Vaše kostra se nahrazuje každých 10 let-to, co můžete udělat, aby chránila své kosti na celý život

Nejviditelnějším zdrojem vápníku je výše zmíněné (kravské) mléko a další formy mléka. Pokud jste vegan, Feller říká, že je možné získat dostatek vápníku bez živočišných produktů, ale poznamenává, že to vyžaduje plánování, opravdu závisí na jednotlivci a může vyžadovat doplnění. Za tímto účelem odborník na výživu Whitney English MS, RDN rostlinných juniorů, doporučuje tofu, brokolici, kale, kale, kolably, bok choy a dokonce i ovoce (e (e (e (e (E.G. pomeranče a fíky) jako nosiče vápníku na bázi rostlin.

2. Zvyšte svůj příjem vitamínu D

Vitamin D je také kriticky důležitý pro zdraví kostí a pracuje v tandemu s vápníkem, aby stavěl silné kostry . „Pokud máte nízkou úroveň vitamínu D, můžete být vystaveni vyššímu riziku zlomenin kostí nebo změkčením kostí (křižovatky),“ říká angličtina.

Jako Dr. Drake poznamenává, že pro mnoho lidí není tak snadné získat adekvátní vitamín D, jak tomu bývalo, protože se nedostaneme dostatečně ven. A Feller říká, že množství slunečního světla, kterému potřebujete vystavit, abyste se vyhnuli nedostatku, závisí na tom, jak daleko, kde žijete, je z rovníku a množství melaninu v kůži. Někdo s tmavší pokožkou vyžaduje více slunečního světla, aby dosáhl zdravého hladiny vitamínu D než jednotlivec se světlejší kůží, a pokud žijete na Islandu, budete potřebovat více primitivní expozice než někdo, kdo žije v Karibiku.

Vitamin D není nejjednodušší vitamín, který získá z jídla. Feller doporučuje jíst vejce, mastné ryby a-pokud jste na tom, aby se játra na zvířete zvýšila. Pro ty, kteří jsou založeni na rostlinách, angličtina doporučuje houby ošetřené UV zářením. „Houby, které byly vystaveny slunečnímu světlu nebo umělému světlu.

3. Jíst dostatek bílkovin

Kolagen, říká Dr. Drake, je také důležitým kostním stavebním blokem, a proto může protein hrát důležitou roli v kosterním zdraví,. Chcete -li získat nejvíce třesk za své peníze, zkuste sardinky nebo ančovičky, protože jsou také dobrými zdroji vápníku a vitamínu D,.

Protein, který potřebujete, můžete získat na rostlinné stravě, také to vyžaduje trochu více pozornosti a úsilí. Zkuste do své stravy přidat semena sóji, quinoa a konopí a chia.

4. Posypte si vitamín K

Některé studie ukazují, že vitamin K hraje také důležitou roli ve zdraví kostí a Feller říká, že se nyní často přidává do doplňků vitamínu D, aby byl vitamín D biologicky dostupnější. Nachází se přirozeně v potravinách, jako jsou petržel, avokádo, kiwis, tmavé listové zelené a šveby. Posledně jmenované jsou také bohaté na zink, hořčík, draslík a boron, což může dále pomoci s tvorbou, regulací a strukturou kostí (a ve skutečnosti jsou také super chutné ponořené do tmavé čokolády).

5. Napodobujte středomořskou stravu

Pokud se nemůžete obtěžovat věnovat pozornost drsnému drsnému stavu každé živiny, kterou příjem, možná budete chtít vyzkoušet jednodušeji napodobit středomořskou stravu místo toho nový výzkum ji koreloval s lepší hustotou kostí u postmenopauzálních žen.

6. Odřízněte alkohol a kofein

Výzkum ukazuje, že těžký chlast je pro zdraví kostí špatné (a opravdu také všechno ostatní). A Dr. Drake říká, že byste měli pravděpodobně také omezit svůj příjem kofeinu asi na dvě porce denně.

7. Zůstaňte fyzicky aktivní

„Jednou z nejlepších věcí, kterou můžete udělat pro zachování zdraví kostí, jak stárnete, je zůstat aktivní-zejména s cvičeními pro váhu,“ říká dietolog Dana Hunnes, Rd, PhD, doplňkový profesor na Kalifornské univerzitě v Los Angeles. „Běh a chůze jsou dobrými cvičeními, které udržují zdraví kostí, protože vyvíjí tlak na kosti, což může pomoci komprimovat strukturu, aby ji posílila.„Squats, krok-up a sit-up jsou také dobrými cvičeními zvětšením kostí, pokud hledáte vnitřní možnosti. Pokud si nejste jisti, zda vaše oblíbené cvičení pracuje vaše kosti, podívejte se na šest faktorů, které dělají cvičení lepší pro vaši kostru.

Je také důležité cvičit obecně, Dr. Drake vysvětluje, protože síla svalů vám pomáhá zůstat ve vzpřímené a stabilní na nohou, což může zabránit pádům, které vedou k přestávkám a zlomeninám na zdraví kostí. S tím řekl, poznamenává, že byste se měli pokusit vyhnout jakémukoli typu cvičení-nebo aktivity jakéhokoli druhu-to by mohlo vést k pádu, zejména v průběhu stárnutí. Rovněž uvádí jógovou praxi s ohledem na zdraví kostí pro ty, kteří stárnou, protože říká, že některé pohyby jsou na kostru tvrdé a zvyšují riziko zlomenin. „Je to opravdu důležité, když dělají ty činnosti, které je dělají bezpečně,“ říká. „Každý si myslí, že jóga je tak nějak lék, ale je třeba to udělat správným způsobem."

Ať už si vyberete jakoukoli formu cvičení, je v konečném důsledku jen důležité zajistit, aby nějaká část vyžadovala, aby vaše kosti byly podrobeny testu. „Je opravdu důležité dělat to, čemu říkáme kosterní nakládání, což jsou věci, kde podporujete svou vlastní váhu nebo více než vaše vlastní váha,“ říká Dr. Kačer. „Bez toho kostní atrofie."