3. Vážená boční ohyby

„Miluji tento tah, protože nemusím křutit-dokážu to stát. Abych trénoval oblihy, musím používat těžké váhy a já opravdu Cítíte, že to funguje." -Autumn Calabrese, tvůrce 21denní opravy a 80denní posedlost

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama na šířku kyčle od sebe. Držte střední až těžkou činku v pravé ruce po vaší straně. Umístěte levou ruku na levou stranu šikmých oblih. Tímto způsobem můžete opravdu cítit, jak pracují.
2. Ohýbejte se laterálně doprava a nechte pravou ruku a činku sklouznout po boku stehna na horní část kolena.
3. Stisknutí šikmostí pomalu-s regulačním příbytkem do výchozí polohy. Stiskněte břicha a držte je pevně, aby chránili záda.
4. Proveďte dvě až tři sady po 15 až 20 opakováních na každé straně. Pro tento tah rád používám činku 25 liber. Mělo by to být něco, co vás zpochybňuje, ale není tak těžké, že nemůžete správně provést tah.

4. Ruské zkroucení do dutého těla

„Můj oblíbený šikmý tah sbalí jeden dva úder. Ruský zvrat je plně zvrat trupu, který plně aktivuje vaše oblity. Přidáním dutého držení těla a poté se vrátíte do výchozí polohy, dáváte své šikmé a zbytek svého jádra na overdrive." -Jen Tallman, instruktorka a fitness instruktorka v New Yorku

Jak to udělat:

1. Posaďte se na podložku a držte světlo až střední váhu před hrudníkem nebo spojte ruce dohromady.
2. Udržujte ramena zpět, hrudník nahoru a paty zasazené nebo zvednuté ze země, začněte se opírat, dokud necítíte, že vás vaše jádro chytí.
3. Otočte celý trup na jednu stranu a klepněte na hmotnost nebo ruce na zemi. Opakujte na druhé straně.
4. Zvedněte hmotnost nebo ruce nad hlavu a natáhněte se na duté tělo s bicepsem uši a nohama vznášející se nad zemí.
5. Vraťte se do své počáteční pozice, aniž byste se plně posadili a pokusili se udržet paty. Proveďte dvě až tři sady 10 opakování.

5. Procházka farmáře s jedním ramnem

„Toto cvičení je účinné při cílení na oblihy dynamickým způsobem. Vzhledem k tomu, že hmotnost chce zatáhnout tělo do boční flexe (nebo boční ohyb), musí oblihy čelit stabilizací opačné strany." -Eric Johnson a Ryan Johnson, Fitness Homage

Jak to udělat:

1. Deadlift A Kettlebell nebo činka z podlahy s jedinou paží.
2. Udržujte váhu na stejné straně jako ruka, která ji drží, udržujte polohu dva až tři palce od vaší strany, téměř jako byste měli dělat boční zvýšení.
3. Nyní chodíte, jako byste nosili pytel těžkých potravin. Klíčem je udržovat normální polohu lokomotivy, i když váha vytváří sílu v sagitální rovině.
4. Vyberte si vzdálenost, na kterou můžete chodit, nebo spočítat své kroky. Jakmile dosáhnete cíle, vytvořte velký půlkruh a přitom si zachovejte toto držení těla a vraťte se na své počáteční místo. Mrtvý tah dolů, přepněte strany a opakujte.

6. Větrný mlýn Kettlebell

„Moje oblíbené šikmé cvičení je spin-off Windlebell Windmill. Miluji tuto variantu, protože natahuje šikmé, které je otevře, aby vytvořily délku a tón. Navíc, kdykoli otevřete abs předtím, než s nimi pracujete, dává vám to více za vaše peníze." -Abbey Woodfin, trenér v modelditu

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama o něco širší než boky, pak externě otočte pravou nohou (otočte ji na stranu), kde jsou vaše nohy nyní k sobě kolmé. Mírně ohněte kolena a vysuňte levý bok.
2. S ohýbanými koleny a levým bokem se pomalu začněte posouvat pravou rukou po pravém vnitřním stehně a zastavte se u kolena.
3. Když se vaše pravá ruka sahá k zemi, zvedněte levou ruku k obloze a naskládejte ramena.
4. Podívejte se oči k levé ruce a vytvořte odpor tím, že dosáhnete paží v opačných směrech. Pak pomalu postavte se.
5. Opakujte 10krát a na závěrečném zástupci podržte několik sekund navíc. Přepněte strany. Můžete přidat lehké hmotnosti rukou pro další odpor.

7. Šikmé zvrat z lavičky

„Vaše OBLIKY jsou zodpovědné za vzhled šesti balení a také za mnoho dalších výhod. Pomáhají chytit v pase a pomáhají se silou a stabilitou. Je to spíše pokročilý tah, ale je to skvělé společného s partnerem." -Ashley Borden, osobní trenér celebrit

Jak to udělat:

1. Začněte s boky těsně na okraji lavičky. Natáhněte si nohy a ohýbněte si nohy.
2. Nechte svého partnera sedět na kotnících a udržujte svou váhu vpřed, pak si připravte své tělo. Stiskněte si glutes, naskládejte si kyčelní kosti na sebe a překročte ruce přes hruď.
3. Ponořte trup dolů a zkažte své oblihy, aby se objevily. Udržujte hruď otevřenou, ohýbané nohy a po celou dobu stisknuté čtyřkolky. (Zde je vizuální odkaz, pokud to potřebujete.) Začněte se šesti až 10 opakováními na stranu.

8. Mountační horolezec

„Líbí se mi toto cvičení, protože i když je to jeden z mých oblíbených, aby se zaměřil na oblihy, funguje také na stabilitě ramen, stabilitě jádra a ko-kontrakci více svalů." -Samantha Jade, senior instruktorka Soulcycle a tvůrce těla od SJ na projektu Equinox

1. Předpokládejme, že pozice pussup s tělem, která tvoří přímku od hlavy na paty. Udržujte krk neutrální a v souladu s tělem.
2. Připravte své abs, jako byste byli praskali do žaludku. Zaměřit je takto tímto způsobem držet celé cvičení.
3. Zkomplikujte své čtyřkolky a vaše glutes. Zatlačte ruce, jako byste odsunuli podlahu pryč (protahování lopatek) a udržujte své latky zapojené.
4. Při zachování výše uvedené polohy a svalových kontrakcí vytáhněte levé koleno co nejblíže k pravému lokte (diagonálu), aniž byste své boky umožnili co nejlépe prohýbat nebo skálit.
5. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte, tentokrát přivedete pravé koleno k levému rameni. Udržujte klidné rytmické dýchání s pohybem po celou dobu cvičení.
6. Pokračujte ve střídání tam a zpět a dokončujte cvičení 10krát na každé straně (celkem 20) pro dvě až tři sady.

Až budete připraveni na další, musíte vyzkoušet tento sedmiminutový tok jógy, abyste se probudili vaše jádro. Pak to potíte do těchto tvůrčích jádro a zadek, o kterých pravděpodobně ještě nevíte.