5 cvičení k posílení vašich hlubokých svalů stabilizátoru páteře, tajemství zlepšování držení těla

Ale nejprve: Proč je důležité posílit erektor Spinae

Nyní znáte základy: The Erector Spinae hraje nedílnou roli v dobré držení těla. Ale tady je důvod. "Špatné držení těla způsobuje oslabení těchto svalů, čímž se omezuje podpora při postavení a sezení," Dr. Říká Douglas. „Bolest a bolest se mohou prezentovat, když jsou tyto hluboké jádrové svaly neaktivní, napjaté nebo imobilní po delší dobu.“

5 cvičení pro posílení erektoru spinae

1. Pták pes

Ačkoli je tento krok obvykle považován za ABS cvičení, vaše záda vám také děkuje. Začněte na všech čtyřech na stolní poloze, s koleny pod boky a rukama pod rameny. Při zachování neutrální páteře-to znamená přirozenou křivku ve vaší dolní a horní zadní přívalu pravé paže a levé nohy do vzduchu, které je natahují dlouho a udržujte ramena a boky rovnoběžně s podlahou. Prodloužte zadní část krku a mírně zastrčte bradu, abyste se podívali dolů na podlahu. Držte se tam na několik sekund a pamatujte si, že v procesu dýcháte. Poté, dolní část zády ke všem čtyřem a opakujte na druhé straně. Dr. Douglas navrhuje střídání mezi stranami pro dvě až tři sady osmi až 12 opakování pro nejvyšší úlevu.

2. Superman

Já pro jednoho se nikdy neéším na toto cvičení, ale podle DR. Douglas, je to důležité hnutí, které zvládne pro pohodu vašeho erektoru spinae a držení těla obecně. Lehněte si lícem dolů na podlahu s nohama rovnými a paže natažené dopředu spočívající na podlaze. V hladkém a pomalém pohybu zvedněte ruce i nohy několik centimetrů od podlahy. "Použijte záda svaly, ne svalů nohy a paží, k práci," Dr. Říká Douglas. Držte se tam na několik sekund a poté dole na zem. Opakujte pohyb pro osm až 12 opakování.

3. Sedí dobré ráno

Nemusíte se ani postavit, abyste udělali hodně dobrého pro svůj erektor spinae. Posaďte se na lavičku nebo židli s rukama za hlavou, prsty se prokládají a lokty široké. Nakreslete břicho na přitahování k páteři, abyste zapojili své jádro, a pak pomalu závěs na boky, abyste spustili horní část těla směrem k podlaze, dokud se paralelní vaření nestaralo, aby se nevrhla ramena dopředu a udržovala bradu mírně zastrčenou, ale nespočívá na hrudi. Držte se zadku, abyste udrželi přirozenou křivku v dolní části zad, když spustíte horní část těla. Pozastavte se tam na několik sekund a poté se pomalu vraťte do vaší počáteční pozice. "Opakujte dvě až tři sady po osmi až 12 opakováních," Dr. Říká Douglas.

4. Dětská pozice

(Najděte demo v 5:40)

Jistě, dětská pozice je relaxační držení těla, která se má sklopit zpět, když tok Vinyasa bude příliš intenzivní, ale je to také mobilizační pohyb pro Erector Spinae. Začněte na všech čtyřech a poté jděte dlaněmi před rameny. Když otevíráte kolena, udržujte ruce rovně, stiskněte boky a posaďte se zadek na paty. Odtud uvolněte ramena směrem k zemi a snažte se dotknout se čela na podlahu. "Odpočívej v póze tak dlouho, jak to bude potřeba," Dr. Douglas říká a poznamenává, že 45 až 90 sekund je obvykle sladké místo. "Opakujte podle potřeby pro úlevu," dodává.

5. Póza dítěte sedícího dítěte

Hledáte hnutí, které můžete udělat, zatímco stále sedí u stolu? Dr. Douglas říká, že póza sedícího dítěte je skvělou volbou pro posílení (a uvolnění) Erector Spinae. "Posaďte se na židli nebo na lavičce s koleny a nohama, šířka kyčle nebo o něco širší," říká. "Snižte trup a čelo mezi koleny.". Natáhněte ruce směrem k podlaze mezi nohama nebo vedle nohou s rukama uvolněnými na podlaze nebo stehny."Uvolněte se, dokud necítíte úlevu. Opět je trik obvykle 45 až 90 sekund.

Ještě jedna věc

"Svaly Erector Spinae tvrdě pracují v našem každodenním životě, aby nás jednoduše pomohly držet nás vzpřímeně," Dr. Říká Douglas. "Vzhledem k tomu, že tolik z nás tráví dlouhou dobu sezením a snášením dopředu, mohou tyto svaly být slabé. Je důležité posílit tyto jádrové svaly, které jim pomohou udržet je ve špičce, abychom se mohli v našich každodenních činnostech ohýbat a pohybovat se volně se pohybovat a pohybovat se.“