7 výhod pro lano s skokem, díky nimž je to naprosto vyplatí poty plus, 4 tréninky

Jak skočit lano se správnou formou

Forma je všechno, protože pokud nedržíte skokové lano správně a udržujete správný rytmus s těmito skoky a nohou, nebudete moci těžit z těchto úžasných výhod pro skokové lana nebo získat efektivní cvičení.

Shackleton navrhuje použití tohoto formuláře s tréninkem pro skok lana:

• Začněte držením lana na obou koncích se středem lana přímo za paty. Pak se postavte s šířkou ramen nohou, vstaňte rovně a pevně sevření držadla na úchytech.
• Jedním pohybem vytáhněte lano přes zadní část hlavy tak, aby uprostřed lana přistál přímo před nebo před dosažením předních nohou.
• Potom vyskočte rovně nahoru přes lano a zatáhněte lano za zády a přes hlavu, znovu, znovu.

Měli byste opakovat tento pohyb, skákat přímo do vzduchu, pokaždé, když lano přistane před nohama. "V tomto okamžiku je klíčové udržovat ruce zamčené a jednoduše přesunout zápěstí kruhovým pohybem, aby se lano pohybovalo nad zadní část hlavy," radí Shackleton.

Podle Amandy Kloots je zde správný způsob, jak skočit lano:

Výhody skokového lana

Skáčecí lano je skvělé pro kardiovaskulární vytrvalost a celkové zdraví, protože je to úžasná forma kardio a dokonce umožňuje, aby byla přidaná odolnost, aby byla vhodnější jako trénink silového tréninku. Zde jsou výhody nejvyššího skoku, díky nimž je zabijácký cvičení, které můžete dělat kdekoli a kdykoli.

1. Buduje vytrvalost a vytrvalost

Skákání lana vyžaduje zaměření a vytrvalost, kde udržujete pohyb, práci nohou a rytmus, aniž byste museli přestávku a položili skokovou lano dolů.

"Sumpingové lano aktivuje téměř každý svaly ve vašem těle, což pomáhá rychle zvýšit srdeční frekvenci a rychleji dokonce než mnoho jiných cvičení, a mít zvýšenou srdeční frekvenci po delší dobu pomůže vaše tělo budovat kardiovaskulární vytrvalost," říká Shackleton.

"Nejlepší způsob, jak maximalizovat kardio vytrvalostní trénink cvičením s skokovým lanem, je provádět sezení s dlouhým skokem kolem 20-30 minut za relaci," říká Shackleton.

2. Vynoříte svou srdeční frekvenci

„Skákání lano je cvičení s vysokou intenzitou, což znamená, že vám pomůže zvýšit trénink srdeční frekvence,“ říká Ryan Daly, Nasm-Pes, A | Trenér sportovního výkonu pro profesionální sportovce. Tréninky s nižší intenzitou mohou zahrnovat běh na dlouhé vzdálenosti, kde si například udržujete mírné tempo, například pro provádění sprintů.

"Chcete -li se tlačit, můžete vyzkoušet relace s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) se skokovým lanem," říká Daly. Mezi tyto typy cvičení patří vysoká kolena, skoky ze strany na stranu a skoky Criss-Cross, které můžete udělat v obvodu ve stylu Tabata (20 sekund, následuje 20 sekund odpočinku, celkem osm kol na sadu Tabata ).

Můžete také maximalizovat výhody skokového lana pomocí skokového lana spolu s dalšími cvičeními HIIT v tělesné hmotnosti pro HIIT obvod, který vám vysoko. Například byste mohli udělat squat skoky, horské horolezce, push-up nebo tuck skoky, mezi těmito sadami skokových lana.

3. Posiluje a staví svaly při vážení

Zatímco výhody lanového lana jsou nejčastěji spojeny s kardio, skákací lano může také zacílit na svaly, aby poskytovalo sílu, zvýšení hmoty a více definice a tónu.

Abychom byli spravedliví, nejlepší způsob, jak si vybudovat sílu, je cvičení s nositelem na váze, které byste měli implementovat do své fitness rutiny, aby doplnili kardio práci, jako jsou skokové lanové obvody, které jsou HIIT zaměřením a nechávají vás kapat potem. "Sumpingové lano lze také použít pro tónování svalů, ale nemusí být nutně nejlepším cvičením pro budování svalů, protože v tradiční relaci skokového lana nedochází k velkému napětí," říká Shackleton.

„Skákání lana však může určitě pomoci udržovat a tónovat svaly, protože téměř všechny vaše svaly se aktivují při skákání lana, a pokud je váš cíl udržování a budování svalu zkuste použít vážené skokové lano, protože přidávání hmotnosti zvyšuje napětí potřebné k ovládání lano a přidává do vašich svalů další napětí, aby vám pomohlo budovat sílu, “říká Shackleton.

4. Vyžaduje to málo času, ale s maximálním úsilím

Výhody skokového lana lze snadno dosáhnout pomocí tréninkového tréninku HIIT, které je krátké a sladké, protože když jste na čas tlačeni a potřebujete maximální intenzitu, abyste co nejlépe využili trénink.

"Pokud je čas omezený, by mohla být perfektní relace s skokem lana," říká Daly. "Za pouhých 15 minut můžete svou srdeční frekvenci během aktivního času dostat do 70 až 90 procent maximální srdeční frekvence a během období odpočinku v rozmezí 60 až 65 procent," říká Daly. A když je vaše srdeční frekvence nahoře, jste povinni zvýšit zisky fitness a lépe, bez ohledu na to, jak dlouho pracujete, jako celek.

5. Chrání vaše zdraví srdce

Když vaše srdce čerpá do odhadovaných procent, které Daly poskytl výše, kyslík a krev cestují efektivněji a rychleji, aby dosáhli svalů. "Tento proces může také snížit cholesterol a prospívat vašemu kardiovaskulárnímu zdraví," říká Daly.

