5 pohybů, které dokazují, že cvičební míč je podceňovaný způsob, jak natáhnout dolní část zad
1. Lehněte si přes míč
Tento úsek se bude cítit obzvláště dobrý pro každého, kdo celý den uvízl v kabině. „Vytváří to protažení přes přední část těla a břišní svaly a iliopsoas-které se těsnou sedí u stolu, když se po celý den hádáme dopředu,“ říká Weis. „To také umožňuje páteři mobilizovat a zvrátit přirozenou„ kyphotickou “křivku horní části zad, která se může příliš zaoblit špatným držením těla. Je to snadný úsek, ale je to vysoce afektivní."
Jak to udělat:
- Udržujte nohy ploché na podlaze, položte se zády proti míči.
- Chcete -li prohloubit, natáhněte ruce nad hlavou a zkuste se dotknout podlahy.
2. Natáhněte se přes míč
Tento úsek-který je podobně jako dětská pozice, TBH-vytváří protažení přes horní zadní klouby, které „obrací přirozené zaoblení horní a střední zády, které se kvůli mnoha běžným činnostem každodenního života příliš zaoblilo“. říká Weis. To zahrnuje práci, čtení, textové zprávy ... v podstatě všechno.
Jak to udělat:
- Umístěte se na kolena, čelte míč a položte předloktí na míč.
- Natáhněte se dopředu pažemi a pak jemně spadněte hlavou a horní část zad, aby byly vaše ruce umístěny výše.
- Chcete -li přidat trochu více, mírně natáhněte paže doprava a držte, pak doleva a držte. Přivádění bočního ohybu a rotace přidává další prvek otevření páteře a také přidává úsek pro lats.
3. Lehněte si na bok přes míč
Přehodil jsi dozadu přes míč. Nyní uděláte totéž směrem ke straně. „Tím se otevírá obratlové klouby na straně„ horní “těla a natáhne svaly, včetně lats, paraspinals, quadratus lumborum a glutes,“ říká Weis. „Jen se ujistěte, že natáhnu obě strany."
Jak to udělat:
- Obličej do strany a položte boční tělo na míč a držte nohy na podlaze.
- Přiveďte spodní ruku na podlahu, abyste se stabilizovali, a poté si přiveďte horní ruku do hlavy, když uvolníte bok přes míč.
- Chcete -li prohloubit, natáhněte svou horní ruku až nahoru a znovu, jako byste se snažili dosáhnout podlahy.
4. Posaďte se na míč
Další dobrý úsek je použití míče je pro boky, říká Weis. „Tím se rozprostírá jak dlouhé paraspinální svaly vzadu, tak i bok zkřížené nohy,“ poznamenává.
Jak to udělat:
- Posaďte se na vrchol míče a překročte jeden kotník přes opačné koleno.
- Natáhněte se vpřed a přiveďte ramena co nejblíže k vaší křížené noze.
- Natáhněte se dopředu až k zemi, abyste se prohloubili.
5. Udělejte zeď sedět s míčem
Wall sedí není zábava, ale dělat jeden s cvičebním míčem může přinést některé výhody. „Vytváří to protažení pecs, otevírá přední část těla a ramena a mobilizuje páteř na prodloužení,“ říká Weis.
Jak to udělat:
- Než začnete stabilizovat míč na zeď.
- Dřepněte dolů a položte zpět na stranu míče na vrchol.
- Přiveďte zbraně na polohu „branku“ a přitáhněte se zpět do míče.
Udělejte tuto relaxační protahovací rutinu, než půjdete spát:
Toto jsou tři nejlepší úseky, které uklidňují držení těla, podle fyzioterapeuta. Pak zkuste „Scorpion Stretch“, který dává boky, dolní část a hamstringy trojitý uvolnění.
