4 klíčové důvody, proč udržování mobility s věkem může zvýšit vaši dlouhověkost

Ve skutečnosti nedávná studie zahrnující 3 700 lidí, kteří nosili sledovače aktivit po dobu jednoho týdne, zjistila, že ti, kteří cvičili 30 minut denně a také seděli po dobu 10 až 12 hodin, vykazovala výrazně horší míry kardio-metabolického zdraví než ti, kteří podobně cvičili po dobu 30 minut, ale také vstal nebo procházel po celý den a dělal to, co vědci nazývají „lehká aktivita.„Což jen říká, že udržování vaší mobility po celý život může posílit dlouhověkost prostřednictvím dvou širokých kanálů: zdravotní přínosy, které mají být získány mobilními a zdravotními újmy, které se mu zabráníme zabránit ne být, dobře, imobilní.

Níže se odborníci přesně rozkládají, jak se tato spojení vynoří, zejména v době, kdy stárnete.

4 způsoby, jak udržovat mobilitu může zvýšit dlouhověkost

1. Umožňuje vám být bezpečně * aktivní (s nižším rizikem pádu)

Pády jsou hlavní příčinou úmrtí mezi lidmi ve věku 65 let a starších a lidé, kteří bojují s mobilitou. Naproti tomu udržení vaší mobility a celého rozsahu pohybu, které to znamená, z vás může učinit účinnějším navigátorem nerovnoměrných povrchů, prahů a dalších běžných nebezpečí pro cestu. To zase způsobuje, že vás méně ohrožuje pádu a udržení zranění, které by mohlo drasticky snížit vaši životnost.

Okošným paradoxem s prevencí pádu u starších lidí je však to, že pokud někdo již trpí problémy mobility nebo omezeními, prováděním cvičení mobility nebo jen být mobilní ve formě chůze je může dát více v riziku pádu (než řekněme, posezení po celý den).

"Pomalé chůze a zamíchané kroky [které jsou běžnější u starších a u lidí s kognitivním poklesem] jsou skutečně prediktory pádu," říká Jeannette Mahoney, PhD, docentka neurologie na Albert Einstein College of Medicine. "Takže, pokud člověk chodí pomalu nebo má nestabilní chůzi, může jim říkat, aby chodili více pro účely mobility.“(Proto mnoho nemocnic skutečně znehybňuje starší pacienty, navzdory známým škodám, že tak učiníte.)

Sklízet výhody mobility s podporou dlouhověkosti, tedy vyžaduje práci před vývojem fyzického omezení. Nebo, pokud již máte problémy s mobilitou, mohlo by to znamenat cvičení, jako jsou nástěnné kliky, dřepy, nebo dokonce jen chodit pod vedením lékaře nebo při používání asistenčního zařízení, jako je hůl nebo chodce, říká vnitřní medicína Lékař Michael Roizen, MD, autor Reboot velkého věku. "Bez ohledu na to, jaký jsou věk." jsou schopni zvýšit jejich sílu a následně jejich mobilitu, což je velmi užitečná věc.“

Až budete mobilní, můžete chodit více (a bezpečněji), což přichází s řadou výhod podporujících dlouhověkost, od zlepšení kardiovaskulárního zdraví po podporu metabolické aktivity a zvyšování nálady. A podle nedávného výzkumu může i trochu chůze s věkem jít dlouhou cestu: studie, která následovala více než 7 000 lidí ve věku 85 a starších po dobu několika let, zjistila, že ti, kteří chodili nejméně jednu hodinu týdně (pouhých 10 minut den, v průměru) měl o 40 procent nižší riziko úmrtnosti než jejich neaktivní protějšky.

2. Pomáhá předcházet křehkosti

Ačkoli je to charakterizováno různými způsoby, koncept křehkosti se obecně týká „zrychleného poklesu fyziologické rezervy“-což je lékařské mluvení pro několik systémů těla, které se stává slabým nebo nefunkčním, takže i malá infekce, pád nebo zranění se stává i menší infekcí, pád nebo zranění Je těžké se zotavit z. "To se často objevuje u někoho, kdo chodí pomalu, ztrácí sílu svalů a stává se méně aktivním a je to spojeno s tím, že je zranitelnější vůči každodenním stresorům, se kterými se setkáváme v našem prostředí," říká Dr. Verghese. „Můžete postavit vyrovnávací paměť proti křehkosti tím, že jste mobilní, protože to pomáhá udržovat sílu svalů.“

