5 způsobů, jak regulovat svůj nervový systém, podle neurovědného

Co se stane fyziologicky, když je váš nervový systém dysregulován

Autonomický nervový systém má dvě části: sympatický a parasympatický (také známý jako stav „odpočinek a trávení“), a když jste nervový systém dysregulová, stává se z rovnováhy. "Sympatický nervový systém, který je zodpovědný za zvládnutí stresujících incidentů a mimořádných událostí, se stává příliš dominantním," Dr. Ho vysvětluje. Váš parasympatický nervový systém, který vám pomůže uklidnit se, relaxovat a odpočívat, je „neschopný provést žádnou významnou kontrolu nad tím, jak se cítíte, přemýšlíte nebo se chováte“, Dr. Říká. Jinými slovy, reakce „boje nebo letu“ se stává příliš aktivní, čímž se vaše tělo stane velmi stresujícím, vysoce alertským stavem.

Dr. Leaf říká, že dlouhodobé stresory, jako je globální pandemie. Dodává, že k tomu může dojít také v důsledku minulých traumat. "Tyto traumatické zážitky se projevují v naší fyziologii, takže naše tělo si myslíme, že jsme neustále ve stavu nouze, a to je místo, kde přichází termín dysregulace," Dr. List říká. „Náš mozek a tělo, když jsou pod neustálým stresem nebo v důsledku extrémního traumatu, je v průběhu času méně a méně schopný vstoupit do stavu„ odpočinku a trávení “… což může ovlivnit naše duševní a fyzické zdraví.“

Známky dysregulovaného nervového systému

Jak tedy víte, zda máte dysregulovaný nervový systém? Dr. Ho říká, že zažijete mnoho příznaků, které se cítí jako bojové nebo letové reakce, jako jsou potíže s zaostřením a regulací emocí, poruchy spánku, trávicí problémy, fyzické projevy emocionálních příznaků, jako jsou bolesti hlavy nebo nevysvětlitelné bolesti těla a fyziologické reakce, jako jsou srdeční závody, závratě , a cítit se z kontroly. Dr. Leaf dodává, že další příznaky zahrnují napětí těla, pocity paniky nebo hrůzy, které vycházejí z ničeho, nebo zažívají „náhlý“ explozi “emocí v situacích, které nutně nevyžadují drastickou reakci.“

Způsoby, jak regulovat váš nervový systém

1. Zhluboka se nadechněte

Hluboké dýchání je jednoduchý, ale účinný způsob regulace nervového systému. "Hluboké dechů pomáhají obnovit kontrolu parasympatického nervového systému a posílat signály do mozku a těla, že nedochází k žádné nouzové situaci," Dr. Ho vysvětluje. Zejména doporučuje provádět cvičení na dechu vdechováním po dobu čtyř počtů, držení po dobu čtyř počtů, vydechováním pro čtyři počty a držení po dobu 4 počtů. Poté opakujte celkem 10 kol.

2. Postupujte podle pravidla 30-90 sekundy

Když něco zažijete (událost, konverzace atd.), Dr. Leaf vysvětluje, že existuje počáteční biochemický a elektrický nárůst, který trvá 30 až 90 sekund, když vaše nevědomá a vědomá mysl upravuje a zpracovává příchozí informace. To je, když máme tendenci reagovat impulzivně.

Místo toho, aby okamžitě reagoval, Dr. Leaf doporučuje praktikovat pravidlo 30-90 sekundy, aby pomohl obnovit neurofyziologický klid v mozku a těle. Pravidlo 30-90 sekund znamená postupně provádění následujících tří věcí v období 60 až 90 sekundy. Nejprve hluboce dýchejte, takže se vaše hrudní koš rozšiřuje a zaměřte se na silný výdech. Opakujte třikrát až pětkrát. Pokud je to možné, vytvořte nějaký mentální prostor tím, že půjdete do jiné místnosti nebo do toalety a nahlas křičíte (pokud je to vhodné) nebo ve své mysli. A konečně, udělejte něco fyzického, jako je protažení nebo burpees.

3. Vizualizujte své emoce

V okamžicích dysregulace, dr. Ho říká, že naše pocity se mohou cítit zesíleny, takže je těžké je zadržet. Abychom to pomohli, doporučuje vizualizovat sebe, že si vezmete jakoukoli emoce, kterou cítíte (řekněme, přemoci), a dáte ji před vámi, aby pomohli vytvořit hranice mezi vámi a sentimentem. Dodává, že můžete dokonce manipulovat s emocemi. Například, pokud si představíte emoce jako těžký bowlingový koule, můžete ji vytlačit na velikost tenisového míče, což usnadňuje manipulaci.

4. Procvičte si detailní putování mysli

Další způsob, jak Dr. Leaf doporučuje využít sílu vizualizace, je vzpomenout si na krásný obraz něčeho, co vám přineslo radost, jako je scenérie, umělecká díla nebo jídlo. Potom zavřete oči a nechte svou mysl bloudit do snímků. Prožijte šťastný zážitek na pár minut nebo dokud se nebudete cítit klidně. "Vizualizace aktivuje stejné oblasti v mozku, jako byste skutečně prováděli akci, protože mozek sleduje vzorec mysli," Dr. List vysvětluje. „Když si vizualizujete šťastný shluk vzpomínek, generuje to frekvenci v mozku, která potlačuje negativní frekvenci způsobený toxický stres a uklidňuje nervový systém.“

5. Přineste více pozitivních myšlenek

Když zažijete známky dysregulace nervového systému, může vám způsobit, že se budete cítit ohromeni negativními myšlenkami. Abych bojoval, Dr. Leaf doporučuje přemýšlet o třech nebo čtyřech pozitivních myšlenkách, aby zabránil vaší mysli v přežvýšení. Tyto myšlenky mohou být o filmech nebo knihách, které si užíváte, šťastné vzpomínky nebo budoucí plány, na které jste nadšeni.

Dr. Ho nabízí další užitečný tip: zpívat negativní myšlenky na melodii pozitivní písně. Například zpívat „Dnes bude nejstresovanějším dnem“ do rytmu šťastné narozeninové písně. "Všimnete si, že to vytáhne vzduch z negativní myšlenky a je pravděpodobnější, že budete mít méně zásob v doom a chmurných myšlenkách, které dále deregulují váš nervový systém," říká.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.