Váš průvodce zdravou a snadnou přípravou na stravu na rostlině

"Pro některé lidi znamená rostlinné rostliny jíst převážně rostliny s některými jinými celými potravinami, jako jsou mléčné výrobky, vejce a dokonce i malé maso hodené dovnitř.". Pro ostatní to jedí pouze rostliny, “říká registrovaná dietologka Natalie Rizzo se sídlem v NYC, RD.

Při jídle na bázi rostlin je prostor pro interpretaci, takže je důležité přijít s vlastní definicí toho, jak chcete jíst, na základě toho, jak vaše tělo funguje a váš životní styl. Jakmile budete mít jasnou představu o tom, jak chcete spravovat svou stravu, můžete si vytvořit plán přípravy na jídlo a ingredience, které s největší pravděpodobností použijete.

"Například, pokud jste vegan, budete muset věnovat více pozornosti na získání bílkovin, železa a vitamínu B12. Pokud jíte mléčné výrobky nebo vejce, budete mít větší přístup k těmto živinám, “říká Rizzo. Takže, pokud je to první, chtěli byste pravděpodobně doplnit vitamíny (samozřejmě po konzultaci s lékařem nebo dietologem) a načíst si potraviny, které mají tyto klíčové živiny, jako jsou fazole, zrna a listnatá zelenina.

Krok dva: Vyberte si hlavní zdroj proteinů za týden

"Když připravujete jídlo, všechno by se mělo soustředit kolem zdroje bílkovin," říká Rizzo. To by měl být stavební blok všech vašich předem vyrobených jídel, a tedy první místo, které začnete při plánování nabídky, říká.

Každý by měl dostávat slušné množství kompletních proteinů-proteinů, které obsahují všech devět aminokyselin nezbytných pro celkový jeden den zdraví-každý den. (Průměrná žena by měla být asi 46 gramů denně, i když se tento počet liší v závislosti na úrovni tělesné hmotnosti a aktivity.) Můžete získat kompletní proteiny dvěma způsoby: jíst potraviny, které jsou kompletními proteiny (jako jsou vejce, libové maso a sójové proteiny, jako je tofu a tempeh), nebo kombinací neúplných proteinů na bázi rostlin (fazole, ořechy, čočka a celá zrna) vytvořit kompletní protein.

Když už mluvíme o proteinu, jedná se o nejlepší zdroje vegetariánských a veganských proteinů:

Nemusíte dělat tunu alchymie v kuchyni, aby se tato proteinová komba také. Jen tím, že budete jíst fazole a rýži dohromady, vyrábíte polévku čočky, nebo mícháním ořechů a cizrny do obědového salátu, vytváříte kompletní, rostlinné proteiny.

Jakmile jste přibili protein, můžete použít jiné strany z přípravy jídla k práci kolem něj. Například můžete připravit nakrájené, vařené tofu a poté jej použít v míchaném smažení se zeleninou nebo jej proměnit v „míchaná vejce“ pro prepped snídani. Pokud pracujete především s neúplnými proteiny, připravujte dva a používejte je kreativním způsobem po celý týden, jako je vaření velké dávky quinoa a fazolí a poté je používejte v salátech, burritos nebo jako základnu pro vegetariánský hamburger.

Krok tři: Přidejte do zeleniny

"Dalším krokem při stavbě zdravého jídla je přidat několik vegetariánů-více, tím lepší," říká Rizzo. Bez ohledu na plán stravování by zelenina měla tvořit alespoň polovinu vašeho talíře. Jakmile tedy máte přibitý protein, přemýšlejte o zelenině, kterou milujete, která ji může doplnit.

„Vyberte zeleninu, kteří jsou v sezóně, jako jsou řepy, růžičková klíčky a květák v zimě a barvy mixu a zápasu,“ říká Rizzo. Obecně platí, že čím více barev máte v jednom pokrmu, tím více živin jíte.

Hledáte nějaké nápady? Nasekejte dávku vaší oblíbené zeleniny, abyste byli připraveni vařit během několika minut v týdnu. Nebo můžete zachránit předvařené vegetariány (pečení nebo smažení vzduchu podnos zeleniny je jedním z nejjednodušších způsobů, jak to udělat), abyste se znovu ohřívali, když je potřebujete. Velká základna zeleného salátu nebo mísa vařené rýže květáku se během týdne snadno rozdává.

Krok čtyři: Zaokrouhlení věci se zdravými tuky

Je čas přinést naše oblíbené zelené ovoce (samozřejmě avokádo) a ořechové máslo. „Zdravé nenasycené tuky přidávají texturu do misky a také zvyšují faktor sytosti. Přidejte trochu zdravých tuků, jako je olivový olej, avokádo nebo ořechy do rostlinného jídla, abyste se ujistili, že vás udržuje plnou po dlouhou dobu, “říká Rizzo. Vaše zdravé tuky mohou být snadno začleněny do procesu vaření (jako je restování zeleniny v olivovém oleji), v obvazech nebo omáčkách (jako je výroba vinaigrette) nebo jako zálivky (jako je krájení avokáda pro vaše misky zrna nebo saláty.)

Je důležité upřednostňovat tyto tuky spíše než jíst více nasycených tuků (druh spojený s vyšším cholesterolem a srdečními problémy), které byste našli v masu, máslech a některých zdrojích rostlin, jako je kokosový olej. Nebojte se zdravých tuků-při konzumaci je jen držte moderování. (Číst: Nejezte celou sklenici PB na jednom sezení.)

FYI, tady je důvod, proč top dietolog není to do kokosového oleje:

Nápady na rostlinné jídlo, abyste mohli začít

Potřebujete nějakou inspiraci pro přípravu jídla? Zde je několik nápadů:

• Vyzkoušejte tofu smažit s bok choy, paprikami, mrkví a brokolicí v olivovém oleji. Podávejte se stranou hnědé rýže nebo jiné zrno. Nebo jděte s náhradou s nízkým obsahem sacharidů, jako je Zoodles nebo květák rýže.
• Užijte si čočkovou a ječmennou misku s oblíbeným zelím podobným syrové zelenině, okurek, mrkvi, cibuli nebo listové zelené na oběd nebo lehkou večeři. "Navrhněte to avokádovým dresinkem nebo olivovým olejem a citronovou šťávou," říká Rizzo.
• Probuďte gril (nebo vaším grilovací pánev) a udělejte bbq marinovaný tempeh a spárujte ji se sladkými bramborovými kostkami pečeným v olivovém oleji a také boční salát pro některé zelení.

Hledáte více rostlinných stravování? Tato potravinová pyramida vám pomůže správně upřednostňovat ingredience. A zde jsou některé z nejběžnějších otázek, které se RDS zeptá na rostlinné stravování.