6 způsobů, jak usnadnit žaludek do rostlinné stravy

Současné pokyny USDA pro denní příjem vláken naznačují asi 25 gramů denně pro ženy a 34 gramů pro muže. Více vlákniny však může také způsobit trávicí problémy, protože vaše tělo není zvyklé na to tolik. Podle studie zveřejněné v Journal of Lifestyle Medicine, 67% lidí myslet si Jí dost vlákna, když ve skutečnosti jen asi 5%. Náhlý nárůst vlákna z přechodu na veganskou stravu by tedy mohl překvapit váš trávicí systém.

Vaše tělo ve skutečnosti nezískává vlákno. Místo toho prochází vaším systémem a zůstává relativně neporušený. „Mnoho z nich bude mít více problémů s plynem, když začnou veganskou stravu,“ říká Nimah Ather, MD, gastroenterolog v UCLA Health Torrance. „To pramení z fermentace bakteriemi všech extra vláken, které sedí kolem po zahájení stravy.„Ale nebojte se. Existují způsoby, jak si užít všechny výhody veganské stravy s vysokým vláknem bez nepohodlí. Zde je šest kroků, jak mít vlákno a také je sníst.

Jak se vyhnout veganským trávicím problémům a uvolnit žaludek do rostlinné dobroty

1. Zvyšte vlákno postupně

Vlákno je fantastické, ale „přechod na plně veganskou stravu a příliš rychlé zvýšení příjmu vlákna se nedoporučuje,“ říká Dr. Ather. „To může vést k nadýmání, nepohodlí břicha, průjem a zácpu.„Takže místo toho, abyste přepracovali celou svou stravu přes noc, pomalu zvyšujte příjem vlákna o 5 gramů každý týden. To vám pomůže vyhnout se nadměrnému plynu, nadýchajícímu nepohodlí a dalším veganským trávicím problémům, říká Dahlia Marin, RDN, LD, rostlinné registrované dietotické výživové odborníky a spoluzakladatel ženatý s zdraví, integrativní lékařskou výživovou terapii praxe.

2. Pít hodně vody

Pokud zvyšujete příjem vlákna, je nezbytné pít dostatek vody. Vlákno se hromadí do stolice, ale voda promění vlákno na gel, který usnadňuje trávení. Takže zajistit, že pijete dost, je skvělý způsob, jak ulehčit žaludek do rostlinné stravy. „Pití více vody pomáhá zmírnit zácpu oblibou stolice a vyloučením z těla,“ vysvětluje Darian.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení není každý den univerzální množství vody k pití, ale existuje pokyny na základě vaší celkové stravy a úrovně aktivity. „Obecně by člověk měl pít vodu před jídlem nebo po jídle, ale ne během,“ Peyton Berookim, MD, gastroenterolog s certifikací na desce v Gastroenterologickém institutu v jižní Kalifornii, dříve řekl dobře+dobře a dodal, že byste se měli zaměřit na to, aby se měli zaměřit na Pijte to po celý den místo toho, abyste to všechno najednou.

3. Postavte si jídla kolem zdrojů bílkovin

Dalším způsobem, jak se ujistit, že se uvolníte ve své veganské stravě, je stavět jídla kolem rostlinných proteinových zdrojů, jako je čočka, tofu, tempeh, fazole a ořechy, doporučuje Darian. „Budování jídla kolem bílkovin usnadňuje začlenění více celéch potravin do jídla, místo aby se příliš často padala do zpracovaných potravin,“ vysvětluje. „Potraviny z pohodlí mohou obsahovat rafinované cukry a velké množství přidané soli, které nepodporují trávení."

4. Jíst probiotické-Bohatá jídla

Existuje silné spojení mezi trávením a vaším střevním mikrobiomem, což jsou bakterie, které pomáhají se vším od nálady po podráždění kůže. Takže pokud máte trochu potíží s trávením, může stát za to přidat do mixu nějaké dobré střevní bakterie. „Potraviny bohaté na vlákniny jsou považovány za potraviny bohaté na prebiotiku, která diverzifikují bakterie ve střevním mikrobiomu,“ říká Darian. „Je také důležité začlenit probiotikum bohaté, živé a prospěšné bakteriální potraviny, které obohacují mikrobiom.„Mezi rostlinné zdroje probiotik patřily fermentované potraviny jako kimchi, zelí, tempeh a fermentované čaje.

5. Držte se zdravých tuků

„Nepřidávejte žádné další trans tuky,“ říká Rajiv Sharma, MD, gastroenterolog s Gastro MD. Vysvětluje, že snižují nutriční hodnotu vašeho jídla a dělají vás plynnější a nafouknutý. Stojí za to zdůraznit, že předpisy pro správu potravin a léčiva se snížily, jak často se v našem zásobování potravinami objevují trans-tuky, ale pokud jíte hodně zpracovaného jídla, měli byste se dívat na hydrogenovaný (nebo částečně hydrogenovaný) olej. „Chceš se držet velmi zdravých tuků,“ Dr. Sharma říká. „Upřednostňuji Omega-3 a Omega-6-které lze nalézt ve světlech, slunečnicích, avokádě a mandle."

6. Zkuste namočit fazole a vařit si syrová jídla

Pokud je problémem bolest žaludku, zácpa a nadýmání, zvažte, jak si před jídlem připravujete jídlo. Fazole by měly být vždy namočeny, opláchnuty a vařeny před konzumací, říká Darien. „Pokud konzumace jiné syrové zeleniny vede k gastrointestinálnímu rozrušení, zkuste vařit zeleninu,“ říká. "Vaření zeleniny pomáhá rozkládat určité nestabilní komponenty [je].„Také to usnadňuje vašemu tělu strávit zeleninu a zvyknout si na zvýšené vlákno.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.