3 běžné chyby prkna, které pravděpodobně děláte

Pokud jde o tréninky AB, nemůžete se hádat se skutečností, že klasické prkno bude vždy houpat vaše jádro.

Horizontální AB-Crusher (a vážný tvůrce trpělivosti) je do-kdykoli, kdekoli, který trenéři milují kvůli své účinnosti. „Plank pracuje celé vaše tělo,“ říká Amanda Kloots, Mastermind za lanovým tréninkem (což zahrnuje spousta z nich mezi sezeními s skokem). „Jsou to tak skvělý způsob, jak tě zahřát a zároveň zacílit na vaše břišní svaly."

Ale stejně jako push-up, prkna přicházejí s jejich vlastními debatami na formuláři: Pokud byste předpokládali pozici na předloktí nebo rovnováhu na dlaních, s nataženými pažemi? Jak dlouho opravdu potřebujete držet prkno, abyste dosáhli výsledků?

Podle Kloots pokračujte ve čtení pro 3 způsoby, jak z vaší prkna co nejlépe využít.

1. Vysoká prkna a prkna předloktí se zaměřují na různé oblasti

Všimněte si, jak jsou vaše paže v ohni, když děláte vysokou prkno? Je to proto, že to funguje mnohem víc než vaše abs. „Pokud chcete pracovat více horní části těla, pak prkna na rukou zacílí na ramena a triceps,“ říká Kloots. „Když jste na předloktí, vzdorujete gravitaci blíže k zemi a více pracujete."

Také poznamenává, že prkna předloktí jsou dobrá pro kohokoli s zraněním zápěstí. Pokud se rozhodnete pro vysokou prkno, Kloots doporučuje udržet si ruce ploché, ale „zvednout zápěstí místo potopení na podlahu“, aby zmírnil napětí.

2. Forma je všechno

Když se zapojíte do prkna, nejde jen o zaťatou abs. „Rád držím nohy pohromadě a stisknu nohy a glutes, aby moje spodní tělo bylo těsné a zasnoubené, zatímco držím prkno,“ říká Kloots.

A i když možná trpíte pohybem, nenechte jen klesnout krk. „Vaše hlava by měla být vždy v souladu s vaší páteří,“ říká Kloots. „Takže pokud jsou obě ruce nebo předloktí dole, měli byste se dívat přímo před sebou a držet hlavu v souladu s páteří.„Totéž platí pro boční prkna sledujte páteř a vyhýbejte se naklonění hlavy směrem k podlaze (což by mohlo namámit váš krk).

Pokud děláte dynamické prkna (i.E., Kloots říká, že může být snadné se uvolnit na formu. „Největším problémem je udržet si ramena nad lokty,“ říká.

3. Nemusíte je držet na minutu

Přestože existuje fitness pověst, že byste měli držet prkna na minutu, abyste byli skutečně efektivní, Kloots říká, že tomu tak není (Phew). „Každý je na jiné úrovni, správně? Pokud je pro vás držení 20 sekund, pak bude efektivní držení perfektního 20sekundového prkna, “vysvětluje. „Pokud jste pokročilí, možná budete muset držet prkno po dobu dvou minut, než to začnete cítit ve svém jádru."

Je naprosto v pořádku pracovat na vašem osobním čase nejlepšího prkna. „Zaměřte se na dokonalou formu a nejprve pak Jakmile budete silnější, přidávejte více času, “dodává. Nejlepší část? Je to všechno ve vašich rukou-literálně.

Nyní pro práci s dolním tělem. Vyzkoušejte zadek sculpting Hack Gigi Hadid přísahá. A takto se vplížit do dřepů a protažení v práci.