5 základních úseků, aby se vaše dřepy ještě hlouběji

Nalezení perfektního squat formy by mělo být cílem každého amatérského sportovce. Koneckonců, dřepy jsou základním pohybem téměř každé tréninkové rutiny s širokou škálou úprav pro každou úroveň dovedností. Než vstoupíte do řady variací #Sorefordays, několik úseků squat vám může pomoci získat pohodlí s původním pohybem.

Amanda Bisk, cvičební psychologka a učitelka jógy, doporučuje různé úseky, které usnadňují zvládnutí vaší preferované techniky. „Squats je jedním z nejběžnějších cvičení, které děláme, ale často ta, kterou nemůžeme mít úplně správně,“ píše na Instagramu. „Ať už máte pocit, že padáte dozadu, když se posadíte, nemůžete docela dostat své glutes k aktivaci, nebo trpíte bolestí kolena, tyto úseky pomohou zlepšit základní mobilitu ve vašich kotnících a bokech."

Chcete -li zlepšit svůj squat formulář během jakýchkoli různých typů dřepů, začněte začlenit tyto jednoduché úseky do vaší rutiny. Jak se vaše mobilita zlepší, bude vaše schopnost dostat konečnou spálení kořisti.

Nejlepší úseky pro lepší dřepy, podle Amandy Bisk

1. Plantar fascia stretch

Ne všechny úseky pro dřepy jsou vytvářeny rovnocenné. Ten se zaměřuje na oblouky vašich nohou, protože těsnost v oblasti způsobuje ztrátu mobility v kotníku a nepohodlí ve svalech lýtka. Mobilita kotníku je nezbytná pro to, aby se ve svém dřepu prohloubila a také vám umožní sedět a nakládat si glutes, než se opírat dopředu, když se dřepí, což zvyšuje tlak v koleni.

Spropitné: Držte alespoň jednu minutu. Tento úsek potřebuje čas. Začněte dopředu a poté přineste větší váhu, pokud ji potřebujete, nakloněním zpět a nakonec posezením.

2. Mobilita kotníku

Tento úsek zlepšuje flexi v kotníku uvolněním Achilles a dolního tele (Soleus).

Spropitné: Začněte statickým úsekem, jehož cílem je zatlačit váhu dolů do paty a zároveň tlačit koleno dopředu. Přidejte skálu dopředu a zpět do práce hlubší mobility. Držte 10 dlouhých, zhluboka nadechněte.

3. Hluboká kyčle a slabiny

Tento úsek zvyšuje flexibilitu kyčle a slabiny, aby ve vašem dřepu umožnil hluboké „sedět“, což aktivuje vaše glutes.

Spropitné: Udržujte tlačítko břicha, abyste zvýšili otevření kyčle a zabránili „dumpingu“ v dolní části zad. Držte 10 hlubokých dechů. Vyhoďte koleno na poslední čtyři dech.

4. Forward Fold to Deep Squat

Tento úsek zlepšuje flexibilitu hamstringu a kyčle a také učí vnější rotaci kyčelního kloubu (vymačkávání kolen). To stimuluje aktivaci glute.

Spropitné: Udržujte nohy jen širší než šířka kyčle s podpatky uzemněné a vytlačte kolena pomocí loktů, abyste tlačili na vnitřní stehna. Jen nižší, pokud jen můžete, a zároveň udržujte paty dolů. Jakmile se zahřejte, držte poslední dřep na 10 dechů.

5. Plný dřep

Procvičujte pomalu a kontrolované dřepy tělesné hmotnosti se zaměřením na nejprve sedět boky, pak uzemnění na patách, držení hrudníku a vymačkávání kolena, když se spojíte a postavíte se.

Pokud máte stále potíže s zvládnutím dřepů, zkuste použít cvičební kouli. Pak jste připraveni zvládnout tyto čtyři dřepy variací.