3 svalové skupiny, o kterých jste si neuvědomili, že se aktivujete pouhým

Níže, Stanten pojmenovává tři neočekávané svalové skupiny, na kterých pracujete během odpolední procházky po svém sousedství plus, jak jim poslat trochu navíc angažovaného lásky, když víte, že vás po míli podporují míli.

3 neočekávané svalové skupiny, které pracujete při chůzi

1. Přední tibialis

Tento sval běží podél vnějšku vaší holenní kosti nebo holeně kosti. „Když právě chodíme na naše obvyklé tempo a nejsme vyzýváme sami sebe, většinu času si toho ani nevšimneme,“ vysvětluje Stanten. "Ale to, co se stane, když začnete urychlit, je, že chodci mají tendenci cítit se [přední tibialis] a oni dostanou ten pocity pálení."

Po dlouhé, náročné procházce se přední tibialis pravděpodobně bude cítit unavený, což je pocit, který je snadno zmatený pro holeně dlahy. „Tento sval je zodpovědný za přitahování prstů na nohou. Takže když otočíte nohu dopředu a přistanete na patě, vaše prsty jsou nahoře a že holenní svaly funguje. Čím rychleji chodíte, tím více kroků podnikáte a tím těžší to funguje, “říká Stanten.

2. Základní svaly

Když chodíte, vaše střední část musí držet vaše tělo ve svislé poloze-a to vyžaduje nějaké vážné angažovanosti svalů. Podle Stantena se stabilizátory páteře, erektoru spinae, multifidus a quadratus lumborum (ql)-což jsou svaly záda a pánve-tvrdě pracují, když chodíte.

„To, co to dělají, opravdu podporuje vaše tělo,“ říká. „Když zvednete tempo chůzí, začnete se dostat otočné boky. Takže s chůzí je trochu rotace. V této funkci tedy také pracují břišní svaly.„S ohledem na to můžete věnovat trochu více pozornosti na zapojení svých základních svalů, když se pohybujete vpřed (zejména pokud se chystáte na velký kopec nebo se ztuhnete na kopci).

3. Svaly horní části zad

Stanten je velkým fanouškem, jak dostat ruce do akce, když chodíte. Když je ohýbáte pod úhlem 90 stupňů, abyste vám pomohli pohnout vaše tělo dopředu, zapojujete svaly horní části zad (včetně kosočtverců na zadní straně lopatky). „Pokud ohýbáte ruce, houpáte rukama a řídíte ty lokty zpět, opravdu začnete pracovat s těmi svaly. Ten pěkný silný výkyv paže může pomoci pohánět vaši procházku, “říká Stanten.

Úmyslnější houpačka paže nechá vaše svaly zad silně-pokud je trochu unavené. Tak jděte do toho, jděte s trochou paže a uvidíte, jak se cítíte.

Jak získat více z vaší procházky

Chcete-li se každodenní procházka ven (nebo dokonce uvnitř) proměnit v co nejvíce tréninku na budování svalů, můžete vyzkoušet několik věcí, které můžete vyzkoušet.

Ujistěte se, že chodíte s správnou formou

Přestože chůze je něco, co většina z nás dělá každý den, pokud nebudeme věnovat pozornost tomu, jak chodíme, je snadné být líný a začít se zamíchat nebo se zamíchat, když jsme postupovali. Chůze s správnou formou může pomoci zajistit, že pracujeme správné svaly, když se procházíme. Lauren Elson, MD, sportovní medicína a fyzikální medicína a rehabilitační lékař s rehabilitací Spaulding v Massachusetts, řekla dobře+dobře, aby se soustředila na hlavu vysoko (těšíme se na ne dole), přirozeně houpají ruce zpět a zpět Prodlužování záda s rameny uvolněnými a dolů a vaše jádro se zapojilo při svižném chůzi.

Také související: Ujistěte se, že máte na sobě boty určené pro tento úkol, abyste se neúmyslně nezranili.

Chůze po kopcích

Tlačení proti gravitaci tím, že jde do kopce, přeplní výzvu pro vaše glutes. Steve Stonehouse, trenér certifikovaného běhu USA a ředitel pro vzdělávání pro Stride, řekl dobře+dobře, že když se vaše kolena zvedne výše, aby vyšplhala na svah, pracujete ve větším rozsahu pohybu v bocích a vaše glutes musí tvrději pracovat proti gravitaci, aby vás tlačil do kopce. Dobrý den, kořist.

Zkuste intervaly

Možná se divíte, je lepší chodit rychleji nebo déle? Pokud hledáte popálení svalu, budete se chtít soustředit na rychlost přes vzdálenost. Chůze rychlejším tempem má také více výhod pro zdraví: posiluje vaše srdce, zlepšuje kognitivní funkci, aktivuje váš imunitní systém a může dokonce zlepšit vaši náladu.

Aby si Elson zvykli rychleji chodit, navrhuje vyzkoušet intervaly rychlosti smíchané s pomalejšími zotavení. Začněte s pěti minutami pohodlným tempem, pak svižně chodíte po dobu 30 sekund a opakujte vzor pět až 10krát. Jakmile budete sebevědomější, můžete zvětšit čas, který strávíte při vyšších rychlostech. Raději máte trenéra v uchu, aby vás provedl? Vyzkoušejte trénink zvuku.

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.