10 potravin s vysokým rozpustným vláknem, které byste měli přidat do svého nákupního seznamu ASAP
Jaké jsou výhody potravin s vysokým rozpustným vláknem?
V zásadě rozpustné vlákno absorbuje vodu, bobtná a vytváří gelovou látku během trávení, říká Nolan Cohn. To udržuje BMS v pohybu, ale má také další sílu: udržet vaše srdce zdravé. "Spolu s vodou může gelová struktura také absorbovat mastné kyseliny, takže má další výhodu pro snižování cholesterolu," říká.
Rozpustné vlákno je také užitečné při zpomalení trávení, něco, co pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, říká Nolan Cohn. Stabilní uvolňování glukózy do krve pomáhá zabránit poklesům cukru v krvi a hroty, které spustí hlad a nepořádají hormony, které hrají roli při kontrole chuti k jídlu. Konečně, stejně jako všechna vlákna, rozpustné krmí vaše bakterie GI a my jsme Všechno o zdravém střevě v těchto dnech.
Jaké jsou nejlepší potraviny s vysokým obsahem rozpustného vlákna?
Tady je věc: Potraviny bohaté na vlákniny budou zahrnovat nerozpustné i rozpustné vlákno-Some, jednoduše mít více a méně druhého. Nestresujte příliš mnoho o konkrétní počty rozpustných vláken; Je obtížné zjistit, kolik rozpustného vlákna je konkrétně v potravinách, protože štítky výživy obvykle zahrnují celkové vlákniny. Zaměřte se na 25 gramů celkového vlákna denně, říká Nolan Cohn a budete dobří.
Pokud však chcete zajistit své sázky a zajistit, abyste do mixu dostali spoustu rozpustného vlákna, zde je seznam potravin s vysokým obsahem vlákna, které mají obecně slušné množství rozpustného vlákna:
Co potraviny obsahují nejvyšší množství rozpustného vlákna?
1. Oves
Vlákno: 4 gramy na šálek (vařené)
Existuje důvod, proč „redukuje cholesterol“ nebo „je dobré pro zdraví srdce“ je plácnut na ovesných štítcích: obilovina obsahuje typ rozpustného vlákna zvaného beta-glukan, což mu dává jeho krémovou konzistenci.
2. Černé fazole
Vlákno: 17 gramů na šálek
Bez ohledu na to, jaký typ fazole máte nejraději, jsou zde všichni vítězové. Ale černé fazole vyhrají, říká Nolan Cohn. "Jeden šálek černých fazolí má pět gramů rozpustného vlákna-to je hodně," říká. Ostatní, kteří se přiblíží, jsou námořnictvo, červené a ledvinové fazole.
3. Čočka
Vlákno: 16 gramů na šálek (vařené)
Pokud nejíte čočku běžně, chybí vám. Nejen, že jsou dokonalým zdrojem bílkovin v těch obilných a zeleninách, na které jste v poslední době milovali (víte, ty s tahini omáčkou), ale jsou také plné rozpustného vlákna, říká Nolan Cohn.
4. Chia
Vlákno: 10 gramů na 1-oz porci
Semena chia jsou malé bomby vlákniny. Jeden tip-off je, že obsahuje rozpustné vlákno: Když je smíchána s kapalinou, Chia přebírá gelovou texturu, díky níž je tak vynikající v chia pudincích.
5. Lněné semínko
Vlákno: 3 gramy na lžíci
Pekaři na bázi rostlin vědí, že smícháním vody s lněným pozemním lněným."To je rozpustné vlákno v práci, lidi.". (Ach, btw, pokud jste na Keto Diet, vězte, že lžíce má 3 gramy sacharidů a 3 gramy vlákna. To znamená, že lněné semeny s čistými sacharidy dobrý způsob, jak dostat více vlákniny do stravy, kde může chybět vlákno.)
6. Ječmen
Vlákno: 6 gramů na šálek (vařené)
Podle rady Oldways Whole Grains je ječmen nejvyšší zrna nejvyššího vlákna. Ale to není všechno. V malé studii 2020 se obilí chvály za schopnost zlepšit hladinu cukru v krvi (a pak některé). „Po jídle chleba vyrobeného z ječmene jsme viděli nárůst střevních hormonů, které regulují metabolismus a chuť k jídlu, a zvýšení hormonu, které pomáhá snížit chronický zánět nízkého stupně, mezi účastníky,“ říká Anne Nilsson, olovo studie, vedoucí studie autor, v tiskové zprávě. „Časem by to mohlo pomoci zabránit výskytu kardiovaskulárních chorob a cukrovky."
7. Růžiční klíčky
Vlákno: 3 gramy na šálek (RAW)
Veggie se připojuje k ostatním jako brokolice a zelí jako dobré zdroje vlákna. Pokud nejste do celého utrpení nasekání klíčků, kupte si předem zatloučené sáčky vegetariánského na restování, házejte pizzu nebo hodte olivovým olejem a pečte.
8. Avokádo
Vlákno: 9.25 gramů na ovoce
Kromě toho, že jsme naší oblíbenou polevou k šíření na toastu, jsou avokádo nabity zdravotními přínosy, jako jsou zdravé mononenasycené tuky, draslík, vitamín E a dietní vlákna. Navíc jsou plné hořčíku, což vám může pomoci lépe spát.
9. Sladké brambory
Vlákno: 6.6 gramů na šálek
Pokorný sladký brambor je jedním z oblíbených potravin dietologa pro své výhody pro zdraví, protože jsou skvělým zdrojem vitamínu A, který pomáhá udržovat zářící pokožku a draslík, což pomáhá regulovat rovnováhu tekutin, svalové kontrakce a nervové signály. Nemluvě o tom, že je to jeden z 10 nejlepších protizánětlivých potravin, někteří z nejdelších lidí na světě jedí denně v modrých zónách a je to velké jídlo s vysokým obsahem vlákna pro zdravé srdce.
10. Brokolice
Vlákno: 2.5 gramů na 100 gramů
Pokud vaši rodiče vždy říkali, že byste měli jíst více zeleniny bohaté na vlákninu, jako je brokolice, nebyli přesně špatně. Koneckonců, vegetarián je nabitý nezbytnými živinami, jako je folát, vitamíny A, C, B6 a K. Navíc vlákna také pomáhá podporovat zdravý metabolismus.
Jak mohu do své stravy přidat více rozpustného vlákna (a vlákna obecně)?
Že jo. Cílem může být 25 gramů, ale většina lidí získává jen polovinu této částky. To je velký důvod, proč vám odborníci na výživu říkají, abyste naplnili polovinu talíře vegetariány (a ovocem) a čtvrtinami celými zrny-to jsou všechny špičkové zdroje vlákniny, a jíst tímto způsobem vám pomůže dosáhnout tohoto cíle.
Pokud pravidelně říkáte věci jako „prostě nejsem do zeleniny“ nebo „Snažím se vyhnout zrna“, pak můžete běžet nízko. Pokud si nejste jisti, připojte se s registrovaným dietologem a posoudí vaše potřeby. Mohou doporučit doplněk Psyllium slupky (přeplňovaný zdroj vlákna). Často přichází v práškové podobě, kterou se pak můžete zamíchat do jogurtu nebo horké cereálie nebo přidat do svého smoothie, aby byl chutnější, říká Nolan Cohn.
Bez ohledu na to, jaký zdroj vlákna se chystáte, trikem je postupně jeden čas pro ty, kteří jsou vzadu-postupně zvýšit spotřebu. "Pokud na to není vaše tělo zvyklé, může rychle zvýšit příjem vláken vést k tísně GI," říká Nolan Cohn. Její doporučení: Nepřidávejte více než tři až pět gramů vlákniny na jídlo; Na bezpečnější straně jsou dva až tři gramy na jídlo. Tady je šťastné srdce a žaludek.
Citace + dobře + dobré články odkazují na vědecké, spolehlivé, nedávné, robustní studie pro zálohování informací, které sdílíme. Můžete nám věřit na svou wellness cestu.
- Nilsson, Anne C et al. „Zvýšený střevní hormony a index citlivosti na inzulín po 3-D intervenci s produktem na bázi ječmene ječmene: randomizovaná křížová studie u zdravých subjektů středního věku.“ British Journal of Nutrition Vol. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness intel, který potřebujete-bez BS, které se dnes nezaregistrujete, abyste měli nejnovější (a největší) zprávy o pohodě a tipy schválené odborníkem doručené přímo do vaší doručené pošty.