Zvýšený, zdravý průtok krve je dobrý pro vaše zdraví srdce, cholesterol a krevní tlak. Když se po celém těle cirkuluje okysličená krev, kde je schopna dosáhnout vašich svalů, zejména když také cvičíte, budete mít pravděpodobně nižší krevní tlak a sníženou hladinu cholesterolu.

"Vysoký krevní tlak a vysoký cholesterol jsou hlavními příčinami infarktu," říká Daly, takže rychlé 10minutové tréninkové trénink lana denně by mohlo poskytnout skutečné výhody dlouhověkosti, které se sčítají, které se sčítají.

6. Drží vás zodpovědný

Skákání lana je pohodlné a přenosné, protože můžete nést skokovou lano a udržet si ho v tašce. Je to dost lehké, pokud není váženo, takže to nezpůsobí napětí na zádech nebo ramenou nebo vás nezpomaluje.

Navíc můžete cestovat také s skokovým lanem. "Pokud jste v hotelovém pokoji, můžete jednoduše chytit lano a skočit po dobu 10 minut, než skočí do sprchy a pokračujte ve svém dni," říká Daly.

Skákání lana vyžaduje minimální čas, kde je podle Shackletonu i Dalyho dostatečné a efektivní 10-15 minut. "Je to také zábavnější, takže by mohlo být snazší být motivováno, než s 30minutovým tréninkem na kardio stroji nebo běhu," říká Daly.

7. Zlepšuje trénink rychlosti a obratnosti

"Sumpingové lano aktivuje vaše rychlé svaly škubnutí, což vám umožňuje explodovat rychleji a rychlost a obratnost všech pramení z vašich rychlých svalů Twitch," říká Daly. Skokové lano prospívá vašim rychlým škublým svalům a pomáhá je trénovat, aby byli agičtější a koordinovanější, s nějakou fantastickou prací a rychlostí nohou.

"Můžete také zlepšit svou rovnováhu a koordinaci tím, že provedete nohou skokovou sezení," navrhuje Daly. Jednorobová cvičení jsou také náročná a přinášejí skvělé výsledky.

Cvičení s skokem pro lana, aby se maximalizovala výhody

1. Vážená relace lana (25 minut)

"Přidání váženého skokového lana je skvělý způsob, jak vybudovat sílu horní části těla a sklízet větší výhody pro lano skok během tréninku," říká Shackleton. "Tato vážená relace skokového lana přidá svalové napětí na vaše předloktí, zápěstí, abs, ramena a vaše zády, když se trénink zesiluje s přidaným odporem," říká Shackleton.

Shackleton doporučuje použít vážené skokové lano s 0.Rozsah 8lb až 1 lb, pokud jste žena a s 1.Rozsah 5 až 2 lb, pokud jste muž. Měli byste však použít jakoukoli váhu, se kterou vám vyhovuje nebo příliš rychle zvýšit zátěž.

Příklad:

• 60 sekund vážených skoků
• 30 sekund odpočinku
• Opakujte 10krát
• Odpočívej na 2-3 minuty
• 30 sekund vážených skoků
• 15 sekund odpočinku
• Opakujte 10krát

2. Jednoletní skokové sezení (20-30 minut)

Jednonohý skok sezení pracovní rovnováha a koordinaci a brání vám v kompenzaci s druhou nohou, takže na svalech je více jednorázové práce a větší napětí.

„To pomáhá eliminovat svalovou nerovnováhu a zvyšuje vaši celkovou rovnováhu a také získáte vylepšení síly, protože na každou jednotlivou nohu je aplikováno mnohem větší váhu jako jednonohý cvičení a okruh, s větším napětím na telat a kotníkových svalech , “Říká Daly.

Tip? Při provádění jednonohých skokových obvodů dejte lano. "Při provádění jednonohých skoků budete chtít lano otočit trochu rychleji, protože nebudete moci skočit na jednu nohu tak vysoko jako na dva," říká Daly.

Příklad:

• 60 sekund standardních skoků
• 30 sekund odpočinku
• 60 sekund skoků pravé nohy
• 30 sekund odpočinku
• 60 sekund skoků levé nohy
• 30 sekund odpočinku
• Opakujte 5krát

3. Dvojitý skok HIIT relace (12 minut)

"Sekce HIIT s dvojitým skokem je ideální pro ty, kteří se snaží v krátkém časovém období dostat svou srdeční frekvenci, ale abyste ji mohli provést, musíte být schopni udělat dvojitý skok," říká Daly. Dvojitý skok je, když otočíte lano přes hlavu a pod nohama dvakrát, jako jeden skok. Budete muset skočit výš a točit lano rychleji, než byste normálně měli, když děláte tradiční skok.

"Protože skákáte výše a točíte lano rychleji, toto cvičení je velmi vysokou intenzitou a vaše srdeční frekvence velmi rychle zvýší, proto je skvělé pro budování kardiovaskulární vytrvalosti a vyžaduje nejmenší dobu," říká Daly.

Ujistěte se, že lano je dostatečně dlouhé, takže nabízí 6 až 10 palců místnosti nad hlavou, když je ve vzduchu. Tímto způsobem můžete dělat tyto vysoké skoky bez omezení a riziko, že se dostanete do hlavy.

Příklad:

• 45 sekund dvojitých skoků
• 15 sekund odpočinku
• 45 sekund dvojitých skoků
• 15 sekund odpočinku
• 45 sekund dvojitých skoků
• 15 sekund odpočinku
• 1 minuta odpočinku
• Opakujte 3krát

Podívejte se na toto video pro další trénink lanového skoku se všemi výhodami: