15 Cvičení s nižším AB, která skutečně fungují, podle osobních trenérů

Bonus? Zdá se, že nižší síla AB může dokonce zlepšit sex. Nižší síla AB také posiluje svaly pánevního dna, které jsou zodpovědné za uzavření smluv během orgasmu. Silné abs a silnější orgasmy? Teď je to oboustranně výhodné.

Tipy pro cvičení s nižším ab

Dolní abs jsou možná nejvíce nešťastný parta, takže abych zjistil nejlepší cvičení pro mé dolní abs, zkoumal jsem nejvýznamnější trenéry v mém Rolodexu pro pohyby, kterým nechcete nechat ujít.

Než se ponořím do jejich pohybů, Nicholas Poulin, trenér celebrit a online trenér v Poulin Health & Wellness, nabízí slovo opatrně kolem důležitosti zapojení vašich příčných břicha-svalová vrstva vaší břišní stěny, která tato cvičení narušuje. „Vaše TVA je životně důležitý sval, který působí jako stabilizátor pro celé svaly dolní části zad a jádra; slabá TVA je často jedním z mnoha důvodů, proč lidé mohou mít bolesti zad,“ říká. V podstatě musíte vědomě aktivovat své jádro, abyste co nejlépe využili dolní cvičení. „Přemýšlejte o tom, jak vytáhnout tlačítko břicha směrem k páteři a nevytlačit žaludek při provádění cvičení AB,“ říká.

To je jen jeden z mála tipů, které stojí za to mít na paměti při práci s dolním abs. Budete se také chtít pohybovat opatrně s bezpečnostními úvahami v mysli-částečně z hlediska bolesti krku a jak často byste měli skutečně provádět nižší cvičení AB.

Jaká rizika nebo bezpečnostní úvahy byste měli být vědomi při provádění cvičení s nižším ab?

Jak se Poulin dotkl, správná forma je klíčová při vystupování a doufáme, že vytěží maximum z dolních ab cvičení (a jakéhokoli cvičení, na to přijde).

Přesahuje to jednoduše zapojení vašeho jádra. "Při provádění dolních břišních cvičení chce naše dolní část zad (bederní region) přirozeně obloučit kvůli kontrakci," říká moderátor Les Mills Dan Maroun. "Je nezbytné, abychom s tím bojovali tím, že ztuhneme břicho pevně, a zároveň si představujeme, že tlačíme spodní část zad směrem k podlaze.". To vytváří kontraaktivní sílu proti tahu dolních břicha. Je to také skvělý způsob, jak do své každodenní rutiny přidat svalovou kondici dolní části zad.“

Kromě toho, že jste si vzali dolní část zad, certifikovaný osobní trenér a tvůrce silnějšího v září, Bianca Vesco, říká, že si chcete být vědomi dalších silnějších svalů ve vašem těle, které se mohou pokusit převzít nižší pohyby AB. "Zacílení na dolní abs může být velmi náročné, pokud nejste úmyslní s vašimi pohyby," vysvětluje. "Vaše flexory čtyřkol a kyčle jsou obvykle mnohem silnější než dolní abs a pokud děláte cvičení příliš rychle s nulovou kontrolou, existuje velmi vysoká šance, že vaše kyčle flexory pro vás vezmou většinu práce, která se ne vždy cítí." V průběhu času tak skvělé.“

Z tohoto důvodu Vesco říká, že je důležité se uklidnit do začlenění dolních cvičení AB do vaší rutiny. "Pohybujte se pomalu, ujistěte se, že nedržíte napětí v krku a čelisti a soustředíte se na dech," říká.

Ještě jedna věc? Zahřejte abs, než je aktivně vypracovejte.

"Při aktivaci svých břišních látek je důležité zvýšit teplotu těla a začít" zapínat "svaly, které v těchto cvičeních používáte," říká Erin DeGroot, CPT a digitální vývoj kondice v Orangetheory Fitness. „Začněte s manévrem pro nakreslení, který pomůže rozvíjet stabilizaci a podporu jádra z hlubokých břišních svalů.„Za tímto účelem říká, že leží na zádech s ohýbanými koleny a nohama na podlaze. "Z neutrální páteře se nadechněte a při dýchání, přitáhněte pupek směrem k páteři, aby" vyloupal "své dolní břišní látky.„Po několika nadechnutích v tomto držení těla doporučuje DeGroot pracovat prostřednictvím řady koček/krav a ptačích psů (více o těch, kteří jsou na chvíli), aby vaše spodní abs dále usnadnily do plného tréninku.

