10 výhod mrtvých tahů, konečné multitaskingové hnutí za silnější záda, kořist a dále

2. Deadlifts podporuje zisky kořisti

Zatímco mrtvé tahy jsou rozhodně hořák s plným tělem, jsou mimořádně účinné pro určité svalové skupiny, které zahrnují ty, které vám dávají energicky vypadající broskev. „Primární svaly [fungovaly] jsou vaše hamstringy, vaše glutes a vaše jádro, v závislosti na tom, jak stojíte,“ říká Vicknair. Pokud se nudíte s dřepy a plíce, mrtvé tahy jsou účinným způsobem, jak se dostat den dolního těla na pokročilejší úroveň.

3. Mrtvé tahy mohou být užitečné pro hubnutí

Stejně jako mnoho pohybů silového tréninku Vicknair říká, že mrtvé tahy spustí produkci hormonů na spalování tuků v těle, zejména při zvedání těžkých. Studie z roku 2016 zjistila, že mrtvé tahy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení, která můžete udělat z perspektivy metabolismu, vzhledem k tomu, že narušují tolik velkých svalů dolních těles.

4. Mrtvé tahy nám mohou přínosem v každodenním životě

Jak to vysvětluje Vicknair, mrtvé tahy jsou formou funkční fitness-zrcadlové pohyby, které děláme v našem každodenním životě, a pomáháme posilovat svaly spojené s těmito pohybovými vzory. Deadlifts v podstatě napodobuje způsob, jakým věci zvedneme a položíme věci na zem. Když přidáme mrtvé tahy k našim tréninkovým rutinám, tyto pohyby se v průběhu času stávají bezpečnějšími a snazšími.

5. Mrtvé tahy lze přizpůsobit pro všechny úrovně fitness

Představte si mrtvý tah a můžete si představit, že kulturista zvedne obří činku v tělocvičně. I když je to jeden ze způsobů, jak provést pohyb, nemusíte být schopni zvednout těžké váhy, abyste bezpečně provedli mrtvý tah. „Činky jsou dobrým způsobem, jak pomoci vytvořit techniku ​​pro lidi, kteří nemusí být schopni zvednout bar 35 nebo 45 liber,“ říká Vicknair. „Dokonce jsem ukázal lidem, jak mrtvý tah bez váhy. A i když jste profesionálem na provádění mrtvých tahů, měli byste se vždy nejprve zahřát prázdným lištem."

Vicknair říká, že množství váhy, kterou by někdo měl zvednout, závisí na jejich typu těla a pohlaví. Pokud jste schopni provádět cvičení s lehkostí pomocí dané hmotnosti, říká, že svou hmotnost můžete postupně zvyšovat o 5-10 liber na sadu. Ale kdykoli začne vaše forma trpět nebo cítíte bolest, měli byste jít dolů. „Pokud je to trochu náročné, jsi v pořádku, protože stavíš svaly,“ říká trenér. „Ale pokud někdy cítíš špetku nebo bolest v jakémkoli cvičení, musíte zastavit a získat odbornou pomoc, abyste se ujistili, že je váš formulář správný."

6. Existuje mnoho variací mrtvých tahů

Vicknair vždy doporučuje zdokonalovat svou základní techniku ​​mrtvého tahu, než přejdete na pokročilejší variantu. (Více o tom za minutu.) Ale jakmile máte základní pohyb dolů, existuje několik způsobů, jak jej upravit tak, aby se cílili na mírně odlišné svalové skupiny.

