5 známek přetrénování, které trenéři říkají, znamená, že je čas si vzít den volna

Ať už jste fitness začátečník nebo profesionální sportovec, může být snadné spadnout do pasti tlačení vašeho těla kolem jeho prahu. „Je běžné, že sportovci, kteří trénují na konkrétní událost nebo konkurenci, mají tendenci cvičit nad schopnost jejich těla zotavit se s kontinuálním tréninkem, může překvapivě oslabit nejsilnější sportovce, ale nemusíte nadměrně trénovat, aby utrpěli účinky Přetrénování, “říká Rawlins. Pro nováčky pro cvičení má přetrénování tendenci k tomu, když se pokusíte dělat příliš mnoho, příliš brzy. „Jednou z největších chyb pro začátečníky je to, že po měsících nebo letech bez tréninku se snaží vyrovnat ztracený čas,“ říká Juliet Kaska, trenér celebrit a odborník na inovační laboratoř Vionic Innovation Lab. „Ve snaze rychle dosáhnout výsledků zabalí vše do svých prvních dvou týdnů. To může připravit půdu pro nadměrné zranění a zpoždění pokroku. Může to vést k prodloužené únavě, neobvyklé bolestivosti svalů a sníženému výkonu."

Známky přetrénování

1. Nedostatek zlepšeného výkonu

Pokud pracujete na nonstop a zjistíte, že se nezničíte, přetréringové by mohlo být na vině. „Znakem přetrénování je nedostatek zlepšeného výkonu, navzdory vaší pracovní etice nebo intenzitě školení,“ říká Rawlins. „Snížená síla, obratnost a vytrvalost jsou běžnými příznaky přetrénování, a to může způsobit bez námahy tréninky.„Takže pokud jste zvyklí na napájení 10 push-upů, žádný problém a najednou nedokážete udělat jediný v perfektní formě, vezměte si to jako znamení, že je čas na den volna.

2. Bolesti

„Jeden z prvních příznaků, které jste přetvořili, zahrnuje bolestivost svalů, včetně pocitu„ těžkosti “ve vašem těle, i když děláte světelné aktivity,“ říká Smith. To se liší od vaší obvyklé bolestivosti druhého dne, v tom, že se drží kolem a je náročnější než obvykle, že se pohybuje ve vašem každodenním životě. Tyto bolesti a bolesti také ztíží správné tréninky, což vás staví na zvýšené riziko zranění. „Jsem všichni pro disciplínu a následné procházení, ale když to sotva procházíte prostřednictvím tréninku, nebo se vaše forma stále sklouzne, vaše tělo vám říká, abyste zpomalili,“ říká Kaska.

3. Změny nálady

Je známo, že cvičení vyvolává špičku kortizolu-aka, stresový hormon ve vašem těle, a když nedovolíte čas pro váš kortizol, může to mít dopad na vaši náladu. „Přetrénování může výrazně ovlivnit vaše stresové hormony a sexuální touha, která způsobí výkyvy nálad a podrážděnost,“ říká Rawlins. Můžete se cítit úzkostně, depresivní a neschopní se soustředit. Vezmeme-li den volna, nebo přinejmenším ošetřením vašeho těla do nižšího dopadu, tréninku s vědomím kortizolu, může pomoci obnovit rovnováhu.

4. Zvýšený krevní tlak a klidová srdeční frekvence

Zatímco mírné cvičení se slaví kvůli jeho schopnosti snížit klidovou srdeční frekvenci, příliš mnoho z toho může na této frontě odrazit příliš mnoho. Podle studie z roku 2016 je jedním z vedlejších účinků přetrénování nadmořskou výškou krevního tlaku a klidového srdečního frekvence. „Normální“ klidová srdeční frekvence může klesnout kdekoli mezi 60 a 100 rytmů za minutu, takže je důležité zůstat v souladu s tím, jak pro vás vypadá „normální“ a uvědomte si jakékoli změny.

5. Změny ve vzorcích energie a spánku

Přetrénování přichází s catch-22, díky kterému se budete cítit vyčerpanější než obvykle, a zároveň ztěžuje spát. Podle studie z roku 2018 se kvalita spánku a množství v důsledku zvýšené tréninkové zatížení snížila a „špatný spánek je běžnou stížností mezi přesaženými a/nebo přetrétovanými sportovci."

Jak zabránit přetrénování

1. ODPOČINEK

Nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, abyste zabránili těmto známkám přetrénování. "Když klademe tento stres na tělo, zejména při cvičení s vyšší intenzitou, vytváříme fyzické poškození malých slz ve svalovém vláknu a periodický odpočinek je důležité, aby tělo mohlo tyto slzy uzdravit-to je, když získáme naši sílu," říká Kaska. „Léčení se děje během zotavení nebo odpočinku.„Samozřejmě,„ odpočinek “nemusí znamenat ležet na gauči a nedělat nic (i když to určitě může!). Pokud se chcete dál pohybovat ve svých vyhrazených dnech odpočinku, vyberte aktivitu s nižším dopadem, jako je lehká procházka nebo natahovací třída.

2. Stanovit dosažitelné cíle

Místo toho, aby spolu s nejmodernějším novým tréninkem Instagramu-což může nebo nemusí fungovat pro vaše cíle s cílem, které fungují vy. "Vytvořte tréninkový program, který pracuje pro vás a vaši současnou úroveň kondice, “říká Kaska. „Stanovte si cíle, které se s časem postupně zvyšují. Pokud nejste běžec, není realistické zaměřit se na běh deset mil denně ... do příštího týdne. Ale pomalé přidávání minut do běhu v průběhu měsíce je mnohem měřitelnější a také bezpečnější."

3. Poslouchejte své tělo

Může to znít jednoduše, ale pokud vám vaše tělo říká, abyste si vzali den volna, poslouchejte ho. „Pokud jste slabí nebo bolest, dejte svému tělu čas na odpočinek a zotavení,“ říká Rawlins a Kaska a Smith z celého srdce souhlasí.

Co dělat, když jste přetvořili

1. Spát

Kromě toho, že si vezmete obvyklé dny odpočinku a zotavení (které nyní víte, že jsou stejně důležité jako vaše cvičení), pokud vaše tělo vykazuje známky přetrénování, je mimořádně důležité soustředit se na dostatek spánku. "Hodně spát!„Říká Rawlins. „Spánek nejen dává svaly odpočinku, ale vyrovná vaše hormony.

2. Odlehčte zatížení

Až budete připraveni vrátit se do tělocvičny po přetrénování, budete chtít přistoupit k „pomalému a stabilnímu přístupu závodu“. „Snižte počet sad a opakování, doba, po kterou trénujete a snižte úroveň intenzity,“ říká Rawlins. To vám pomůže vyhnout se skončení zpět ve stejném cyklu příliš tvrdého.

3. Podívejte se na to, co jíte

Dieta a cvičení jdou ruku v ruce a je důležité dát svému tělu palivo, které potřebuje, aby se prošel tréninkem. „Identifikujte nedostatky výživy ve vaší stravě,“ navrhuje Rawlins. „Tankování těla směsí bílkovin a uhlohydrátů by mělo být prioritou, ihned po každém tréninku."

Hledáte trénink, které vám pomohou s zotavením? Sledujte spolu s 20minutovou rutinou na protažení celého těla níže.