Jak mohu zabránit napětí krku při provádění nižších ab cvičení?

Nejlepší způsob, jak zabránit napětí krku během cvičení dolního ab, je zvolit se pohyby, kde si můžete odpočinout hlavu na zemi. "Většina z nás má v našich horních pasti, krku a ramenech hodně napětí a rozhodně nechceme dělat věci, které toto napětí zvyšují," říká Vesco. "Pokud něco děláte bez podpory hlavy, zaměřte se na to, aby vaše ramena udržela pryč od uší, hluboko dýchám a udržování otevřeného krku."Nejste si jisti, že držíte napětí v krku a čelisti."? "Mám malý trik pro sebe a klienty, když mám pocit, že držím napětí v čelisti a je to jen kliknutí na váš jazyk na střeše úst a trochu otevřít čelist," sdílí Vesco. "Je to pěkná připomínka relaaaaaax.".“

Nyní, pokud si myslíte, že držení hlavy na zemi bude bránit vašemu postupu dolní síly AB, zamyslete se znovu. "Cvičení s nižšími břichami potřebují rotaci kyčle, takže pohyb z hrudní oblasti a nahoru není nutný při tréninku této sekce," ujišťuje nás Maroun.

Jak často bych měl provádět nižší cvičení AB?

Stejně jako u každé svalové skupiny je důležité nepřepracovat váš dolní abs-potřebují čas na odpočinek a opravu. To znamená, že nenechte dny volna odvrátit vás od většího obrázku. "Uvidíte výsledky, i když tato cvičení provádíte několikrát týdně," říká DeGroot. „Pamatujte, že všechny tyto proměnné budou záviset na vašich konkrétních cílech tréninku a na současné úrovni síly. Když začínáte, usilujte o provádění těchto cvičení každý druhý den, začleněné do vašeho současného cvičebního režimu. Protože při tréninku nemůžete skutečně oddělit dolní a horní ABS, zaměřte se na cvičení, která se zaměřují na celé jádro, takže sklízíte mnoho výhod, jako je síla jádra, zdraví dolní části zad a vylepšení, jak se pohybujete celkově.“

Pokud se rozhodnete začlenit nižší cvičení AB mimo celkový trénink pro malou přidanou podporu, říká Vesco, že má na paměti minuty. "Pokud vyhrazujete tréninky nižších ab, které jsou více než 10 minut izolované základní práce, nezapomeňte, že vaše abs bude potřebovat čas na zotavení jako zbytek vašich svalů, takže se to pokuste přehánět a vždy si dát den odpočinku," Připomíná nám. To znamená, že doporučuje přidat několik základních cvičení naprogramovaných do toho, co již děláte-jako proti samostatným mini potovým seshům.

Nejlepší trenérská cvičení schválená dolním AB, která můžete udělat

1. Reverzní krize

Tohle je klasika a existuje důvod, proč je to v každé třídě AB vždy-je to krize pro nižší abs, která funguje. To je také důvod, proč Poulin i Joan MacDonald, nejlepší sportovec žen a velvyslanec vitamínů Shoppe, ctí tah.

Jak provést reverzní krizi

1. Lehněte si na zádech s rukama po boku s dlaněmi směřujícími dolů.
2. Ohněte kolena na 90 stupňů a zvedněte nohy nahoru, takže vaše stehna jsou kolmá k podlaze.
3. Stiskněte do dlaní a zapojte své jádro, když zvednete boky z podlahy a křute kolena směrem k hrudi.
4. Proveďte dvě až tři sady 10 až 12 opakování.

„Klíčem je uzavírat ABS, aby zvedli boky,“ říká MacDonald. Jako potenciální modifikace doporučuje držet se nad hlavou a na rozdíl od umístění dlaně), aby ukotvil horní část těla.

Abychom tento pohyb přeplnili, Poulin navrhuje střílet nohy směrem k curlingu. „Držte krizi v horní části pohybu, pak začněte snižovat boky, ovládat sestup a nenechat svůj záda oblouk ze země,“ říká.

2. L Sit-Up

Spíše než zvedání nohou nahoru (což je obzvláště populární pro cílení na dolní abs), Vesco je navrhuje ukotvit na zem a přitom je udržovat rovně a zvedat trup.

