Trenéři říkají, že „cvičení Supermana“ je nejlepší způsob, jak pracovat na vašich šikkách a zpět
Cvičení Supermana je nízký dopad a obecně bezpečné pro všechny, bez ohledu na úroveň jejich kondice (zejména pokud si na to uděláte čas). Alexander však varuje, že pro každého, kdo má již existující podmínky zády, může tento pohyb vyvíjet příliš velký tlak na páteř, dolní část zad a krk, takže se možná budete chtít rozhodnout pro upravenou verzi místo toho.
Největší chyby, které lidé dělají při cvičení Supermana
I když se to může zdát docela jednoduché, existuje několik snadných (a běžných) způsobů, které si mohou s vaší formou pohrávat v cvičení Superman. Několik trenérů vidí pořád?
1. Jít příliš rychle: „Toto konkrétní hnutí nemá být provedeno v rychlém tempu,“ říká Alexander. Navrhuje držet jednu nebo dvě sekundy v horní části každého opakování a snaží se zvýšit rozsah pohybu s každým po sobě jdoucím opakováním.
2. Vzhlížet: Velké pravidlo pro toto? Nikdy nepřestávejte zírat na zem. „Udržet oči může vést k bolesti krku během pohybu,“ říká online fitness trenér Nicole Ferrier. Aby tomu zabránilo, udržujte bradu po celou dobu zastrčenou směrem k hrudi.
3. Zadržení dechu: Když jste uprostřed obzvláště tvrdého tréninku, pokračujte v úmyslném vdechování a vydechujte, abyste sklízeli plné výhody tahu. „Při provádění tohoto cvičení se doporučuje a je nutné se ujistit, že vdechujete a dostatečně,“ říká Sandra Gail Frayna, PT. „Pokud zadržíte dech, nebudete mít prospěch z cvičení Supermana efektivně a správně. Nadechněte se, když zvyšujete své končetiny, a vydechněte, jak se snižujete.
4. Provádění na tvrdém povrchu: Vzhledem k tomu, že tah vyžaduje, abyste při zvednutí tlačili boky do země, Alexander navrhuje, aby to udělal na vrcholu jógové podložky nebo na nějaký jiný měkký povrch (místo, řekněme, podlahu z tvrdého dřeva), aby se zabránilo zranění nebo modřinám kyčelních kostí.
5. Nadměrné prodloužení paží a nohou: Pokud natahujete své končetiny příliš daleko, riskujete, že na spodní část zad je nepřiměřené stres a tlak. Aby se tomu zabránilo, frayna doporučuje udržet mírný ohyb v obou pažích i nohou, když je zvyšujete, a snižujte je.
Jak se stavět na cvičení Supermana
Vzhledem k tomu, že cvičení Superman zasáhne tolik různých svalů, budete chtít vybudovat sílu, abyste to mohli správně udělat. Tři tahy, které vám mohou pomoci dostat se tam?
1. Ptačí pes: Tento krok bude fungovat vaše jádro, stejně jako váš horní a dolní část těla v jednom pádu. Začněte na všech čtyřech a zvedněte opačnou paži a nohu (například pravá paže levou nohou) směrem ke stropu. Vrátit se a opakovat na druhé straně.
2. Střídavý Superman: Pokud je zvednutí paží a nohou současně (způsob, jakým je plně foukané cvičení Superman, je příliš náročné, navrhuje Frayna počínaje upravenou verzí. Místo toho, abyste zvedli všechny čtyři končetiny najednou, zvednete opačnou paži a nohu dohromady, poté přepněte a opakujte na druhé straně. Procházejte třemi sadami 10 až 12 opakování na každé straně.
Jak provést cvičení Supermana
1. Začněte lhát s břichem na podlaze, hlava v neutrální poloze a paže se natáhnou nad hlavou, abyste vytvořili přímku od špiček prstů po nohou.
2. Pomalu zvedněte ruce a nohy ze země současně a při zvedání stiskněte svaly v zadku. Držte jednu až dvě sekundy v horní části tahu.
3. Pomalu dolní část záda dolů na podlahu.
Jak zesilovat rutinu Superman
Jakmile máte své standardní cvičení Supermana, Frayna navrhuje smíchat věci, aby se věci staly náročnějšími. Několik 2.0 úrovní pohybu, který miluje?
1. Reverse Superman: Jinak známý jako dutý držení, tento krok převrátí vašeho obvyklého Supermana vzhůru nohama. Místo toho, abyste leželi na žaludku, ležte na zádech a pomocí jádra zvedněte ruce a nohy směrem ke stropu současně. Držte po dobu 30 sekund.
2. Výtah supermanu: Z původní pozice Superman Cvičení přidejte mezi nohama stabilita a stiskněte, abyste ji přivezli s sebou, když se dostanete na ruce a nohy z podlahy. „To zpochybňuje ty těžko přístupné dolní abs a svaly zadek těsně nad vašimi hamstringy,“ říká Frayna.
