7 potravin bohatých na fosfor, minerál, který je nezbytný pro udržení silné kosti, jak stárnete

Kolik fosforu potřebuje průměrný člověk?

Většina mužů a žen 19 let a starší potřebuje denně asi 700 mg fosforu na pokyny pro dietu pro Američany. "Ujistěte se, že se dostáváte o tomto množství fosforu denně, není příliš náročné-šálek nakrájeného vařeného kuře obsahuje asi 304 mg fosforu, což je kolem 40 procent průměrného denního cíle," říká Tamburello. „Mladší lidé potřebují trochu více fosforu, například 1250 mg denně se doporučuje pro lidi ve věku 14 až 18 let.“

Doplnění proto není obvykle doporučováno ani doporučeno, protože není potřeba většina vzhledem k hojnosti potravin s vysokým obsahem fosforu, že mnozí z nás již každý den konzumují.

Níže Tamburello zdůrazňuje sedm z těchto potravin bohatých na fosfor, která pomáhají udržovat vaše kosti a vaše perleťové bílé ve tvaru špičky.

7 potravin s vysokým obsahem fosforu, podle dietologa

1. Sardinky: Tři unce mají 417 mg fosforu

„Sardinky jsou super zdrojem fosforu a mají mnoho dalších zdravotních výhod. Jsou plné vápníku, což může být zvláště užitečné pro ty, kteří hledají nemléčné potraviny. Sardinky mají také značné množství vitamínu D, což je další živina podporující kosti a vitamín B12, důležité pro zdraví mozku, buněk a nervů, “říká Tamburello.

2. Dýňová semena: Jedna unce má 332 mg fosforu

"Dýňová semena jsou silné jídlo, které zabalí výživovou úder," říká Tamburello. „Kromě poskytování značného množství fosforu jsou dýňová semena zdrojem rostlinného proteinu, který je zvláště důležitý pro jedlíky bez masa a má zdravé tuky, vlákniny a tuny hořčíku.„Doporučuje posypat dýňová semena na saláty, pečené vegetariány, ovesné vločky, jogurt, smoothie misky nebo je používat jako způsob, jak přidat lahodnou krizi k tacosu.

3. Kuře: Jeden pohár nakrájený má 304 mg fosforu

Kromě nabídky značného množství fosforu Tamburello říká, že kuře je (samozřejmě) velkým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, což je také nesmírně důležité pro budování a udržování zdravých svalů. „Kuře má také nízký obsah nasycených tuků, a proto je kategorizováno jako štíhlá možnost,“ říká.

4. Turecko: Jeden pohár nakrájený má 298 mg fosforu

„Turecko je další libový protein, který je skvělým zdrojem fosforu. Tmavé a lehké maso jsou skvělé možnosti, i když lehčí maso nabízí o něco více fosforu, “říká Tamburello.

5. Losos: Tři unce porce má 214 mg fosforu

Podle Tamburella je losos výživovou powerhouse a obsahuje těžko dostupné živiny včetně vitamínu D a zdravých omega-3 tuků. „Losos má také prospěšné protizánětlivé vlastnosti a je spojeno se sníženým rizikem určitých chronických onemocnění. Doporučuji hledat lososa tak nízko rtuti a zodpovědně zvednuté, jako je chilský losos, “říká.

6. Jogurt: 156 gramů nebo asi pět a půl unce má 212 mg fosforu

"Obyčejný řecký jogurt je skvělý pro jednoduchý občerstvení protein, vápník a fosfor, což je v podstatě trifecta živin zvětšující kosti," říká Tamburello. „Pokud nemilujete občerstvení na jogurtu samostatně, zkuste to vyměnit při vytváření receptů, které vyžadují těžkou krém nebo majonézu. Sýr, mléko a další mléčné výrobky jsou také skvělou volbou přidat více fosforu do vaší stravy.“

7. Vejce: Dvě vejce mají 191 mg fosforu

„Zahájení dne s vejci vám může pomoci splnit téměř 30 procent průměrného denního doporučení pro fosfor fosfor. Vejce jsou také bohatým zdrojem bílkovin a jsou nabitá živinami včetně vitamínů A, D, E a K, Biotin, Iron a Selen, “říká Tamburello. Dodává, že mají také folát a cholin, což jsou dvě důležité živiny během těhotenství pro zdravé děti. „A nevynechávejte žloutek: tady je nejvíce fosforu.“

V tomto videu se dozvíte více o zdravotních výhodách vajec, aka „Nature's Multivitamin“:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.