7 Cvičení s činkami pro začátečníky, která budou pracovat celé vaše tělo ve vašem obývacím pokoji

Abyste vám pomohli pracovat na vaší pravidelné rutině, přejděte na některá z nejlepších cvičení pro začátečníky, které můžete udělat doma, abyste mohli pracovat celé své tělo v jednom cvičení. Ale pamatujte: „Základní“ nemusí nutně znamenat „snadné“, což znamená.

1. Ohnuté nad řadou

Popadněte činku v každé ruce a ohněte si kolena s nohama boky šířka vzdálenosti od sebe. Stiskněte boky zpět a otočte ramena zpět, abyste ohýbali horní část těla dolů (udržujte páteř rovně) a vytáhněte ruce lokty při 90 stupních, dokud váhy nejsou rovnoběžné s boky. Stiskněte ramena na vrchol pohybu a pak pomalu spusťte ruce zpět dolů, abyste spustili.

2. Střídavý činka zvlnění

Tento krok je dva za jednoho, který se zaměřuje na vaše paže a ramena. Postavte se rovně s činka v každé ruce, ohýbejte se po loktech, abyste stočili hmotnosti až k ramenům (ujistěte se, že vaše dlaně směřují k tělu a lokty přilepené k vašim stranám, když se stočíte). Potom se otočte ruce, aby vaše dlaně směřovaly k sobě, a stisknutím závaží nahoru nad hlavou, když otočíte paže tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu. Pomalu zvrátit pohyb a vrátit se a začít.

3. Boční zvýšení činky

Zaměřte své deltoidy tímto pohybem, který zahrnuje zvýšení sady činky ven na stranu, dokud nejsou rovnoběžné s vašimi rameny, a vytvoří tvar „t“ s vaším tělem. Při pohybu nezapomeňte zapojit své jádro a glutes a začněte s lehkými hmotnostmi, dokud nezvládnete pomalý, kontrolovaný pohyb pohybu.

4. Squat pohár

Hmotnosti nejsou vyhrazeny pro práci s rukama a ramena-můžete použít začátečník činka cvičení k zasažení vašeho dolního těla, také. Drží jednu, střední až těžkou hmotnost s jedním koncem v každé ruce, nižší dolů do dřepu, dokud není váš zadek mírně pod koleny. Projeďte se přes paty, abyste se vrátili do stojanu, stiskněte si glutes, když dosáhnete vrcholu pohybu. Nezapomeňte udržet hruď na hrdost a oči, abyste udrželi správnou formu.

5. Vážené reverzní výpad

Nakopněte své plíce do zářezu přidáním určité váhy do mixu. Držte činku v každé ruce a udělejte velký krok zpět s jednou nohou. Spadněte dolů do výpadku a ujistěte se, že vaše přední koleno zůstane za prsty na nohou, a pak projděte přední nohou, abyste se vrátili a opakovali na druhé straně.

6. Skrt na dřevo z činky

Jo, můžete použít činky k práci s vaším jádrem. Tento krok zahrnuje kroucení skrz vaše abs a šikmé, aby se zvýšila váha nad hlavou, a napodobuje akt sekání dřeva. Držte horní část hmotnosti v obou rukou na jedné straně těla a poté stabilizujte své jádro, když se otočíte, abyste se k němu dostali nad opačným ramenem (jako byste houpali sekerou). Poté, když se otáčíte přes nohy.

7. Jednorázový mrtvý tah

Tento kyčle dominantní, jednostranný tah se zaměřuje na vaše boky a po druhém glutes jedné strany. Držte váhu v jedné ruce a stabilizujte se nohou na opačné straně. Ohněte své stojící koleno a pomalu snižte váhu dolů směrem k podlaze (udržujte hrudník hrdý, záda a boky čtvereční), zatímco noha na stejné straně jako vaše váha zpět za vámi. Aktivujte svou „plovoucí“ nohu během pohybu ohýbáním nohy, což pomůže vystřelit vaše glutes. Projeďte se stojící nohou a vraťte se do výchozí polohy a sledujte pohyb s pohledem, abyste udrželi správnou formu.

Další způsob, jak do své rutiny přidat závaží? S vaším tréninkem HIIT. Popadněte tedy činky a sledujte spolu se sérií níže.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.