12 potravin bohatých na polyfenoly, silné protizánětlivé činidlo spojené s dlouhověkostí

Naplnění desky řadou potravin bohatých na polyfenol z každé z těchto čtyř kategorií nabídne nejen holistické zdraví, ale také nabídne řadu dalších základních vitamínů, minerálů a dalších živin. Zvyšování příjmu následujících potravin a nápojů plné polyfenolů posílí váš příjem všech čtyř typů a nechte vás dobře na cestě k tomu, abyste se cítili co nejlépe.

12 potravin bohatých na polyfenoly, které pomáhají zvýšit dlouhověkost

1. Bylinky a koření

Nenárodný (a možná velmi neorganizovaný) stojan koření je ve skutečnosti naším konečným cílem pro získání polyfenolu. Byliny a koření jsou některé z nejlepších zdrojů polyfenolů s hřebíčkem, mábem, koriandrem, šalvějem, rozmarýnem, kurkuma s černým pepřem, zázvorem a tyminem patří mezi vaše nejlepší sázky.

"Zázvor, pro jednoho, je vynikající pro podporu dlouhověkosti zdraví, protože obsahuje sloučeniny známé jako Gingingols a Shogaols, dvě sloučeniny, které vytvářejí antioxidační účinek, který snižuje poškození volných radikálů v těle," Trista Best, MS, MS, RD dříve+dobré. „[A když je černý pepř] běžně konzumován vedle kurkumy, pomáhá tělu absorbovat jeho prospěšné kurkuminoidy snadněji, ale černý pepř má také spoustu svých vlastních výhod. Ukázalo se, že aktivní sloučenina, pepř, zlepšuje poznání a celkovou funkci mozku, což umožňuje mozku stárnout elegantněji, “řekl Best Best.

Všechny bylinky a koření jsou vynikající posilovače chuti, které přesahují více kuchyní a určitě inspirují mnoho chutných jídel, která rozšíří vaše kulinářské horizonty. Byly také pořady, které chrání před chronickým onemocněním a obecným zánětem. Nejste si jisti, kde začít? Zkuste vyrobit hřebíček hvězdu vašeho dalšího pekáče, bičte dávku kuřecího pho během přípravného jídla, nebo zamíchejte bylinnou tinkturu bohatou dole níže, abyste snadno (a lahodně) dodali svůj příjem.

2. Tmavá čokoláda a kakaový prášek

Kakaový prášek a tmavá čokoláda také sedí mezi nejvyššími řadami pro nejvíce zdroje potravy bohaté na polyfenol. Čokoláda a kakao mají flavonoidy, typ polyfenolu, který je známý svými antioxidačními, protizánětlivými a antikarcinogenními schopnostmi. Catherine Perez, MS, RD, LDN, radí nakupování čokolády, která je nejméně 70 procent Cacao, aby sklízela všechny srdce zdravé a dále.

Ačkoli mléčná čokoláda má výrazně méně polyfenolů než tmavá čokoláda nebo vysoce kvalitní kakaový prášek, stále slouží jako mírný zdroj pro ty, kteří najdou hořkosladkou chuť tmavších tyčí nepřitažlivé (stačí hledat možnosti bez přebytečného přidaného cukru, aby se zabránilo působení proti anti-anti-anti-anti-anti-anti-anti-anti-anti-anti-anti-proti protichůdce proti protichůdce proti protichůdci proti proti. -Zánětlivé účinky polyfenolů). Užijte si svou oblíbenou čokoládu vytvořením útulného (a výživného) šálku horké čokolády nebo zkuste přidat lžíci kakaového prášku do ranního smoothie.

3. Bobule

Borůvky, ostružiny, bezolezené, maliny, jahody a podobně jsou to vynikající zdroje antokyaninů, podkategorie flavonoidů známých jejich schopností odvrátit oxidační stres, kardiovaskulární problémy a neurodegenerativní onemocnění jako Alzheimerovy choroby. Tyto barevné (díky antokyaninům) a ovoce bohaté na vlákna jsou perfektním doplňkem vaší ranní ovesné vločky nebo obilovin, zálivu jogurtu a jednoduché párování dezertů s tmavou čokoládou pro dvojité břimy polyfenolů.

Ještě lepší je, zkuste tento veganské bobule bohaté na antioxidanty a recept na šlehačku a na vrcholu pokapejte hořkou čokoládu:

4. Lněná semínka

Lněná semena jsou známá jako zdroj tuků omega-3 na bázi rostlin, ale jsou také bohaté na polyfenol. Lněná semena jsou super zdrojem lignanu-typu polyfenolu, který se vyskytuje především v luštěninách, obilovinách a dalších celých zrnech-které jsou spojeny s ochranou proti srdečním onemocněním, rakovinou prsu a osteoporózou.

Je nejjednodušší nákup lněných semen, která již byla na zemi, aby bylo snadné přidat je do ranního smoothie (Dr. Bulsiewicz říká, že je umístí do svého každodenního!), promíchejte ovesné vločky a použijte jako náhradu za vejce nebo strouhanku. Celá lněná semena jsou skvělá pro polevy salátů, přidávají se k receptu na granola nebo přinášejí jogurtu nějakou krizi.

5. Olivy a olivový olej

Olivový olej je polyfenol bohatý plakát dítě pro středomořskou stravu a vysoká spotřeba IT-stejně jako olivy-jsou spojeny s dlouhověkostí. Černé olivy nabízejí asi dvojnásobek polyfenolového úderu ve srovnání se zelenými olivami, ale oba jsou stále některé z nejlepších zdrojů potravy. Užijte si olivy sami, jako poleva pro těstoviny nebo salát, nebo jako součást sýrové desky. Pokud jde o nakupování olivového oleje, hledejte mimořádné panely, lisované na studena a organický olivový olej, abyste zajistili, že získáváte nejlepší kvalitu, abyste získali nejvíce výhod pro podporu zdraví.

6. Celá zrna

Celá zrna-z pšenice a žita k ovesnému oves, rýži, ječmene a více vynikajícím zdrojům lignanů, podkategorie polyfenolů, ke kterým lněné patří. Výběr celozrnných mouky, chlebů, těstovin, obilovin a rýže vám nejen poskytne podporu dlouhověkosti z polyfenolů, ale také získáte statnou dávku rostlinných bílkovin, vlákniny, vitamínů B a několika typů minerálů, včetně hořčík. Zkuste napodobit salát s vařeným quinoa nebo farro, vytvořte si svůj oblíbený ranní toast na Ezechiel chleba nebo experimentujte se starověkými obilnými moukami, až se příště pokusíte pečení vlastního chleba.

7. Káva a čaj

Ať už dáváte přednost zahájení svého dne s šálkem hraběte šedé nebo čerstvě mleté ​​kávy, budete sklízet mnoho zdravotních výhod polyfenolů. Káva a čaj jsou dobrým zdrojem fenolových kyselin a zelený čaj je také dobrým zdrojem flavonoidů, oba typy polyfenolů.

Káva je také dobrým zdrojem několika vitamínů a minerálů (Think: Vitamin B5 a draslík) a Dr. Bulsiewicz říká, že má prebiotika, aby vás udržovala pravidelná. Mezitím různé typy čajů nabízejí řadu výhod z podpory kognitivního fungování a posilování vašeho kardiovaskulárního systému, aby pomohla vaší pokožce dosáhnout zářivé záře. Pokud již máte ranní nebo odpolední rituál kávy nebo čaje, pokračujte v. Pokud ani nepijete a máte obavy o příjem kofeinu, zkuste zelený nebo bílý čaj, který má méně kofeinu než káva, nebo jezdí bez kofeinu s bylinnou možností.

8. Ořechy

Ořechy pro nás už nepotřebují více dobrého PR, abychom věděli, že jsou to docela živé potraviny, ale nabízejí více než jen zdravé tuky a vitamín E, pro které jsou nejčastěji nabízeny. Mandle, lískové ořechy a vlašské ořechy jsou zvláště silnými zdroji polyfenolů (jsou bohaté na fenolové kyseliny). "Ořechy [také] obsahují více ala-anti-zánětlivé omega-3 mastné kyseliny-než jiná ořech," Samantha Cassetty, MS, RD dříve řekla dobře+dobře. „Navíc porce vlašských ořechů obsahuje 4 gramy bílkovin, 2 gramy vlákna a 11 procent vašeho denního hořčíku. Poskytují také značné množství antioxidantů, včetně polyfenolů, které mají příznivý účinek na vaše zdraví střeva a snižují riziko chronické onemocnění."

Výzkum ukazuje, že spotřeba ořechů může pomoci chránit před srdečními chorobami, žlučovými kameny, rakovinou a obecným zánětem. Použijte je ve směsi občerstvení bohaté na polyfenol s nakrájenou tmavou čokoládou a čerstvými nebo sušenými bobulemi pro konečný dopoledne nebo odpolední pick-me-up. Dr. Bulsiewicz dodává, že je miluje používat je jako salát.

9. Červené víno

Zatímco skutečné zdravotní přínosy alkoholu jsou samozřejmě diskutovány, zdá se, že existuje jeden typ, který má nejvíce výzkumu na podporu pozitivních zdravotních výsledků: víno a zejména červené víno. Resveratrol patří do kategorie polyfenolů Stilbenes a je spojen s řadou výhod. Tato rostlinná sloučenina je antimykotická, antibakteriální, nabitá antioxidanty, protizánětlivé a dokonce ukazuje, že chrání před nádory a rakovinou. Cannonau, červená odrůda ze Sardinie, jedna z pěti modrých zón, nabízí dvakrát až trojnásobek obsahu polyfenolu v jiných červených, pokud opravdu chcete zvýšení dlouhověkosti. „Dalším důvodem, proč Sardinians může zažít tyto výhody pro zdraví vína, je způsob, jakým to konzumují-vždy obklopené dobrými přáteli a dobrým jídlem,“ řekl Dan Buettner, zakladatel Blue Zones, dobře.

10. Červená cibule

Často si nemyslíme, že pokorná cibule je skvělá pro více než položení lahodného základu pro oblíbenou recepturu na polévku nebo nedělní omáčku, ale tato allium jsou plná esenciálních živin. Zejména červená cibule jsou dobrými zdroji polyfenolů, zejména flavonoidů. Studie 2020 ve Journal of Agriculture and Food Chemistry Zjistili, že cibule nabízejí antioxidační a anti-neo-neuroinflamační účinky, stejně jako vysoké hladiny quercetinu, flavonoid, o kterém se ukázalo, že má silné protirakovinové, protizánětlivé, antioxidační a kardiovaskulární posilování vlastností. Zkuste přidat nakrájenou červenou cibuli do svého oblíbeného guacamole receptu, nakládejte červenou cibuli, kterou můžete použít v salátech a sendviči, a nezapomeňte uložit kůži pro výrobu skladem.

11. Tempeh

Tempeh se v posledních letech stal populárním zdrojem pro bílkoviny rostlin. Tempeh je bohatý na isoflavony, typ flavonoidu nalezeného v sójových bobech, který podporuje zdraví buněčných a krevních cév a také obsahuje určitou vážnou antioxidační sílu. Tempeh je fermentované jídlo a má vysoký obsah vlákniny, což z něj dělá skvělý výběr pro někoho, kdo chce dát svému zdraví upgrade. Zkuste si vyrobit nakrájený tempeh „Bacon“ pro vydatný veganský sendvič, rozdrtte jej v boloňské omáčce, nebo je krychle a vařte ve smažení.

Podle RD v tomto videu naleznete více o výhodách sóji:

12. Jablka

Zatímco bobule jsou nejčastěji spojeny s antioxidanty, jablka jsou také skvělým zdrojem polyfenolů, může se chlubit ještě více než zelený čaj, červené víno a ořechy. Jablka ve skutečnosti obsahují všechny kategorie polyfenolů plus vitamín C pro výkonný antioxidační podporu. Výzkum ukazuje, že je důležité konzumovat slupku, aby mohla sklízet všechny výhody polyfenolu, pokud je to možné, protože tam je silná část flavonoidů leží.

Studie naznačují, že konzumace jablek může pomoci ovlivnit vaše krevní cévy, srdce a trávicí funkci, což vám dává spoustu motivace k nim po celý rok. Vždycky milujeme jednoduchý toast z jablka a ořechového másla, ale jablka jsou také lahodná pečená posypáním granoly pro sladkou pochoutku nebo nasekané v salátu pro nějakou další krizi.

Ahoj! Vypadáte jako někdo, kdo miluje tréninky zdarma, slevy na špičkové značky wellness a exkluzivní dobře+dobrý obsah. Zaregistrujte se na dobře+, naši online komunitu zasvěcených wellness a okamžitě odemkněte své odměny.