7 podpaží cvičení, která posilují často zapomenuté svaly paže

Také vaše horní část těla-což zahrnuje vaše svaly podpaží-je zodpovědné za to, že vás udrží ve vzpřímené poloze. Mago poukazuje na Tech Neck jako běžný problém díky stolu a gaučovému životu, ale říká, že cvičení podpaží mohou pomoci v boji proti tomu. „Cvičení zaměřené na podpaží zlepšuje vaše držení těla a snižujte bolesti a bolesti v této oblasti-a považuji je za obzvláště důležité, aby pomohly zbavit se bolesti krku,“ říká Ziel.

Než je začleňujete do svého tréninku, Mago doporučuje vzít si čas na získání techniky před přidáním rychlosti nebo těžších hmotností do vašich pohybů. „Někdy to vyžaduje několik sad hnutí, aby se rozvinulo toto neuromuskulární spojení a pochopilo, jaké by to mělo cítit,“ říká. „Pokud máte pochybnosti, obraťte se na vedení trenéra."

7 cvičení podpaží k vyzkoušení

1. Reverzní prkno

Ziel má rád tuto variantu prkna pro posílení tricepsů, středopodku a zadní části nohou (a samozřejmě vaše abs, protože je to, víš, prkno). Pokud potřebujete upravit, můžete místo na podložce sedět na okraji židle nebo lavičky.

Posaďte se vysoko, položte ruce mírně za sebe, zapojte své svaly a tricepsové svaly a prodlužujte nohy před tělem. Vydechněte, když děláte naklonění pánevního, zapojujete své břicha a pomalu zvedněte boky ze země. Měli byste cítit záda nohou, stejně jako vaše polovině zpět a triceps. Vdechněte se a poté vydechněte, když pomalu snižujete své tělo, udržujte svůj trup vysoký a zvednutý. Opakujte pro tři až pět opakování.

2. Tricep zpětný backback

Když poprvé provedete toto cvičení, Ziel navrhuje počínaje lehkými činkami (přemýšlejte kolem tří liber). „Ujistěte se, že se správně spojujete se svým středem a zády ramen, abyste co nejlépe posílili triceps,“ říká. Jakmile to přibijete, můžete začít postupně zvyšovat hmotnosti, které používáte.

V poloze zavěšené dopředu, prodlužujte páteř, zapojte do poloviny zpět a ramena a přiveďte lokty na svou stranu. Vydechněte, když rozšiřujete ruce rovně dozadu a držíte lokty po boku. Nadechněte se, když ohýbáte ruce zpět do výchozí polohy a udržujte lokty po boku. Opakujte pro 10 až 20 opakování.

3. Stojící s rovným ramenem

Děláte to doma, podle Ziela, který má cvičení pro posílení lats, můžete použít odolný kapelu, který má rád cvičení.

Stojte vysoko asi o nohu více než ruce 'Délka od vaší cvičební kapely, popadněte kapelu rovnými pažemi a lehce zapojte své jádro a doprovod, když se otevíráte přes hruď. Vydechněte, když stáhnete kapelu dolů, jdete jen tak daleko, jak jen můžete. Nadechněte se při ovládání návratu pásma do počáteční pozice a zabrání uvolnění připojení podpaží a uprostřed zpět. Opakujte pro 10 až 20 opakování.

4. Stojící tricep pulldown

Jsou to podobné tahům s rovnými rameny, ale místo toho se zaměřte na vaše tricep svaly. Pro tento bude fungovat i odporová skupina.

Stojte vysoko asi o nohu více než délku paží od vaší kapely, popadněte kapelu a přiveďte lokty na své strany bez za sebou. Při otevření přes hruď zapojte své jádro a doprovod. Vydechněte, když natáhnete ruce rovně a přitisknete dolů k podlaze. Vyvarujte se zaokrouhlení páteře dopředu a udržujte se záda prodloužené, a poté se vdechujte, abyste ohýbali paže zpět do výchozí polohy. Opakujte pro 10 až 20 opakování.

5. Pilates Side Twist

Pro cvičení ve stylu Pilates, které pracuje vaše svaly podpaží a vaše jádro (včetně vašich šikmých), Ziel doporučuje pracovat přes boční zvraty. Upravte se položením ruky na židli nebo lavičku, aby se stres z krku, pokud se cítí tvrdě s rukou na zemi.

Sedíte s boky na podložce a pravou ruku stisknutím dolů, vytvořte opozici skrz paži zatlačením ruky do rohože a vydechováním, abyste cítili tahání svalů paží do ramene a na boku žeber. Nadechněte se, když používáte nohy a paže, rameno a střed, abyste tlačili své tělo na boční prkno. Vydechněte, když se otočíte, pijte boky nahoru k obloze a odtáhněte trup pryč od zápěstí. Otočte se, když se dostanete do levé ruky kolem přední části těla doprava. Nadechněte se a vrátíte se na boční prkno. Opakujte pro tři až pět opakování, pak to samé na druhé straně.

6. Široký řádek

Mago má rád tuto variantu řady pro zasažení svalů horní části zad a je to taková, že můžete dělat s trenérem zavěšení (jako Trx) nebo odporovým pásem. Pokud používáte odporovou pás.

Když se vaše dlaně směřují dolů, držte hruď, boky a kolena v jedné linii, když se táhnete nahoru. Stiskněte lopatky a přiveďte ruce na vnější stranu hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy s ovládáním. Zkuste udělat čtyři sady 15 opakování.

7. Diamond Push-up

Pro náročné zvrat na klasickém push-up, Mago navrhuje pokusit se tento zaměřit na vaši hruď, ramena a paže. „Je to jistý způsob, jak rozsvítit všechny tyto svalové skupiny,“ říká.

Začněte v poloze push-up, ale s rukama na podlaze v souladu se středem hrudníku ve tvaru diamantu. Slopte s ovládáním na podlahu, pak protlačte rukama, když držíte nohy, kolena, boky a ramena v jedné přímce. Udržujte své jádro zapojené po celou dobu. Proveďte čtyři sady 10 až 15 opakování a spadněte na kolena, pokud potřebujete upravit.