Cvičení 5 stop a kotníku pro zlepšení rovnováhy a stability

Proč je důležité posílit komplex nohou a kotníku

S ohledem na množství síly, která prochází nohama a kotníky, typ a úhly síly, se kterou se zabývají, a skutečnost, že je hodně používáme (každý krok), není divu, že zranění nohou a kotníku patří mezi nejvíce převládající zranění v obecné aktivní populaci.

Komplex nohou a kotníku dále ovlivňuje zbytek nohy. Když vaše noha zasáhne zem, do ní a nahoru cestuje rázová vlna síly. Čím lepší noha a kotník mohou absorbovat sílu, tím méně z té rázové vlny cestuje do holení, kolena a vyšší.

Každý z těchto faktorů přispívá k jedinečné biomechanice komplexu nohou a kotníku. Například noha je rozdělena do tří oblastí-přední část (think ball of the noha), středa (od přední části kotníkové kosti k začátku koule nohy) a zadní nohou (zpoza kotníku na kožní kost až pata), každá se samostatnou a jedinečnou mechanikou, funkcí a účelem.

Z těchto důvodů je zdraví kotníku nohou klíčovou součástí celkového fyzického zdraví. Pro dr. Kinslow, „Zdraví nohou a kotníku je nezbytnou součástí ortopedického zdraví. Je to něco, co bychom měli vzít v úvahu s většinou pacientů a klientů, i když nemají bolest nohou nebo kotníku. Takže nezanedbávejte cvičení pro vaše kotníky a nohy!“

Pokud jste nepřemýšleli o „tréninku“ nohou a kotníku jako zbytek těla, nebojte se, protože jste velmi pravděpodobně ve většině. Abychom to napravili, zde je pět výzkumných cvičení-s pokroky, které zlepšují sílu a funkci nohou a kotníku.

5 Cvičení na základním nohou a kotníku

1. Eversion Foot and Ankle Eversion s kapelou

Posaďte naboso na zemi s nohama nataženými přímo před vámi. Smyčka konec dlouhého odporového pásma kolem míče levé nohy. Nechte to projít pod dnem pravé nohy (jako byste na ní stáli), pak držte oba konce v pravé ruce. Když se ohýbáte levé prsty k obličeji. To je jeden zástupce. Začněte se dvěma sadami po 15 opakováních na nohu a vybudujte se v krocích po pěti, dokud se nedostanete na tři sady 25 opakování. V tomto okamžiku ztěžujte cvičení zpomalením a pokaždé se vrátíte na pět.

2. Kadeře špičky s ručníkem

Posaďte naboso na židli a položte na podlahu ručník (složený na polovinu). Dejte na konci ručníku proti vám knihu nebo tenisku a na konci ručníku položte obě nohy nejblíže k vám. Udržujte nohy ploché na podlaze s ručníkem pod ní, přitáhněte váhu blíže k vám tím. To je jeden zástupce. Začněte se dvěma sadami po 15 opakováních a vybudujte se v přírůstcích po pěti, dokud se nedostanete na tři sady 25 opakování. V tomto okamžiku ztížit cvičení zabalením pásma odporu kolem nohou a zvlnění proti odporu.

3. Zvyšuje se sedící pata a špička

Začněte sedět na židli s bosými nohamami o šířce ramen od sebe a na podlaze. Zvedněte obě podpatky ze země a držte koule vaší nohy na zemi a pak pomalu spusťte paty zpět. Zvrátit pohyb prsty na nohou a předních nohou opouštět zemi, zatímco paty zůstávají na podlaze. To je jeden zástupce. Začněte se dvěma sadami 15 opakování v pozici sedící a vybudujte se v přírůstcích pěti, dokud se nedostanete na tři sady 25 opakování. V tomto okamžiku ztížit cvičení tím. Poslední postup je postupovat k tomuto postavení a vyvažovat na jedné noze najednou.

4. Krátká noha

Začněte sedět na židli s bosými nohama na podlaze. Bez zvlnění nohou zvedněte oblouky nohou a držte míč mimo nohu a patu na zemi. Začněte se dvěma sadami 15 opakování v pozici sedící a vybudujte se v přírůstcích pěti, dokud se nedostanete na tři sady 25 opakování. V tu chvíli ztěžujte cvičení tím, že uděláte to samé při stání. Konečný postup postupně postupuje k vyvážení na jedné noze najednou.

5. Zůstatek

Postavte se na jednu nohu po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně. Střídá mezi oběma nohama pro tři kola. Jakmile to můžete snadno dokončit, opakujte postup na měkkém povrchu jako polštář. Pro trénink pokročilé rovnováhy opakujte sekvenci výše a zavřete oči!

Tento program pomáhá budovat základní sílu, mobilitu, rovnováhu a zpětnou vazbu do komplexu nohou a kotníku, aby lépe řešil vysoké požadavky každodenního života, aktivit a sportu. Dejte to výstřelu a jakmile ji máte, můžete jej také integrovat do svého každodenního zahřívání. Vaše nohy a kotníky vám děkují!