Jak provést L-SIT-UP

1. Lehněte si lícem nahoru na záda s nohama přímo na podlaze.
2. Pomalu se svinujte do sedící polohy s neutrální páteří.
3. Vraťte se zpět a opět si udržujte neutrální páteř.
4. Opakujte pohyb pro 10 až 12 opakování nebo nastavte časovač na minutu.

"Čím pomaleji budete pohybovat tím náročnějším," říká Vesco.

3. Butterfly sedět

Pracujte na vaší dolní abs spolu s boky, kyčelními flexory a vnitřními stehny s tímto snadným dolním cvičením AB, doporučené společností Vesco.

Jak provést sedadlo motýla

1. Lehněte si lícem nahoru na záda s nohama a kolena od sebe.
2. Pomalu se svinujte do sedící polohy s neutrální páteří.
3. Vraťte se zpět.
4. Opakujte pohyb pro 10 až 12 opakování nebo nastavte časovač na minutu.

4. Zvyšuje se zavěšená noha

Zde máme další z oblíbených poulinů, nemluvě o tom, že Bryant Johnson, osobní trenér a odborník na Wellness Council Vitamin Shoppe, také doporučuje.

Jak provádět visící nohy

1. Přistupte k vybavení stanice pull-up/dip stanice.
2. S zády proti polstrovanému zadnímu odpočinku a stálým sevřením na držadle.
3. Pomalu zvedněte kolena směrem k hrudi a poté je spusťte.
4. Proveďte několik sad 10 až 12 opakování nebo jednu sadu vyšších opakování.

„Jediné, co musíte udělat, je přemýšlet o tom, že budete řídit své boky před tělem a zvracet pánev směrem k hrudi,“ říká Poulin. „Je to spíše kruhový pohyb než pohyb nahoru a dolů."

Pokud nemáte brašnu, Johnson říká, že místo toho můžete použít sedací lavici. „Nastavení upravte na nejvyšší bod, vydržte hlavou na nejvyšší bodě a poté opakujte výše uvedený pohyb,“ říká.

5. Pike Plank

Prkny se zaměřují na celé jádro, ale přidání do štiky pomáhá dále domů na dolní abs. Proto ji zakladatel Lekfit Lauren Kleban zvažuje. „Tento tah vás nutí, abyste se konkrétně vtáhli a nahoru z dolního jádra,“ říká.

Jak provést prkno štiky

1. Začněte na nohou a loktech s rukama samostatně-bez prstů prokládaných.
2. Zvedněte boky do polohy štiky, než spusťte zpět na prkno.
3. Proveďte prkna štiky po dobu jedné minuty, odpočinku a opakujte.

6. Vysoký tah z prkna

Další způsob, jak učinit prkno nižší AB? Vesco a DeGroot doporučují přidat do směsi tah.

Jak provést vysokofrekvenční přetahování

1. Začněte v poloze prkna s činka na dolní vnější stranu jedné ruky.
2. Sáhněte pod tělem opačnou rukou a vytáhněte činku na druhou stranu. "Klíčem je zapojit své jádro a udržovat své boky stabilní a vyhýbat se jejich houpání ze strany na stranu," říká DeGroot. „Tato anti-rotaci pomůže stabilizovat a posílit vaše břišní látky.“
3. Proveďte dvě až čtyři sady po osmi až 12 opakováních.

Pokud se na rukou a prsty provádí tažení prkna a prsty se cítí příliš náročně (nebo si všimnete příliš mnoho kyčlí), DeGroot říká, že snižují kolena, aby si vytvořili sílu, než se nakonec v průběhu času vrátíte do plné formy.

7. Medvěda plazit

Medvědí procházení pracují každou část abs, ale zejména dolní abs, protože posilují stabilizaci, říká DeGroot.

Jak provést procházení medvěda

1. Začněte na rukou a kolenou, se zády a pupkem vtaženým směrem k páteři.
2. Zastrčte si prsty na nohou a vznášejte kolena několik centimetrů nad zemí.
3. Posílejte svou opačnou ruku a opačnou nohu dopředu čtyři kroky a poté je jděte zpět do své počáteční pozice. To je jeden zástupce.
4. Proveďte dvě až tři sady pěti až osmi opakování na straně.