• Rumunské mrtvé tahy: Nohy jsou drženy rovně pro celé cvičení, což klade důraz na hamstringy.
• Deadlifts Sumo: „Můžete zkusit udělat Deadlift Sumo, kde máte extra široký postoj. To bude fungovat vaše čtyřkolky a vaše hamstringy více než vaše záda a jádro, “říká Vicknair.
• Deadlifts s jednou nohou: „Můžete provést mrtvý tah s jednou nohou, což je rozhodně úroveň z běžného mrtvého tahu,“ říká Vicknair. „Posunujete veškerou váhu na jednu stranu, opravdu zapojujete své jádro a pomáhá to zlepšit vaši rovnováhu, stabilitu a kontrolu jádra."
• Trap Bar DeadLift: „Další možností je mrtvý tah pasti. Stojíte uprostřed činnosti [hexagon-tvarované] činky, místo toho, abyste měli před sebou [činku], takže to pomáhá s vaší základní stabilitou více než vaše hamstringy, “říká Vicknair. „Ale většinu času lidé nezačínají s pasticím barem."

Připraveno k promoci na rumunském mrtvém tahu s jednou nohou? Podívejte se na toto video a ujistěte se, že to děláte správným způsobem:

7. Několik mrtvých tahů jdou dlouhou cestu

Pokud chcete sklízet výhody mrtvých tahů, nemusíte je zapadnout do každého tréninku. Vicknair říká, že dvakrát týdně je pro ty, kteří cvičí šest dní v týdnu. „Pokud právě začínáte, můžete začít s lehčí hmotností a udělat 10 opakování [denně],“ říká. „Pokud chcete stavět svaly, zvednete těžší a uděláte 3-4 kola 8 opakování. Pokud hledáte více tónování nebo lehčích závaží, můžete udělat 2 kola po 10 nebo 12."

8. Mrtvé tahy mohou pomoci zvýšit vaše tréninky

Pro všechny výhody mrtvých tahů, existuje jedna nevýhoda: existuje spousta pohyblivých částí cvičení a je snadné se zranit, pokud je vaše forma vypnuta. Zároveň věnováním své těle během pohybu je cvičení všímavost-může vám pomoci zůstat v tuto chvíli přítomen. Na co přesně tedy byste se zaměřili? „Všiml jsem si, že pro každodenního člověka je nejtěžší, když je pochopení toho, že zaznamenávají boky,“ říká Vicknair. „Někdy jsem položil ruku na jejich boky, abych pochopil, že se jejich ramena a boky pohybují současně ... ramena by neměla jít dolů kolem boků.„Také se chcete ujistit, že vaše nohy jsou pevně uzemněny na podlahu, krk a páteř jsou neutrální a při vstávání do stání stisknete své glutes, dodává.

9. Mrtvé tahy mohou pomoci zlepšit hustotu kostí

Studie z roku 2011 zjistila, že šestiměsíční režim pro trénink odporu-který zahrnoval mrtvé tahy, které se vylepšily při zlepšování hustoty minerálů v kostech u mužů a žen vysokoškolského věku. To znamená, že téměř jakékoli cvičení nesoucí váhu, které posiluje vaše svaly, také posiluje vaše kosti, takže mrtvé tahy v tomto ohledu rozhodně nejsou samy.

10. Deadlifts může oholit čas tréninku

Pokud máte jen čas na veškerou několik tahů do tréninku, mrtvé tahy by měly být jedním z nich-jak již bylo zmíněno, jsou to v podstatě trénink celého těla v jednom tahu.

Existuje mnoho výhod mrtvých tahů, ale pokud by se někdo tomuto cvičení vyhnul?

Zatímco většina lidí dokáže bezpečně udělat nějakou verzi mrtvého tahu, existují určité výjimky. „Pokud bojujete s mobilitou páteře nebo kyčle, není to tah, do kterého byste měli skočit přímo do toho,“ říká Vicknair. „Pojďte se podívat na někoho jako já a my tě nejprve dostaneme do pohybů mobility.„Každý, kdo bojuje s bolestí zad nebo zraněním. „Existuje spousta dalších tahů, které můžete použít k posílení vašich hamstringů a glutes. Deadlifts nejsou svatý grál, “říká Vicknair. Ale pro ty, kteří je mohou udělat bez bolesti nebo napětí, mnoho výhod mrtvých tahů stojí za úsilí, které je zapotřebí k dokončení jednoho.