Váš oficiální 10k tréninkový stravovací plán, protože něco musí napájet všechny tyto běhy

Ukázkový den stravování

Snídaně:

Weissner maximalizuje její hydrataci rozpuštěním tabletu Nuun (24 $ za čtyři trubice) do její ranní sklenice vody, něco, co dělá i pro další týdny tréninku. Na snídani doporučuje vejce, špenát a artyčoky, všechny pokapané avokádovým olejem, který vrstvá přes anglický muffin. To poskytuje protein DR. Bolin říká, že je tak důležitý (dvě vejce mají 12 gramů bílkovin), vlákna z vegetariánů a zdravé tuky z vajec a avokádového oleje. Pokud jste vegan, přidejte některá slunečnicová semena na horní část anglického muffinu a zelených pro bílkoviny; Polovina šálku poskytuje 13 gramů.

Oběd:

Na oběd doporučují Weissner i Logan stejné kombo: Protein a Greens. Jedním ze způsobů, jak to doporučit, je ve formě salátu vyrobeného z řepy, cizrny, špenátu, slunečnicových semen a avokádo.

Večeře:

Toto je poslední šance dne dát svému tělu protein, který potřebuje k zotavení. Weissner doporučuje losos, brokolici a kokosovou rýži, která má protein a také nějaký přírodní cukr (z kokosového mléka používaného v rýži), vaše tělo může po běhu po běhu po běhu. Rád přidává kapičku plnou adaptogenních kapky CBD DRAM Apothecary do její kokosové rýže, což podle ní pomáhá relaxovat její tělo.

3. týden

Cíle makronutrientu: Je čas zvýšit protein! Mělo by to být asi 50.5 gramů denně za předpokladu, že jste začali s doporučeným proteinovým cílem 46 gramů denně.

Další pokyny pro potraviny, které je třeba mít na paměti: Stejně jako předtím, Dr. Bolin říká, že získání některých rychlých sacharidů po běhu a zůstat dobře hydratované po celý den jsou velmi důležité pro váš druhý týden tréninku.

Ukázkový den stravování

Snídaně:

Snídaně nemusí být vždy vařené jídlo. Po dokončení dlouhého běhu ráno Logan rád doplňuje doplňování proteinového baru. Její výběr je myšlení! Bar buď v robustním arašídovém másle (32 $ za 20) nebo čokoládové brownie crunch (15 $ za 10). Jeden bar má 20 gramů bílkovin, což je o něco vyšší než deska vajec z vašeho dřívějšího tréninku.

Oběd:

Upozornění spoileru: Kombinace oběda proteinů a zelených z dřívějších školení se každý týden opakuje opakování vystoupení. Tentokrát Logan doporučuje porci kuře nebo steaku s vaším oblíbeným typem zelených. Pokud jste vegetarián, přepněte maso pro další zdroj bílkovin, jako je tofu nebo cizrna, a přidejte stranu tvarohového sýra pro extra bílkoviny.

Večeře:

Jednou z nejoblíbenějších tréninkových večeří Logana je rychlá a jednoduchá miska z obilí, kterou lze přizpůsobit na základě toho, zda jíte maso nebo ne. Klíčem je samozřejmě přidat spoustu vegetariánů pro vlákno a získat tam zdroj proteinu. Pokud potřebujete pomoc s tím, že na den zasáhnete 50 gramů, přidejte vejce.

4. týden

Cíle makronutrientu: Nový týden, nový denní cíl proteinu. Nyní byste se měli snažit získat 53 gramů bílkovin denně.

Další pokyny pro potraviny, které je třeba mít na paměti: Jak se váš Mige stále zvyšuje, Dr. Bolin zdůrazňuje, že získání toho, že tyto rychlé post-runové sacharidy budou ještě důležitější, takže nechte svůj proteinový pruh snadno dostupný nebo plánované po runním jídle.

Ukázkový den stravování

Snídaně:

Pro získání pěkného poklesu v proteinovém kbelíku Weissner doporučuje snídaňový sendvič, vyrobený s anglickým muffinem, vejci, šunkou a avokádem. Toto je vaše nejsmrtelnější tréninková snídaně a budete ji potřebovat! Pokud jste vegetariáni nebo vegan, vyřaďte vejce a šunku pro vegetariáckou klobásu, jako jsou klobásové placičky Morning Star (4 $ za šest), z nichž každá má devět gramů bílkovin.

