3 cvičení na prodloužení zpět, která celý den odšla o účinky sezení u stolu

Překvapuje mě, že moje záda teď není ve tvaru C. Většinu času jsem shluboval přes svůj stůl, když jsem napsal celý den, nebo jsem stočený na gauči, když jsem se v televizi něco prohlédl. Takže noc po noci, otočím se na prodlužovací cvičení, abych mi pomohl čelit všem zakřiveným páteřem, které dělám každý den.

„Prodloužení páteře je opakem flexe páteře, což je curling vpřed-myšlení nebo artikulace,“ vysvětluje Helen Phelan, trenér zdravotnictví a instruktorka Pilates. „V prodloužení se páteř ohýbá dozadu, najímá svaly, které jsou zodpovědné za postavení, zvedání předmětů a celkový pohyb páteře, jako je kroucení."

Pokud jste něco jako já, tlačení ramen zpět, abyste se zapojili do svalů lichoběžníků, nepřichází tak snadno jako zaokrouhlení. „Back Extension je hnutí, které je omezenější a přichází mnohem méně přirozeně,“ říká Jeff Brannigan, programový ředitel společnosti Stretch*D. Pokud nekončíte všemu zaklenutím cvičením prodloužení zad, s největší pravděpodobností skončíte s nevyváženým tělem.

„Prodloužení páteře pomáhá opravit tuto svalovou nerovnováhu, která je v podstatě nevyhnutelná v moderním světě.„ -Helen Phelan

„Každodenní život může povzbudit rozvoj nerovnováhy v přední a zadní těle,“ říká Phelan. „Prodloužení páteře pomáhá opravit tuto svalovou nerovnováhu, která je v podstatě nevyhnutelná v moderním světě.„Její to? Existuje vysoká šance, že lidé nestaví záda téměř dost pro dobré zdraví páteře. A „dost“ je, je mi líto, že se ohlásím, asi tak často, jak cvičíte. „Měl by být zahrnut do každého tréninkového programu, který zakazuje jakékoli kontraindikace,“ říká Phelan.

Brannigan souhlasí s tím, že tvrdí, že denně radí cvičení s prodloužením zpět. „Den co den stavíme na naše těla, takže čas boje proti tomu by mělo být stejně konzistentní,“ říká Brannigan. Proč dát veškerou práci? Problémy s zarovnáním se mohou vyskytnout z ignorování záda. Phelan často vidí těsnou, slabou čelní linii a přetížený, slabý zadní řetěz. „Extrémní svalová nerovnováha znamená, že nejste funkčně silní a bude ovlivněn váš každodenní život,“ říká. „To by se mohlo projevit jako chronická bolest zad nebo omezená mobilita."

Nyní, když jsem si jistý, že jste připraveni vyzkoušet se prodlužovací pohyby pro sebe, pokračujte v posouvání pro 3hvězdičkové příklady.

1. Prodloužení páteře s posuvníky: Phelan miluje tento úsek pro vaše záda, což je variace rohože klasického labutí, které navrhl Joseph Pilates. Ležící náchylné, paže natažené přímo před vámi jednou rukou na každém posuvníku a přitlačováním ochlupení do podlahy, aby se stabilizovala pánev, unfrung ramena, abyste uvolnili svaly pasti.

Vydechněte, nakreslete abs, když zasuneš ruce přímo k tělu, zvedněte hrudník z podlahy, aby se pojala pohybu. Nadechněte se a ovládejte ji na cestě dolů, odolávat gravitaci. Snažte se nevytlačit zadek. Pokud cítíte kompresi ve své dolní části zad, pravděpodobně jste se příliš klenuli v bederní páteři nebo se dostali příliš vysoko v prodloužení modifikujte rozsah pohybu, dokud se necítíte výzvu v horní části těla, ale ne „drtí“ dolní část zad.

2. Reverzní křupání do prodloužení páteře na jezdcích: Dalším rozšířením prodloužení oblíbeného, ​​který má Phelan rád, je combo tah: reverzní krize, která klouže do prodloužení páteře. Položte kolena na dva jezdce nebo ručníky a vezměte si břicho do páteře na zpětnou krizi. Pomyslete na kočičí představu v józe. Potom z této flexe protékáte do prodloužení, sklouznete nohama celou cestu ven, ponořte boky a vzhlédněte, jak prodloužíte páteř. Pokuste se udržet ramena nad zápěstí, než je nechat je vstoupit.

3. Superman: Brannigan doporučuje provádět „Superman“, což poznamenává, že je jednoduchý způsob, jak posílit záda extenzory bez vybavení. Lehněte lícem dolů na podlahu as rukama přímo nad hlavou a nohama přímo vedle sebe, zvedněte horní část těla z podlahy a zároveň zapojte glutes, aby zvedli nohy. Konečný výsledek byste měli s tělem tvořit tvar „U“, takže jediná věc, která se dotýká podlahy, je přední část vašich boků. Bude to vypadat, jako byste se snažili létat, a proto jméno.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy pro značky kultovní fave a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.