5 pravidel vlákna, která se mají následovat pro oživený metabolismus

Vlákno nemusí být nejsmyslnější živinou oboustranných tuků, které v současné době tvrdí že název, ale není pochyb o tom, že je to jedna z nejtěžších práce. Snižuje zánět, podporuje zdravé střevní mikroby, snižuje riziko srdečních chorob ... v podstatě je to nadměrné Miranda Hobbs vaší spíž.

A podle Tanya Zuckerbrot, MS, RD-Bestselling autor F-faktorová strava-Existuje další důvod, proč by to mělo být v čele třídy (er, vaše spíž). S vysokým obsahem vlákniny nejméně 35 gramů za den- opravdu Dobré v kopání metabolismu do vysokého rychlostního stupně. Jako, ještě efektivnější než kalorie, kalorií-out model.

„Většina diet zpomaluje váš metabolismus, a proto lidé skončí plošinou,“ vysvětluje Zuckerbrot, pojmenování čištění šťávy a další režimy omezující kalorie jako hlavní viníky. Proč? Vaše tělo kompenzuje deficit kalorií zpomalením metabolismu, aby mohlo maximalizovat každou kalorii. Na druhé straně je vlákna zcela nestrávená, říká Bonnie Taub-Dix, RDN, tvůrce lepší než dieta a autor Přečtěte si to předtím, než to budete jíst: vezmete vás ze štítku ke stolu. „Vzhledem k tomu, že vlákno je pro tělo těžké rozpadat, vyžaduje to práci, a tím hoří kalorie.„Tento účinek se nazývá termogeneze.

„Většina diet zpomaluje váš metabolismus, a proto lidé skončí plošinou."

Zuckerbrot odkazuje na studii z roku 2017 zveřejněné American Journal of Clinical Nutrition ve kterém byli účastníci požádáni, aby nahradili celá zrna (která obsahují tunu vlákna) za rafinovaná zrna během 6týdenního období. Na konci studie účastníci, kteří konzumovali více než 40 gramů živiny, zvýšili svůj metabolismus o více než 92 kalorií aden.

I když je důležité si uvědomit, že vědci sledovali tuto zvýšenou metabolickou rychlost nezávisle Zuckerbrot změny tělesné hmotnosti vysvětluje, že protože hubnutí bude mít nevyhnutelně určitý vliv na váš metabolismus, studie naznačuje, že strava s vysokým obsahem vlákna skutečně působí proti tomuto účinku.

Zní to téměř příliš dobře, aby to byla pravda, správně? No, tam je Jedna hlavní námitka, kterou musíte mít na paměti, než hromadíte desku s celozrnnými těstovinami a chlebem. „Stále musíte mít na paměti velikosti porcí a podívat se na celkový profil jídla,“ radí Taub-Dix. Zde ona a Zuckerbrot stanovili některá základní pravidla pro splnění vaší denní vlákniny nejzdravějším způsobem. (A ano, s nízkým obsahem sacharidů, jedlíci keto, většina z těchto tipů pro vás bude také fungovat.)

Čtěte dále pro oblíbené způsoby Nutrition Pros, jak se načíst na vlákno a zvýšit svůj metabolismus současně.

1. Nevynechávejte snídani

„Nejen, že snídaní skočí váš metabolismus na den, ale je to skvělá příležitost setkat se až do poloviny vašich denních vláken před polednem,“ říká Zuckerbrot Zuckerbrot. Pro Brekky, který vás udržuje poháněné až do oběda, navrhuje spárovat protein s vláknem. To může vypadat jako obilovina s vysokým obsahem vlákna s nesladlým mandlovým mlékem, přes noc oves s fíky bohatými na vlákna nebo řecký jogurt zakončený všemi vašimi oblíbenými bobulemi.

2. Staňte se ještě více * posedlými semeny chia

V případě, že jste to nevěděli, polévková lžíce semen Chia obsahuje neuvěřitelných 6g vlákniny, s další výhodou proteinu a omega 3S zvyšujících kůži. A naštěstí je velmi snadné těžit z výhod těchto mocných semen ve všem. Pečte je do vašeho banánového chleba, posypte je na vrcholu smoothie misek Unicorn nebo je přidejte do některých dekadentních bonbonů.

3. Jezte pokožku na ovoci a zelenině

Vaše hra s jídlem se chystá získat hodně snadnější. (Vyhrát!) Podle Zuckerbrota můžete přeskočit peelingovou část procesu vaření a jít rovnou na sekání. „Kůže ovoce a zeleniny je často tam, kde žije velká část živin, stejně jako vlákna,“ říká. Jen se ujistěte, že dáte své naviny, brambory a hrušky pěkný dlouhý peeling, než se drží. (Protože, pesticidy).

4. Uveďte svůj spiralizátor k dobrému využití

Dobře, takže možná váš spiralizátor seděl v zadní části zásuvky v posledních několika měsících. (Žádný úsudek zde.) To by mohlo způsobit, že ve vašem životě je to trochu více radosti: můžete snadno zmrazit cukety, mrkve a pastinák nudle (aka: zoonles, coodles a pudlíky) pro vláknité těstoviny nabité s vlákny. „Tato zelenina poskytuje nízkokalorickou základnu, která má být spárována s proteinem, více zeleninou a omáčkou,“ říká Zuckerbrot. Tak dlouho, špagety kóma.

5. Naučte se číst nutriční štítky

Až příště budete prohlížet uličky u místních celých potravin, porovnejte obsah vlákna v různých omáčkách těstovin, proteinových tyčích a obilovin. Proč? „Nejlepší způsob, jak se ujistit, že se do své stravy dostáváte vlákno, je podívat se na štítky při výběru občerstvení a produktů a zaměřit se na ty, které jsou vyšší ve vlákně,“ říká Zuckerbrot Zuckerbrot. (Těstoviny a flackers Banza cizrny patří mezi položky, které podle svého košíku přidává, Pronto.)

Nezapomeňte se také podívat na zbytek ingrediencí, říká Taub-Dix: „Gigantický muffin otrub může přidat spoustu kalorií v cukru, tuku a sodíku, takže nezapomeňte pečlivě číst štítky, abyste viděli, jak společnost vaše vlákna udržuje.„(A je samozřejmé, čím intimnější je složka posese, tím lepší.)

Ano, existuje taková věc, jako příliš mnoho vláken-ale těchto 9 lahodných receptů zasáhlo spravedlivé sladké místo.

Savisave

Savisave

Savisave

Savisave

Savisave