Oběd:

Udržujte svou salátovou hru zajímavou začleněním některých zrna do vaší misky. Dejte mu středomořskou rotaci začleněním tuňáka (polovina plechovky má 20 gramů bílkovin) a sýr feta s Zelenými a zrnami pro bílkoviny bude pěknou změnou z typického kuře/tofu plus greens plus oblékání RUT prakticky každý uvízl alespoň jednou v životě. Tuňáka má také hořčík, který pomáhá unaveným svalům zotavit se zevnitř.

Večeře:

Weissner říká, že kuřecí misky Burrito jsou jedním z jejích oblíbených regeneračních jídel ve druhé části jejího tréninku. Vyrábí kuře ve svém pomalém sporáku a začleňuje salsu plnou zeleniny, jako jsou rajčata, paprika a kukuřice. (A avokádo, aby vše doplňovalo, duh). Pokud nejíte maso, vyložte kuře pro černé fazole, další jídlo bohaté na bílkoviny.

5. týden

Cíle makronutrientu: Dobře, minulý týden tréninku-to je ono. Nyní jste dosáhli maximální doby spotřeby proteinů s cílem získat 55.5 gramů denně.

Další pokyny pro potraviny, které je třeba mít na paměti: To právě od Dr. Bolin: hydrát, hydrát, hydrát. „Před a po dlouhých bězích je užitečné hydratovat s Gatorade, protože cukr dá vašemu tělu nějakou rychlou energii,“ říká. Pokud plánujete používat jakýkoli energetický goos v den závodu, říká, že s nimi nyní experimentuje. „Nechceš být překvapen nějakým druhem rozrušení zažívání, když běžíš 10k,“ Dr. Bolin říká. „Naučte se, jak vaše tělo bude reagovat předem.„Pokud máte citlivý žaludek, říká, že švédská ryba by mohla být lepší způsob, jak jít, protože se snadno stráví. Toto je v podstatě ten, kdy lékař předepisuje bonbóny, tak jděte na to!

Ukázkový den stravování

Snídaně:

Weissner doporučuje na žaludku něco snadného a plné živin: ovesná vločka s ořechovým máslem. Vegetariáni budou těžší na trávicím systému, aby se zpracovali, ne z nich se staly ideálním předběžným jídlem, ale ovesná vločka má na svém místě odpovídající vlákno. A ořechové máslo vám poskytne začátek tohoto proteinu, který budete potřebovat; Dvě polévkové lžíce mají sedm gramů.

Občerstvení v polovině

Po běhu (což bude nejdelší z vašeho tréninku), Weissner a Logan doporučují natáhnout proteinový tyč pro další palivo. Jo, a pokračujte v hydrataci!

Oběd:

Weissner doporučuje použít tento týden k vyprázdnění ledničky všech zbytků, které se vybudovaly. Například položte kuře a salsu z misek Burrito (nebo fazole, pokud jste šli touto cestou) na postel zelení nebo je znovu přesuňte, aby šli do misce zrna.

Odpolední svačina:

Pokud si myslíte, že budete mít potíže s splnění cíle proteinu pro tento den, Weissner a Logan říkají, aby vytvořili koktejl. (To také přispívá k dobrému občerstvení po regeneraci.) Weissner rád mísí mixéry mincovny a kakaového čipu (25 $ za 10) s jedním zmrazeným banánem, peppermintským extraktem, špenátem a dvěma polévkovými lžičkami ořechového másla.

Večeře:

Pro smíchání věcí, Weissner miluje snídani pro večeři proteinové palačinky. Můžete si buď koupit mix, který je již vysoký obsah bílkových Březnických proteinů podobných bílkovinům (19 USD za tři balení), který má 16 gramů syrovátkové protein na servis-nebo si můžete přidat svůj vlastní proteinový prášek do vlastní směsi přizpůsobit jej na základě vašich preferenčních a stravovacích potřeb.

Co jíst v den závodu

Když přijde na váš den jídla, Dr. Bolin má dva velké tipy: Nezkoušejte nic nového a nejezte alespoň hodinu před zahájením závodu, takže vaše tělo má čas na strávení. Weissner rád má proteinové vafle přelité arašídovým máslem v den závodu, který jí dvě až tři hodiny před tím. Logan upřednostňuje proteinový tyč, vejce a plátek toastu s arašídovým máslem několik hodin před jejím během. Pokud se vám jedno z vašich pěti let předběžně chová úžasně, je pravděpodobné, že to bude také den závodu,. Klíčem je jít s tím, co funguje nejlépe pro vaše tělo, takže budete mít svůj nejlepší den závodu vůbec.

Připraven začít trénovat? Zde je váš pětitýdenní průvodce tréninkem za 5k nebo 10k.