4 do-kdekoli úseky, které vám pomohou zotavit se z jakéhokoli tréninku

Další možností je natáhnout se na megaformer. "Přiveďte levé koleno dolů do kočáru, pravou patu nohou na plošinu a pošlete kočár dozadu," instruuje Benenati. "Vdechněte se, abyste přivedli ramena zpět a poté vydechli, abyste zavřeli boky sahající k levým prstům.". Držte po dobu 30 sekund a přepněte strany.„Poznamenává, že stejný tah lze také provést na podlaze.

Obrázek čtyři

Tento klasický úsek se zaměřuje na malý sval umístěný v bocích a zadku. "Pomáhá při vnější rotaci kyčelního kloubu," vysvětluje Benenati. Když do rutiny začleňujete spoustu nohou a kořisti.

Chcete -li úspěšně natáhnout sval, položte na záda a natáhněte obě nohy nahoru. "Ohněte levé koleno směrem k boku a překročte levý kotník po pravém stehně," instruuje Benati. "Ujistěte se, že kotník spočívá nad kolenem a vezměte obě ruce za pravé stehno a jemně ho přiveďte k hrudi.„Dýchejte sem 30 sekund, než vstaneme a lokalizujte něco robustního, aby se drželo. Tentokrát se posaďte zpět do squatové polohy s levým kolenem, které se sklopí na stranu s levým kotníkem zkříženým přes pravé stehna. Opět dýchejte úsek a klesněte tak nízko, jak pohodlně můžete uvolnit jakékoli napětí nebo tlak.

Spinal Twist Stretch

"Rád to dělám, než půjdu spát," říká Benenati. "Natahuje a uvolňuje svaly v dolní části zad, šikmé, boky a glutes.„Jinými slovy, je to vážně relaxační úsek, který pomáhá eliminovat fyzický stres dne. "Když ležíte naplocho na zádech, přiveďte kolena do hrudi, když se vdechnete, potopíte ramena do země (nebo postele) a necháte kolena padat na stranu," vysvětluje Benenati. "Ujistěte se, že opačné rameno zůstane dole a můžete se na něj podívat.". Nadechněte se a přiveďte kolena zpět do středu, vydechněte a na druhou stranu odhoďte (jemně).„Při provádění tohoto úseku nezapomeňte držet alespoň 30 sekund na každé straně. S největší pravděpodobností, poté, co zažijete, jak se cítí, budete ho chtít držet ještě déle.

Dalším způsobem, jak provést páteřní zvraty, je sedět na podlaze. Posaďte se s pravou nohou nataženou a levou ohýbání na koleni. Zavěste pravý loket přes levé koleno, natahujte paži a otočte doleva pro nádherný úsek páteře.

Otvírák na hrudi

Sedět u svého stolu celý den a stočení na gauči celou noc může udělat docela žalostné držení těla. Naštěstí tento úsek s tím může pomoci. Podle Benemati to lze provést jedním ze dvou způsobů: sezení nebo stát. "Pomyslete na zvednutí koruny hlavy ke stropu, když sevřete ruce za záda," říká. "Otevřete hruď a nakreslete lopatky do zády. Nadechněte se a vydechněte, když vaše ruce od záda [pro trochu větší intenzitu]."Držte se zde po dobu 30 sekund a užívejte si.

Pokud nemáte flexibilitu pro pohyb rukama tímto způsobem, začněte pomocí ručníku nebo odporového pásma. Držte jeden konec v každé ruce a pracujte ruce co nejblíže k sobě. Čím více provedete toto cvičení, tím blíže budete moci dosáhnout svých cílů-dokud jednoho dne nebudete potřebovat ručník nebo kapelu vůbec.

Zatímco protahování je na vrcholu mysli, zvažte to přesunout se a posilovat ramena současně;; nebo toto Technika z pěny, kterou ortopedický chirurg přísahá.