„Můžete vytvořit vyrovnávací paměť proti křehkosti tím, že budete mobilní.“-Dr. Verghese

Pravidelná aktivace vašich svalů pak má také downstream účinky na řadu jiných tělesných systémů. "Když zdůrazňujete svaly, zlepšujete funkci krevních cév tak, že se lépe rozšiřují a omezují," říká Dr. Roizen. „To také umožňuje vašemu srdce efektivněji reagovat na stresující události, což znamená, že jste lépe schopni tolerovat rychlou srdeční frekvenci, kdykoli k tomu dojde.“

Umístění svalů do práce v celém rozsahu pohybu může také zvýšit kapacitu plic, zlepšit průtok krve do mozku a podporovat zdraví kostí, říká Dr. Verghese. A všechny výše uvedené posiluje tělo proti druhu metrik křehkosti, které jsou společné se stárnutím, a proto zvyšuje dlouhověkost.

3. Zlepšuje kognitivní funkci

Po celá léta vědci shromažďují důkazy o tom, že aerobní cvičení, dokonce včetně světla až střední fyzické aktivity, může snížit riziko kognitivního poklesu a demence, což jim může zase pomoci žít déle žít déle. A nedávná studie, která následovala po asi 80 000 účastnících ve Velké Británii po dobu sedmi let, zjistila, že tyto výhody se rozšiřují dokonce i na chůzi: ti, kteří chodili těsně pod 10 000 kroků denně, snížilo riziko rozvoje demence o 50 procent. To vše dělá další přesvědčivý argument pro udržení mobility v tomto případě jako způsob, jak chránit mozek.

Hodně z tohoto spojení mobility je pravděpodobně vázáno na hippocampus, oblast mozku, která je spojena s pamětí a prostorovou navigací, a která se ukázala jako menší u lidí s oběma pomalými chůzemi a kognitivní pokles. Na druhou stranu může chůze a aerobní cvičení ve skutečnosti zvětšit velikost hippocampu na základě studií lidí s roztroušenou sklerózou a starších lidí s mírným kognitivním poškozením. Pokud jde o jak? To je pravděpodobně díky konkrétnímu hormonu vydanému během cvičení s názvem Irisin.

"Když například zdůrazňujete sval-tak, když chodíte-zapnete gen, který dělá irisin, který se pak pohybuje přes bariéru krve a sám zapíná další gen, který produkuje neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF) , které způsobuje růst hippocampus nebo mozkové paměťové centrum, “říká Dr. Roizen. Výsledkem je jedinečný výhodu podporující mozek pro pohyb vašeho těla, který vám také umožní pokračovat v životě déle v životě.

4. Zvyšuje kvalitu života a vztahů

Když jste mobilní, existuje vyšší šance, že se dostanete z domu a že nejste Homebound, říká Dr. Mahoney, který může podporovat emoční zdraví.

Nejen, že vám bude moci chodit bez problémů, poskytne vám vaši nezávislost a svobodu, ale také to zvyšuje pravděpodobnost, že se spojíte s místní komunitou a udržujete přátelství a další sociální vazby, které vám mohou pomoci udržet si pocit pro pro udržení představu Účel života a zvýšit vaši pohodu. Naproti tomu studie asi 700 starších dospělých z roku 2013 zjistila, že osoby s nízkou mobilitou byli významně méně Pravděpodobně se účastní sociálního angažovanosti než ti s vysokou mobilitou, což je vystavuje většímu riziku depresivních účinků sociální izolace než jejich mobilní protějšky.

"Propojení mezi mobilem, nezávislým, udržováním mozku a setkáním s ostatními lidmi je to, co podporuje zdravý životní styl do stáří," říká Dr. Mahoney. "A všechny tyto aspekty hrají velkou roli v pokračující vůli člověka žít, což je kritický faktor v dlouhověkosti.“

Jak udržovat svou mobilitu ve stáří

Kromě pravidelné chůze, která Dr. Roizen říká, že je jedním z nejlepších cvičení mobility, doporučuje praktikovat nějakou kombinaci plíc, dřepů a nástěnných kliků v rámci vaší fitness rutiny. Ale i mimo pravidelná tréninky, existuje také podvodně jednoduchý způsob, jak uvést svou mobilitu test pokaždé, když vstanete ze židle: Udělejte to bez použití rukou nebo paží, navrhuje, aby bez problémů aktivoval klíčové jádro a nohu svaly.

Chcete-li ohýbat celou řadu pohybu svého těla novými způsoby, podívejte se na toto 12minutové cvičení mobility: