11 nejlepších ranních úseků, které se mají dělat hned, když se probudíte

A, dodává Decker, natahování obecně, bez ohledu na denní dobu, nabízí mnoho výhod, včetně rostoucí flexibility, mobility a rozsahu pohybu kloubů, jakož i zkrácení doby zotavení a prevenci zranění. Jinými slovy, výhody protažení ráno jsou spousta.

S ohledem na to jsou jedny z nejlepších ranních úseků, které se mohou přidat do vaší rutiny AM, které obstarávají prodloužení svalů a zlepšení oběhu.

11 z nejlepších ranních úseků, když vstanete z postele

1. Možná se natáhne krk

Podle Brannigana se tento úsek zaměřuje na scalenes a sternocleidomastoid, které jsou svaly na zadní a straně krku. "Tento úsek pomáhá zmírnit bolest ve velmi běžné oblasti," říká Brannigan. "Také se resetuje a vyrovnává krk, protože Sternocleidomastoid pomůže vytáhnout hlavu dopředu, když je velmi těsná.“

Práce na stole „téměř jistě způsobí bolest v krku, zádech a bodech v průběhu času,“ říká Brannigan. Ale bez ohledu na to, jak trávíte dny, dodává: „Na [v těchto oblastech] 24 hodin denně je tolik opakujícího se stresu,“ takže vám „možná“ ráno pomůže uvolnit „možná“ úsek ráno.

Jak to udělat: Jednou rukou přes horní část hlavy přesuňte ucho směrem k rameni. Držte úsek na dvě sekundy, vraťte se do neutrální polohy a opakujte 10krát na stranu.

2. Trap Tapp*r, Trapezius Stretch

Protažení lichoběžníku, který se nachází ve spodním krku a rozprostírá oblast horní části a ramene „pomůže snížit bolest při relaxaci a resetování ramene,“ říká Brannigan. To je důležité, protože „pomáhá stabilizovat a pohybovat lopatkou [nebo lopatkou),“ říká Brannigan. Když se sval pasti je napjatý nebo těsný, „výrazně omezí pohyb v této oblasti.“

S ohledem na to má tento úsek zmírnit bolest ramen, horní části a krku. A jako bonus se má za to podporovat vylepšené držení těla.

Jak to udělat: Začněte pravou paží na hrudi a položte pravou ruku na levé rameno. Poté položte levou ruku pod loktem a jemně zasuňte pravou ruku přes levé rameno a dolů za zády. Držte tento úsek na dvě sekundy, vraťte se do neutrálního a opakujte 10krát na každé straně.

3. Vpřed Reach*r, úsek páteře

Pro tento úsek budete potřebovat židli nebo stolici, o kterém říká Brannigan, který má „prodloužit svaly po zádech, podél páteře.„Protože tento úsek se zaměřuje na svaly, které probíhají podél páteře, je to skvělé pro zmírnění bolesti zad a zlepšení držení těla, říká.

Jak to udělat: "Posaďte se na židli s otevřenými koleny a nohy na podlaze. Narovnejte páteř a pak položte bradu k hrudi. Natáhněte ruce před sebou a pak pomalu spadněte dolů směrem k podlaze a natáhněte se, procházejte prsty po podlaze, od vás, pokud můžete. Když padnete dopředu, držte bradu zastrčenou na hrudi.“

4. Ahoj Hammies, úsek hamstringu

S pomocí popruhu na nohou pomůže tento úsek tlačit z kolena a dolní části zad, což je skvělé pro ty, kteří mají špatnou mobilitu kyčle, bolest v dolní části zad, bolest kyčle, bolest kolena a dokonce i sedace, říká Brannigan, říká.

Jak to udělat: "Položte lícem nahoru na podlahu s popruhem kolem jedné z vašich nohou," říká Brannigan. "Zvedněte vedení nohou přímo s popruhem co nejvíce, jak jen můžete, a pomozte tahem na druhém konci popruhu směrem k hrudi.“

5. Cross Legged Side Stretch

Chcete -li ráno probudit své strany, zkuste tento báječný strana, kterou Decker říká.

Jak to udělat: Posaďte se na polohu sedící na křížové noze, ale spíše s nohama vedle sebe. "Závěs na boky a složte dopředu a natáhněte ruce dlouho," říká Decker. "Odtud, jděte rukama doleva a přiveďte hruď přes levé koleno.".„Držte úsek po dobu 30 sekund při hlubokém membráném dechu. Pak jděte rukama zpět do středu, přepněte nohy a opakujte na druhé straně.

6. Protažení nohou a tele

Nezapomeňte také dát svým telatům nějakou lásku. "Telata jsou takovým nadužívaným svalem v denním pohybu a kondici a když je správně nataženo, může poskytnout celkové uvolňování napětí v celém těle," říká Decker. Budete cítit to nejlepší ranní úsek od oblouku nohy do horního telecího svalu, dodává. Popadněte protahovací popruh, pokud máte jeden po ruce. Trik také udělá také vodítko, ručník nebo odporová skupina.

Jak to udělat: Dostaňte se do sedací pozice s jednou nohou před vámi. "Pomocí napínacího popruhu oviněte popruh kolem podložky nohy," říká Decker. "Se zbytkem popruhů v obou rukou se stáhněte zpět a pokuste se přiblížit prsty k holeně.".„Držte úsek po dobu 20-30 sekund a poté opakujte na druhé noze.

7. Klečící úsek

Naše boky jsou neustále ohýbány, zatímco jsou v pozici v sezení kvůli nesprávnému držení těla nebo nadměrného využití během fitness, poznamenává Decker. Z tohoto důvodu říká, že je důležité natáhnout svaly, které pomáhá uvolnit napětí a zlepšit držení těla. Budete cítit tah za tento protažení skrz svůj kyčelní flexor a možná trochu na vašem čtyřkolce. Pokud máte problémy s koleny, Decker doporučuje používat polštář nebo podložku pod zádním kolenem pro pohodlí a podporu.

Jak to udělat: "Přiveďte levou nohu do úhlu 90 stupňů v pozici úkrytu s ohnutým nohou a kolenem v kontaktu se zemí," říká Decker. "Udržujte hrudník vzpřímeně a jádro, stiskněte pravý glute, aby udržel boky v inline a nakloněno celému tělu do přední levé nohy.".„Držte úsek po dobu 30 sekund a opakujte na druhé straně.

8. Protažení otvíráku na hrudi

Sedět celý den není nejlepší. Víme tento. Přesto je mnozí z nás vinni zvykem. Výsledek: „Posezení po dlouhou dobu nebo si prostě neuvědomuje držení těla tendenci vést k zaobleným ramenům, která utahuje naši hruď,“ říká Decker. Tento otvírák hrudníku pomůže bojovat, což se napíná. Budete také potřebovat popruh.

Jak to udělat: "V sedící poloze se držte na každé straně popruhu, rukou těsně mimo šířku ramene a přiveďte ruce nad hlavu," říká Decker. "Pomalu ohněte lokty do pozice na branku a otočte ruce dozadu, abyste vytvořili úsek přes hruď, externě rotujte ramena.".„Držte úsek po dobu 30 sekund, zatímco se zhluboka nadechněte.

9. Bederní rotace protažení

Pro tuto podlahu se budete muset dostat na podlahu, takže v případě potřeby nezapomeňte zavést jógovou rohož. Decker říká, že tento pohyblivý úsek pomůže vytvořit mobilitu páteří. A po třech až čtyřech otevřených a závěrečných opakováních zbraní si můžete všimnout také zvýšené mobility v páteři.

Jak to udělat: "Když ležíte na pravé straně, ohněte si kolena a přiveďte ruce před hrudníkem jako ústa aligátoru," říká Decker. "Vaše horní paže se otevře ze spodní ruky a narazí na vaše tělo, dokud nedosáhne druhé strany nebo bodu dobrého napětí a drží se zde na dech.".„Klíčem, dodává, je následovat vaši horní ruku očima, když se otevřete a zavřete horní paži. Poté převrátíte a opakujte úsek na druhé straně.

10. Dětská pozice úseku

Protahování může být meditativní praxí a pozice dítěte je perfektním příkladem. Použijte tento úsek, abyste si mohli chvilku jen dýchat a být přítomen, a zároveň uvolňovat napětí vzadu a boky. Decker říká, že se jedná o nejběžnější oblasti, které naše těla mají tendenci udržovat těsnost.

Jak to udělat: Začněte klečením na zemi s koleny širokými a nohama společně vytvoříte V. Pak: „Posaďte si glutes zpět do paty a nakloňte se horní část těla dopředu,“ říká Decker. "Projděte ruce před sebou, abyste prodloužili páteř a udržujte své glutes co nejblíže paty, aby se otevřely boky.".„Posaďte se v pozici po dobu 30 sekund až minutu.

11. Natažení holubů

Úsek holubů je další příležitostí k odpočinku a dýchání, zatímco uvolňuje napětí v bocích. Decker poznamenává, že existují dvě variace v závislosti na tom, jak hluboko se chystáte.

Jak to udělat: "Sedět na zemi, přiveďte pravé koleno před tělem pod úhlem 90 stupňů a narovnejte zadní nohu za sebou," říká Decker. "Udržujte své boky čtvereční a hrudník vysoký, abyste mohli začít."."Pokud zde cítíte úsek, můžete zde držet.". Chcete -li prohloubit úsek, pokud jste na to, Decker instruuje pokyn dolů na předloktí a pak dolů na hruď a pociťujete úsek v předních nohách, když externě otočíte kyčle. Držte 30 sekund až minutu.

Jak dlouho se ráno protáhnout

"Každý úsek by měl být držen po dobu dvou až tří sekund, než se vrátí do počáteční pozice," říká Brannigan, který navrhuje opakovat každý úsek 10 až 12krát nebo po dobu pěti až 10 minut.

Vzhledem k tomu, že Brannigan říká, že protahování dokáže pro tělo zázraky, navrhuje přemýšlet za výše uvedené úseky, pokud se budete cítit inspirováni. "Nemůže to bolet, aby se natáhl trochu všeho, [zejména], pokud jsi měl špatný noční spánek.".„Ať už jste spali v ne tak velké poloze nebo byli příliš zdůrazněni, ranní se táhne nad (kromě jakýchkoli jiných restorativních pohybů, které se pohybují krví a prodlužováním svalů), může pomoci snížit napětí a stres, aby vám poskytl dobrý začátek každý den.