7 vylepšení, které můžete udělat ve své tréninkové rutině, abyste zvýšili svou imunitu, podle učitele jógy s PhD v imunologii

„Aktivní jóga představuje cílové svaly, klouby, oběh a lymfatické systémy. Postoje zlepšují pohyb lymfatické tekutiny v těle, což zlepšuje funkci vašeho imunitního systému, “vysvětluje DR. Souza. „Postoje mají také efekt pro digestice, který také pomáhá vašemu imunitnímu systému. Aktivní pozice mohou také pomoci vytvořit více prostoru kolem plic a pomoci přivést krev a oběh do vaší hrudi, krku a nosu, aby pomohl sliznicům vašeho těla (naše první obranná linie proti zahraničním útočníkům).“

Dodává, že další kvalita jógy, díky níž je jedinečně prospěšná pro podporu imunitního systému, je důraz na dýchací cvičení, meditaci a restorativní pózy. Tyto uklidňující činnosti pracují na aktivaci nervového systému parasympatického („odpočinku a trávení“) a klidu sympatického („boje nebo letu“) nervového systému, který je obvykle aktivní v době stresu.

„To má za následek snížení stresových a stresových hormonů, zlepšuje kvalitu spánku a dává tělu povolení k tomu, aby bylo v režimu„ odpočinek a trávení “, když tělo může lépe trávit, zpracovávat toxiny, zpracovávat informace z našeho dne a opravit jakékoli poškození na molekulární úrovni, “sdílí DR. Souza. „Všechny tyto procesy pomáhají, aby naše těla byla odolnější, když čelí vnějšímu útoku.“

Takže je to pouze jóga, která může zlepšit imunitní systém?

ani náhodou. Studie také ukazují, že aerobní cvičení může snížit zánět, podporovat střevní mikrobiotu, která bojuje proti patogenům, zlepšovat aktivitu imunitních buněk a snížit riziko infekcí. Jakýkoli typ fyzické aktivity, který vás dostane na nejméně 50 procent maximálního srdečního frekvence po trvalé časové období, můžete běžet, chodit, cyklus, řádek, výlet, používat eliptický stroj, stoupat po schodech nebo vzít Zumbu jako Dokud je vaše srdeční frekvence zvýšená.

Při zpracování zpětných západů

Přestože cvičení má potenciál podporovat váš imunitní systém, Dr. Souza říká, že dělat příliš mnoho může naklonit stupnice opačným směrem.

"Jakékoli cvičení, které způsobuje příliš mnoho zatěžování těla a upreguluje stresové hormony po delší dobu, by negativně ovlivnilo naše imunitní systémy," říká. „Příkladem by byl vytrvalostní trénink, kde pracujete na těle po dobu dvou až tří hodin denně intenzivní fyzické aktivity, jako je běh nebo cyklistika, několikrát týdně. Namáhavá cvičení jako CrossFit a HIIT prováděné denně mohou také vést k tomu, že vaše stresové hormony jsou mimo rovnováhu.“

Pokud se pokoušíte odvrátit nachlazení a flus, zaměřte se na moderování a ujistěte se, že se dostanete dostatečné uzdravení mezi tvrdým úsilím.

7 vylepšení, které můžete udělat ve vašem tréninku, aby zůstal zdravý

Lidé pracují ze všech různých důvodů. Ale pokud chcete využít fitness rutinu, která vám pomůže zůstat zdravá, Dr. Souza doporučuje nechat tyto tipy nechat vést váš přístup k cvičení:

1. Smíchejte své tréninky

Například místo toho, abyste se na běh na běh, ujistěte, že sledujete dobře zaoblený cvičební program, který zahrnuje různé typy pohybu. "Všechno je v pořádku s mírou," říká Dr. Souza. "Pokud cvičíte denně, změňte to s několika dny kardio, některé dny silového tréninku a některými dny restorativní jógy a meditace.“

2. Přeskočit maratonské relace

"Udržujte tréninky mezi 20 a 60 minutami.". Takže je tu krátká doba stresu následovaná odpočinkem, “říká Dr. Souza

3. Zkuste jógu

I když nemilujete nic jiného než zvedání těžkých závaží, existuje nepopiratelně výhoda pro přidání jógy do tréninku. Dr. Souza říká: „Jóga praxe jako tok Vinyasa smíchaný s nějakou jógou Yin může být tou správnou rovnováhou napětí a relaxace, aby byl váš imunitní systém, nervový systém a svalnatý systém nejlepší.“

Dejte tomuto uklidňujícímu toku jógy pro úlevu od stresu

4: Práce v nějaké meditaci a dýchání

Chcete -li replikovat některé z jedinečných výhod jógy, začlenit do vaší rutiny meditační a dýchací cvičení. To nemusí být zdlouhavé-dokonce i několik minut denně může fungovat zázraky pro váš imunitní systém a duševní zdraví.

5. Nezapomeňte se natáhnout

Jakmile dokončíte svůj poslední zástupce, dejte svému tělu čas na to, abyste se ochladili, spíše než skočte přímo do další věci na vašem seznamu úkolů. "Vždycky skončíte úseky, které mohou prodloužit svaly, detoxikovat lymfa. Souza. „Zahrnujte pohyby, jako jsou zvraty, záhyby dopředu, boční úseky, backbend a inverze pro nejvyšší imunitní systém.“

6. Procvičujte dobrou hygienu

Pokud pracujete ve veřejném prostoru, jako je tělocvična nebo fitness studio, ujistěte se, že si po tréninku umyjete ruce. Vyvarujte se dotyku obličeje, zatímco používáte sdílené cvičební vybavení, jako jsou hmotnosti nebo dokonce jógová podložka.

7. Poslouchejte své tělo

Pokud cítíte nachlazení, infekci nebo virus, vezměte si den odpočinku. Vychovávejte svůj imunitní systém vitamínem C, zinkem, dobrou výživou a spoustou spánku.