"Vždy si můžete dát kolena mezi opakováními pro větší podporu, ale čím nižší se umístíte na kolenou a zároveň zapojíte jádro, tím náročnější bude tento tah," dodává DeGroot.

8. Horizontální výtahy nohou

Jedním z nejpopulárnějších cvičení pro nižší ab je výtah nohou. Trenér celebrit v Los Angeles Chase Weber preferuje vodorovné výtahy nohou. Chcete -li provést jeho verzi, postupujte podle kroků níže.

Jak provádět vodorovné výtahy nohou

1. Naklonit se těsně za 90 stupňů, ale krátce 45.
2. Zasaďte prsty na podlaze na obou stranách stehen.
3. Zvedněte nohy dohromady z několika palců od země na 45 stupňů.
4. Zvedněte a rychle se zvedněte a snižujte na čtyři sady 25 opakování.

9. Kroutí na kole

"Kolo je klasické cvičení a pracuje s rotační silou vašich břicha a zasáhne nejen RA a TVA, ale také šikmé svaly," říká DeGroot. Pro nejlepší výsledky sledujte její kroky níže.

Jak provádět drtí kol

1. Začněte tím, že ležíte na zádech s nohama plochým a kolena se ohýbají.
2. Položte ruce za hlavu (zkuste prokládat prsty, protože vás to jen povzbudí, abyste si vytáhli krk) a mírně zvedli ramena.
3. Prodloužte jednu nohu dlouhou dobu a otočte se přes jádro a přiveďte opačný loket směrem k protilehlému kolenu. Nemusí se dotýkat, ale myšlenkou je použít vaše základní svaly k provedení rotace. (Pokud jste začátečník, říká, že vaše nohy udržují na zemi ploché a zatáhnou jedno koleno po druhém.)
4. Proveďte dvě až čtyři sady 10 až 16 opakování.

10. Houpací abs

Weber je také částečný, aby viděli cvičení s pilou pro cílení na dolní abs. Postupujte podle jeho pokynů níže.

Jak provádět houpací abs

1. Lehněte se s rukama a nohama nataženými.
2. Mírně zvedněte hlavu a ramena ze země.
3. Ryp tam a zpět tak, aby se vaše nohy zvedly, pak se zvedly ruce a ramena, ujistěte se, že v žádném okamžiku se ujistěte, že nebudou plně ležet na zemi.
4. Opakujte pro čtyři sady 25 opakování.

Poznámka: Weber preferuje natažené paže pro tento pohyb.

11. Bosu míč abs

Přidání míče Bosu do cvičení AB přinutí vaše dolní abs ke stabilizaci, což bude cvičení náročnější. Jako další z Weberových cvičení s nižším AB sdílí, jak provést pohyb, níže.

Jak provést ball ball abs

1. Posaďte se ve středu-nebo pro výzvu, mírně dopředu na míč (nebo kupole).
2. Nakloňte se a položte ruce na obou stranách boků.
3. Ohněte si kolena a zatáhněte je do hrudi.
4. Pomalu spusťte kolena, dokud se paty nedotknou země.
5. Opakujte pro čtyři sady 25 opakování.

Poznámka: Weberův tah je poslední předvedený v tomto videu. Raději se pohybuje nohy nahoru a dolů, spíše než dovnitř a ven, aby v tomto tahu lépe dosáhl vašeho dolního abs.

12. Mrtvá chyba

Ačkoli se cvičení mrtvých chyb nemusí cítit zvlášť náročně, DeGroot, Vesco a Fitness Trainer Corey Phelps jsou fanoušci podivně pojmenovaného (ale naprosto tvrdého) ab cvičení.

Jak provést mrtvou chybu

1. Lehněte lícem nahoru s pažemi nataženými směrem ke stropu a nohám v poloze stolního stolu (s koleny ohnutými 90 stupňů a naskládané přes boky).
2. Pomalu natáhněte pravou nohu rovně, a současně prodlužujte levou ruku rovnou nad hlavou. Udržujte oba palce od země.
3. Stiskněte si zadek a udržujte své jádro po celou dobu s dolním zadním zadním tlakem do podlahy.
4. Přiveďte ruku a nohu zpět do počáteční pozice a opakujte na druhé straně.
5. Opakujte dvě až čtyři sady 10 až 16 opakování.

13. Póza lodi

Další z oblíbených a Phelpsových cvičení DeGroot a Phelps je klasická póza lodi.

