4 běžné návyky Sleep Doktor vás prosí, abyste se zastavili kvůli vašemu zavřenému očnímu

To znamená, že ne Všechno Naps by se kvalifikoval jako špatný zvyk pro dobrý spánek, říká Dr. Wu. Spíše to jsou to náhodné nebo zdlouhavé, které se dějí později v den, který může vyhodit váš cirkadiánní rytmus (matoucí vaše tělo, kdy by mělo být ospalé a kdy by mělo být bdělé) a opět snižujte vaši celkovou spánkovou jednotku. Pokud si chcete zdřímnout, udělejte z něj někdy napájení (20 až 30 minut) někdy uprostřed dne, před 3 p.m., a zkuste být každý den konzistentní, říká.

2. Dělat práci, studovat nebo sledovat televizi v posteli

Možná víte, že z hlediska hranic, pokud pracujete na dálku, je dobré oddělit svou práci od postele (a plné ložnice, pokud můžete). Fyzická vzdálenost mezi nimi jen snižuje pravděpodobnost, že vaše práce zasahuje do vašeho spánku a volného času. A fyziologicky řečeno, práce z postele není pro vaše držení těla a zarovnání nejasnější možností a pro vyhýbání se bolesti zad buď.

"Je těžší vypnout rušný mozek v noci, pokud je zvyklý být." Upozornění v ložnici.“-Jade Wu, PhD, Specialist Sleep Specialist

Ale je tu ještě další nevýhoda pro pracovní ze sestavy, na-namaji, váš spánek. Když pracujete z postele, „váš mozek začne spojovat postel s pracovními nebo jinými typy stimulace a ztratíte kompartmentalizaci mezi prací a odpočíkem, vzhůru versus ospalý,“ říká Dr. Wu. Proto také nedoporučuje sledovat televizi z postele v noci, zvláště Pokud vás věci, které sledujete, mají tendenci být velmi podmanivé nebo poutavé nebo jinak vás zvednou. "Je těžší vypnout rušný mozek v noci, pokud je zvyklý být." Upozornění v ložnici, “říká.

Pokud je to možné, rezervujte si postel jako místo pro věci zaměřené na postel, místo toho, jako je spánek, sex, mazlení a čtení pro volný čas, navrhuje Dr. Wu.

3. Celý den se rozdrtí

Není to jen výhoda pro vaše duševní zdraví vidět světlo nejméně jednou denně. Je to také hlavní pomoc při spánku. Protože váš cirkadiánní rytmus je do značné míry regulován expozicí světla, ujistěte se, že uvidíte alespoň část tohoto světla během dne, udržuje ho hladce, zatímco zbývající uvnitř (zejména v šíleně osvětleném prostoru) ho může hodit mimo kilter.

Důvod, proč to souvisí s den versus noční kontrast v expozici světla: Pokud je kontrast nízký (což znamená, že se dostáváte podobnou expozici ze dne do noci, zatímco zůstanete uvnitř), „pak se váš mozek zmate Je to, že je obtížnější padnout a zůstat v noci a zhoršování kvality spánku, “říká Dr. Wu. Ale pokud dokážete tento kontrast zvýšit tím, že v určitém okamžiku během dne vystoupíte do přirozeného světla, bude váš mozek efektivněji zachycen do denní doby. Jakmile dorazí noční čas, pak bude schopna interpretovat rostoucí temnotu jako svůj signál spánku, což vám usnadní.

Možná si myslíte, že umělá světla ve vaší domácnosti by stačila k zajištění dostatečného množství světla během dne, a proto dostatečný kontrast ve světle expozice ze dne na noc, ale to obvykle není pravda. Zatímco sluneční světlo má až 10 000 luxů (míra osvětlení), většina vnitřních světel má asi 100 až 200 luxů-i když během dne rozsvítíte světla po celou dobu, stále děláte svůj spánek, pokud jste Nestrávte alespoň nějaký čas venku každý den.

Chcete -li získat konkrétní, Dr. Wu navrhuje každý den vstoupit do přirozeného světla po dobu nejméně 30 minut. A pokud to není možné, doporučuje se pokusit strávit co nejvíce času, jak můžete, jasné, sluncem nasáklé okno (které může nabídnout světlé expozici asi 1 000 luxů).

4. Spí o víkendech

Mohlo by se to zdát jako chytrý nápad vyrovnat ztracený spánek během týdne tím, že budete mít o víkendech maraton spánku, když ráno není bzučení nebo věci, které by bylo možné udělat první všechno. A je pravda, že pokud váš víkend před spaním bude mnohem později než obvykle, vy umět Následujícího rána zatlačte čas probuzení, abyste chytili několik zzz, ale odborníci, ale navrhují, aby nespali déle než hodinu, max (a pouze pokud opravdu cítíte potřebu), abyste se vyhnuli házení klíče do cirkadiánského rytmu.

Zvažte, jak tlačit zpět váš rozvrh spánku o víkendech je podobný tomu, aby si dal jet zpoždění (proto název „Social Jet Lag“ popisuje tento scénář, když se to stane po pozdní noci ven). "Například, pokud spíte o tři hodiny později než obvykle v sobotu a neděli, je to jako létat z New Yorku do Kalifornie a zpět každý víkend," říká Dr. Wu. Vaše tělo a mozek zažívají změnu času, která zaměňuje vaše tělo hodiny, říká, že je obtížnější usínat v obvyklém pracovní době v neděli večer a získat kvalitní spánek (což je také důvod, proč se pondělí může cítit mimo- náročné projít).

Místo toho, abyste udrželi svůj spánek optimálně, „zkuste se probudit a vstát z postele každý den ve stejnou dobu, pokud je to možné, dovolte si, aby se o víkendech spáli, pokud jste o víkendech, pokud jste "D jako," říká Dr. Wu.