6 důvodů, proč fitness profesionály doporučují toto jednoduché cvičení tele téměř každého

Totéž platí pro holeně dlahy. Když provedete navýšení tele, De Groot říká, že zacílíte na dva hlavní svaly tele: Gastrocnemius a Soleus. Výzkum ukazuje, že když jsou tyto svaly posíleny, pomáhají stabilizovat holenní holenní. "Tele zvyšuje cíle obou svalů bez tuny ozdobného vybavení," říká De Groot a poukazuje na to, že samotná tělesná hmotnost vám může pomoci dosáhnout zisků síly.

I když se více soustředíte na to, abyste jednoduše zůstali vzpřímeně na chodníku než zasažení nového PR, zvyšování tele může pomoci. "Jednou z hlavních výhod je, že pomáhají zajistit, abyste měli správnou rovnováhu stabilizací vašich telat a nohou," říká Lauten. „Celé vaše spodní tělo závisí na síle vašich svalů lýtek, takže jejich posílení je klíčové.“

Stabilizujte a posilujte dolní část těla tímto stálým tréninkem Pilates:

Jak provést navýšení tele

Přestože zvyšování tele lze provést se zařízením nebo bez něj, budete chtít zdokonalit formu tělesné hmotnosti před přidáním hmotností do mixu. "Nejjednodušším způsobem je stát vysoký s nohama na zemi, pak protlačit koule nohou, aby si zvedl paty," říká De Groot. "Když snižujete paty zpět na zem, pohybujte se pomalu a s kontrolou.".“

Zaměřte se na vyšší reps-say, nejprve 12 až 20 až tři sady, které opravdu zvládněte pohyb. Jakmile to přibije, De Groot říká, že existuje spousta způsobů, jak můžete přizpůsobit své lýtkovou rutinu svým cílům.

"Pokud chcete vybudovat více síly, přidat větší váhu pomocí stroje na zvednutí tele (který přidá odpor k horní části ramen) nebo činky s nižším počtem opakování je nejlepší, “říká a doporučuje šest až 12 opakování , pro dvě až tři sady. Výzvu můžete také zvýšit s navýšením telecího lyva (i když možná budete chtít držet na zeď nebo na desku, abyste si udrželi rovnováhu).

Alternativně, pokud je vaším cílem stát se rychlejším běžcem nebo silnějším jumperem, De Groot doporučuje zvolit výbušné tele. "Použijte tempo, které výbušně zvedá paty (soustřednou fázi), pak je pomalu snižuje zpět na zem (excentrická fáze)," říká.

Dalším způsobem, jak věci změnit, je vyměnit povrch. "Zvýšení tele lze provádět na zvýšeném povrchu, což zvýší rozsah pohybu v pohybu," říká De Groot. Zkuste to tím, že necháte paty viset z okraje kroku.

Můžete také konkrétně zacílit na sval Soleus provedením pohybu s ohnutým kolenem, spíše než rovnou nohou (která se primárně zaměří na gastrocnemius). "Pokud opravdu chcete maximalizovat své tréninkové sezení, přidejte obě odrůdy," říká de Groot.

Jak často byste měli provádět zvyšování tele?

Podle American College of Sports Medicine by měli všichni dospělí provádět silový trénink nejméně dva dny v týdnu ve snaze zacílit na všechny hlavní svaly, včetně vašich telat. Ale de Groot poznamenává, že můžete provádět také zvednutí tele mimo své dva nastavené dny. "Jsou dostatečně jednoduché, aby byly provedeny téměř kdekoli," říká, "takže příště, až budete příště na večeři nebo čekáte ve frontě v kavárně, se dostane do práce!“

Zvyšování telecího lýtka se vaše nohy cítily příliš pevně? Roll je s touto pětiminutovou rutinou:

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se dobře+, Naše online komunita zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.