Jak provést pózu lodi

1. Posaďte se rovně s ohýbanými nohama, nohy ploché na podlaze.
2. Udržujte nohy pohromadě a pomalu je zvedněte z podlahy, dokud nevytvoří úhel 45 stupňů do trupu. (Můžete je udržet ohnuté nebo je rozšířit o další výzvu.)
3. Zapojte celé jádro, udržujte záda plocha a vyvažujte na ocasní kosti.
4. Oslovte ruce přímo před vámi, aby byly rovnoběžné s podlahou. (Položte ruce na podlahu pod boky, pokud potřebujete další podporu.)
5. Držte pozici po dobu 60 sekund a opakujte.

14. Viděl

Pro tento tah, další z oblíbených Phelpsových nejoblíbenějších cvičení, budete potřebovat sadu kluzáků, i když ručníky mohou také fungovat, také. Níže sdílí, jak provádět náročné cvičení s nižším AB.

Jak provést pilu

1. Nasaďte si prsty na sadu kluzáků nebo ručníků a poté se dostaňte do prkna předloktí, s předloktími na podlaze, lokty přímo pod ramena, ruce směřující dopředu, aby byly vaše paže rovnoběžné a nohy se natažené za vámi.
2. Zastrčte vaši ocasní kost a zapojte své jádro, glutes a čtyřkolky.
3. Pomalu tlačte předloktí a lokty, abyste sklouzli kluzáky nebo ručníky zpět ke zdi za vámi. Klíčem je pohybovat se co nejdále, aniž byste ztratili základní angažovanost. „Nenechte své boky ponořit dolů a vytvořit oblouk vzadu,“ radí Phelps.
4. Pomalu zatáhněte rukama a lokty, abyste se vrátili do počáteční pozice. To se počítá jako jeden zástupce.
5. Proveďte dvě až tři sady 10 až 12 opakování.

15. Klepněte, klepněte, klepněte

Perez's Go-to Lower AB Cvičení, aby zasáhl oblast? „Říkám tomu jako„ klepnutí, klepnutím, klepnutím “nebo„ tři klepání ven, tři kohoutky dovnitř, “říká. Jeho úplné vysvětlení si můžete prohlédnout zde, ale zde jsou hlavní body:

Jak provést klepnutí, klepněte, klepněte

1. Začněte v pravidelné poloze krize se zády na podložce, nohama na podlaze a kolena se ohnují.
2. Kroužte rukama za hlavou a zůstaňte v této poloze, když vyskočíte paty od zadku.
3. Skočte obě nohy současně a poklepáte na paty na pozemní tři chmele a pak je třikrát naskočte zpět do výchozí polohy. „Je důležité, když zvednete nohy, abyste si udrželi kolena před sebou, a jen se trochu zvedne ze země, když se klepnete a klepnete,“ říká Perez. (Můžete si držet ruce za hlavou a rameny ze země, nebo je můžete upravit buď hlavou dolů nebo rukama po vaší straně, a to pro další podporu.)
4. Proveďte jednu až dvě sady po osmi až 10 opakováních.

Mějte na paměti

Stejně užitečné, jak je znát konkrétní cvičení s nižšími ab, Vesco nám připomíná, že jakékoli cvičení může být hlavním cvičením, když je provedeno správně. "Obzvláště těžký výtah," říká. "Jsem velkým fanouškem práce chytřejšího, ne těžší a raději bych se zaměřil na jádro v plném rozsahu, než se jen soustředit na malou část.".

"Vaše základní zábaly kolem celého kufru a je velmi důležité mít celkově funkční a silné jádro, protože to nás chrání a pomáhá nám přenést život s rovnováhou a stabilitou," pokračuje Vesco. "Používám termín" Show Svals vs Govaly svalů "často znamená, že můžete udělat 100 000 drtí denně a možná získat 6-balení (ukazují svaly), ale nemám moc síly, která se promítá do skutečného života, takže je to trochu zbytečné, pokud estetika není." Váš jediný cíl. „Go svals“ pocházejí ze zvedání, prkna, kroucení, držení atd.-A to jsou svaly, které vám pomohou zvednout gauč, abyste se pod ním čistili a bezpečně přenesli své dítě nahoru a dolů po schodech.“

Krátký čas? Vyzkoušejte tyto plné dolní tréninky AB:

Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.